1、俯卧撐，兩臂伸直撐地，手指向前，兩臂距離同肩寬或略寬於肩。兩腿併攏伸直，腳趾支地。身體垂直，從頭到腳成一直線。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然後屈臂，身體降至與地面平行，隨即伸直兩臂，撐起身體，胸大肌極力繃緊，稍停，再屈臂重做。身體撐起時吸氣，下降時呼氣。
2、雙槓臂屈伸，兩臂伸直支撐於槓端，挺胸收腹，下肢放鬆。然後屈肘，使身體下降至不能再降為止，隨即以胸大肌收縮的力量伸臂撐起，稍停，再重做。撐起時吸氣，下降時呼氣。撐起身體時，應挺胸抬頭，下巴前伸，胸大肌極力繃緊，不得縮頸聳肩。為了提高鍛鍊效果，可在腰間掛重物練習。應當注意，做這個動作時，一定要保持抬頭伸下巴，才能達到鍛鍊胸大肌下緣和側緣的目的，否則只能使三頭肌受到刺激。
3、平卧推舉，身體仰卧凳上，兩手握槓鈴，握距與肩同寬或稍寬於肩。橫槓置於乳頭以上（即靠近頸部）的位置，然後用胸大肌的收縮力，將槓鈴垂直推起至兩臂完全伸直。胸大肌極大收緊，稍停，再用胸大肌的力量將槓鈴徐徐放至原來位置，放鬆胸大肌。然後重做。槓鈴上推時吸氣，下落時呼氣。
4、小握距平卧推舉，兩手握槓鈴，握距不超過15釐米，橫槓置於胸大肌的最下方。然後向上推起至兩臂伸直，胸大肌極力繃緊，稍停，然後重做。上推時吸氣，放下時呼氣。槓鈴推起至兩臂完全伸直後，應有意識地將胸肌往中間擠。此動作可使兩塊胸大肌中間溝的線條明顯，另外，對發達上臂三頭肌也有幫助。
