退讓訓練法 退讓訓練法是一直被津津樂道的訓練方法。對於提高肌肉力量發展肌肉體積有着決定性的意義 什麼是退讓性訓練? 退讓——就是下放(還原)的過程! 在舉起槓鈴後.並不立即放下槓鈴等重物.而是以較慢的速度做退讓工作.甚至在某階段作短
退讓訓練法原理
物理學把做用力使物體沿着力的方向運動到一定距離的現象稱為“做功”。健美訓練練中手握沉重的器械做各種動作也是“做功”,目的就是利用做功的方式來刺激肌肉,使肌肉發達起來。
首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起牀的習慣; 二是早晨起來後,外出先跑跑步,將身體跑到微熱就行,作為每天早晨鍛鍊活動前必須的準備事項; 三是做做
做功有做“正功”和“負功”之分。以仰卧推舉為例,仰卧屈臂託槓鈴向上推舉至兩臂伸直,為“做正功”。將槓鈴降回到胸前屈臂託鈴姿勢,稱為“做負功”,也就是“退讓性”用力做功的過程。所謂“退讓性”訓練,即指在快速發力做功之後,接着順器械的阻力做慢速退讓用力做功的一種訓練方法。讓槓鈴推舉在4~6秒鐘左右勻速下降到胸前託鈴姿勢,便完成了做負功,這就是做槓鈴推舉的退讓性訓練。再如做深蹲動作,從站立位置約4~6秒鐘達到深蹲狀態,完成做負功,然後,迅速起立做正功,這下蹲過程就是"退讓性"訓練。
增大肌肉塊的14大祕訣:大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峯收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌羣、訓練後進食蛋白質、
方法
退讓訓練法基本概念
其實要練習手部力量方法很多,比如説啞鈴,啞鈴操裏面有專門練習個個部位肌肉的方法,想練那裏就練那裏,很方便。
退讓性訓練法是指肌肉完成頂點收縮動作後,接着順器械的阻力做慢速退讓用力,有意識地使重量慢慢恢復到開始的位置使肌肉充分伸長。這種方法又叫反向練習,正好與動力性練習相反。
飲食:肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質,增肌肉需要的就是蛋白質了,在三餐中可以多吃這類食物;可以採取少食多餐的方法,每頓飯不宜吃的太飽。運動和
進行退讓性訓練,具有張馳相濟、靜動結合和內勁外控的運動特點。通過訓練,能強化肌纖維中的肌動蛋白微絲向肌球蛋白微絲收縮的張力,提高神經末梢同肌纖維聯接處-運動終板的生物電位,促進肌細胞中的物質代謝過程,從而使肌肉發達得更快、更充分、更完美。
退讓訓練法 退讓訓練法是一直被津津樂道的訓練方法。對於提高肌肉力量發展肌肉體積有着決定性的意義 什麼是退讓性訓練? 退讓——就是下放(還原)的過程! 在舉起槓鈴後.並不立即放下槓鈴等重物.而是以較慢的速度做退讓工作.甚至在某階段作短
目前,在較高層次的健美訓練中均普遍強調在做動作順阻力(-W)階段要慢速,意圖就是加強退讓性訓練的作用。據説,國外發現退讓性訓練的功能之後,曾被一些人視為“保密練法”,不輕易外傳。可見退讓性訓練確有其妙處。本人多年的訓練工作實踐證明,適當加強退讓性訓練的隊員所練就的肌肉塊,確實更顯高隆凸出,輪廓分明,非同凡響。
等長性收縮: 特點:張力等於外加阻力,肌長度不變。 作用:支持、固定、維持某種身體姿勢。其固定功能還可為其他關節的運動創造適宜條件。 如:站立、懸垂、支撐等動作等。 退讓性收縮: 特點:張力小於外加阻力,肌長度拉長。 作用:緩衝、制
不過,退讓性訓練靜力性強,消耗體能快,疲勞出現早,常伴有呼吸障礙,造成暫時缺氧和肌纖維易僵直變硬等情況。因此,退讓性訓練不宜連續使用過多,而應同其他練法有計劃地交替使用。
