1、深蹲，深蹲是力量和肌肉訓練中的王者。深蹲不僅對於構建腿部肌肉有明顯的作用，還會核心力量有好處。深蹲簡直就是核彈，炸燬你身體上的每一個細胞。
2、硬拉，僅次於深蹲的力量動作，硬拉會幫助你獲得巨大的肌肉，還會給你一個狼一般的精神。
3、卧推，卧推是練上肢，特別是胸部的黃金動作。健身房裏使用率最高的器械就是卧推架。
4、引體向上，一直以來，引體向上就作為最好的背部訓練動作被無數的訓練者使用。如果你做不起來引體向上，可以使用別的器械來幫忙。
5、雙槓臂屈伸，雙槓臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他會刺激你的胸肌，三頭，三角。幫助你獲得結實的上肢。
6、划船，你可以用老派的啞鈴划船，也可以用坐姿划船。划船會集中刺激你的上肢，給背部帶來超級增長！
7、推舉，無論是啞鈴還是槓鈴，推舉都會給你的肩部帶來無與倫比的刺激。