首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起牀的習慣; 二是早晨起來後,外出先跑跑步,將身體跑到微熱就行,作為每天早晨鍛鍊活動前必須的準備事項; 三是做做
退讓訓練法運動負荷安排:
增大肌肉塊的14大祕訣:大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峯收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌羣、訓練後進食蛋白質、
(1)強度:採用大重量(90%極限)或極限以上的重量(極限重量的110%-120%)。
其實要練習手部力量方法很多,比如説啞鈴,啞鈴操裏面有專門練習個個部位肌肉的方法,想練那裏就練那裏,很方便。
(2)組數:較少,通常為2-4組。
飲食:肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質,增肌肉需要的就是蛋白質了,在三餐中可以多吃這類食物;可以採取少食多餐的方法,每頓飯不宜吃的太飽。運動和
(3)次數:每組通常為2-3次。
退讓訓練法 退讓訓練法是一直被津津樂道的訓練方法。對於提高肌肉力量發展肌肉體積有着決定性的意義 什麼是退讓性訓練? 退讓——就是下放(還原)的過程! 在舉起槓鈴後.並不立即放下槓鈴等重物.而是以較慢的速度做退讓工作.甚至在某階段作短
(4)時間:每次退讓訓練時間為6-8秒。
等長性收縮: 特點:張力等於外加阻力,肌長度不變。 作用:支持、固定、維持某種身體姿勢。其固定功能還可為其他關節的運動創造適宜條件。 如:站立、懸垂、支撐等動作等。 退讓性收縮: 特點:張力小於外加阻力,肌長度拉長。 作用:緩衝、制
(5)密度:每組間隙2-3分鐘。
首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起牀的習慣; 二是早晨起來後,外出先跑跑步,將身體跑到微熱就行,作為每天早晨鍛鍊活動前必須的準備事項; 三是做做
(6)速度:反向退讓要慢慢控制速度,才能收到好的效果,這樣對參與肌肉刺激更深。
增大肌肉塊的14大祕訣:大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峯收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌羣、訓練後進食蛋白質、
例如:如果你的深蹲負荷為100kg,採用退讓深蹲練習時,負重90-120kg重量,做2-4組,每組做2-3次,每次用時6-8秒。
其實要練習手部力量方法很多,比如説啞鈴,啞鈴操裏面有專門練習個個部位肌肉的方法,想練那裏就練那裏,很方便。
退讓性訓練注意要求:
飲食:肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質,增肌肉需要的就是蛋白質了,在三餐中可以多吃這類食物;可以採取少食多餐的方法,每頓飯不宜吃的太飽。運動和
(1)完成順阻力階段比抗阻力階段動作的時間要長,一般是4~6秒鐘,在阻力臂最長的關節夾角部位更要堅持慢速進行。
(2)要儘可能減少由靜力退讓所引起的屏氣和悶氣現象,力求呼吸自然,維持最大的吸氧量。
(3)退讓性訓練的負荷量相對沉重,容易產生疲乏、沉悶和單調的感覺,產生消極情緒,影響訓練效果,因此,要多做自我激勵。
(4)解除阻力負擔後,要及時做放鬆運動和深呼吸活動,以便消除肌肉緊張和償還氧債。
(5)若用大重量做退讓性訓練,則需請夥伴幫助、保護、以確保訓練安全。
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請問怎樣進行退讓性練習?
退讓訓練法
退讓訓練法是一直被津津樂道的訓練方法。對於提高肌肉力量發展肌肉體積有着決定性的意義
什麼是退讓性訓練?
退讓——就是下放(還原)的過程! 在舉起槓鈴後.並不立即放下槓鈴等重物.而是以較慢的速度做退讓工作.甚至在某階段作短暫的靜止,從而有效地提高運動員的肌肉力量。它較傳統的力量練習法更能刺激肌肉的增長
具體方法:
以卧推為例,槓鈴向上推舉至兩臂伸直,為“做正功”。將槓鈴降回到胸前稱為“做負功”,也就是“退讓性”用力做功的過程。
所謂“退讓性”訓練,即指在快速發力做功之後,接着順器械的阻力做慢速退讓用力做功的一種訓練方法。
再如深蹲,下蹲過程就是退讓性訓練。彎舉下放的過程也是退讓性訓練
這種方法又叫反向練習。這種退讓工作,對肌肉刺激深。更有利於發達肌肉、增加力量。和動力練習相比,退讓練習用的時間今約為動力練習的一倍,因而刺激深,作用大。
運動負荷安排上要注意如下幾點: .強度:採用大重量或極限以上重量,即:90-120%。
.組數: 較少,通常做2-4組。
.次數: 較少,通常做2-3次。
.時間:每次退讓練習的時間約為6-8秒。
.密度: 間歇2-8分鐘。
.速度: 反向退讓要慢慢控制速度,才能收到好效果。因為這樣對參與工作的肌肉刺激得深。
例如:深蹲為100KG,採用退讓深蹲練習,就應用90-120千克的重量,做2-4組。每組做2-3次退讓羣,每次用時6-8秒.
好處:退讓性訓練能強化肌纖維中的張力,促進肌細胞中的物質代謝過程,從而使肌肉發達得更快、更充分、更完美!
缺點:退讓性訓練靜力性強,消耗體能快,疲勞出現早,常伴有呼吸障礙,造成暫時缺氧和肌纖維易僵直變硬等情況。因此,退讓性訓練不宜連續使用過多,而應同其他練法有計劃地交替使用。
哪些練習是發展下肢肌肉退讓性工作能力?
鍛鍊彈跳力可以做:原地縱跳,屈膝跳。立定連續跳。像上面説的蛙跳。還有要鍛鍊力量:槓鈴深蹲,槓鈴弓步跳(充分熱身後做,注意動作正確。)
什麼是肌肉等長性收縮和肌肉退讓性收縮?
等長性收縮:
特點:張力等於外加阻力,肌長度不變。
作用:支持、固定、維持某種身體姿勢。其固定功能還可為其他關節的運動創造適宜條件。
如:站立、懸垂、支撐等動作等。
退讓性收縮:
特點:張力小於外加阻力,肌長度拉長。
作用:緩衝、制動、減速、克服重力。
如:蹲起運動、下坡跑、下樓梯、從高處跳落等動作,相關肌羣做離心收縮可避免運動損傷。
力量訓練時 肌肉退讓性收縮和克服性收縮 那個應該儘量做到最快?
向下時
怎麼變強壯。。
首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起牀的習慣;
二是早晨起來後,外出先跑跑步,將身體跑到微熱就行,作為每天早晨鍛鍊活動前必須的準備事項;
三是做做廣播體操,或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作,注意:初學練武時,先不要求神似,而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸;
四是每天早晨鍛鍊時,進行一下深呼吸後,憑藉一口氣盡力對天長嘯(能鍛鍊和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛鍊(可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美,同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度),多進行單槓、雙槓鍛鍊(以能達到並超過高中體育鍛煉標準以上為好);
五是每天睡覺前準備一杯開水,清晨起牀後的第一件事是給涼開水加點熱開水後,空腹把它喝了(一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題;二是有利於鍛鍊身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態;三是有清掃體內垃圾的作用,提高身體的消化功能,有利於多長肉,特別是多長腱子肉;四是可以消除清晨起牀就鍛鍊時,可以出現的各種身體不適狀態),清晨起牀空腹就飲水適應後,每天每次必須喝400ml以上;
拓展資料
1, 注意飲食結構。肌肉的增長是建立在脂肪消耗之上的,所以在鍛鍊肌肉的時候,也要注意能量的補充。
2、多食雞蛋、牛奶,它們都含有豐富的蛋白質,可以有效的轉化為肌肉。
3、蔬菜瓜果,在補充高熱量食物的同時也要注意補充蔬菜瓜果,只有全面補充,才能使人體達到最佳狀態。
4、多做無氧運動。無氧運動是鍛鍊肌肉最快的方法,它大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動,極易消除體內養分,使其轉變成肌肉。
5、做仰卧起坐,可以有效的段練腹肌。做的時候起來的速度要快一些,下去的速度要放慢些。在向後仰卧的時候開始吸氣,身體上抬時快速呼氣。
參考資料:百度百科-強壯