前面已經介紹了的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有瞭解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講分為上胸，中胸，下胸，知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。 這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的瞭解訓練的
每個人都想穿衣顯瘦，有肉，這個肉主要就是肌肉了，怎樣快速練就耐看的肌呢！
方法
平板啞鈴飛鳥 鍛鍊部位：胸大肌外側
除了啞鈴、做俯卧撐外，你還可以用拉力器來練胸肌，效果也不錯。但不管怎麼練，最重要的還是堅持！
健身功效：很好地鍛鍊的肌肉，可以讓胸大肌變得更加結實、有力，能刺激肌肉的生長。
俯卧撐、啞鈴俯卧推、啞鈴飛鳥這幾個練習方式能有效的訓練胸大跡對於健身訓練員來説，只有運用正確的訓練方法才能達到最快和最好的進步，那麼胸大肌在基礎訓練中取得進步是必不可少的。做這三個動作，不僅會使你的訓練表現更好，而且也減少受傷
提示：下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣。
胸大肌鍛鍊一得 構成健美人體的三大肌羣之一一胸大肌，備受健美愛好者的青睬和追求。 女子與男子相比．缺少健美感的首先是胸大肌下發達。女子想隆胸 ，不僅是天性 ，也是審美需求。男子想隆胸並不困難，因為胸肌是容易練出來的。 一、發達胸大肌
拉力器十字夾胸 鍛鍊部位：下部胸大肌，中部胸肌
1、俯卧撐 俯卧撐絕對是第一練胸肌，此法極具爆發力，可迅速破開肌肉組織並使之增強重生。他唯一的缺陷就是如果練一段時間就擱置的話，那麼胸肌的脂肪量會大大增加，就是會很軟。一百到兩百個一天就可以。 2、引體向上 引體向上 胸肌鍛鍊即
健身功效：這個動作充血效果很明顯。
增大肌肉塊的14大祕訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峯收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌羣、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重
提示：保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。
肌肉訓練 平卧舉 起始姿勢 仰卧長凳 將槓鈴放在乳頭上方。 動作過程 將槓鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。 呼吸方法 上舉時吸氣，下落時呼氣。 注意要點 注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐
蝴蝶機飛鳥 鍛鍊部位：胸肌中縫
仰卧飛鳥該動作直接鍛鍊胸肌，可採用平卧、上斜卧、下斜卧位置起始姿勢仰卧長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。動作過程兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然後
健身功效：使中縫肌肉結實。
仰卧飛鳥該動作直接鍛鍊胸肌，可採用平卧、上斜卧、下斜卧位置起始姿勢仰卧長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。動作過程兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然後
提示：坐於凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大於屈臂動作。交叉雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峯收縮。以儘量對胸肌近中縫處進行擠壓，其：“立“起來。
★胸大肌 訓練計劃，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飛鳥、雙臂 支撐和仰卧屈臂上拉。每個動作練五組，每組做6-8次。 特別注意：做卧推時我經常變換手的握距，以使胸肌的內、外側都能獲得鍛鍊。 動作體會：斜板卧推是練胸肌上部。仰卧飛鳥是練胸肌外
上斜啞鈴推舉 鍛鍊部位：上部胸大肌
做俯卧撐能有效練胸肌：標準俯卧撐、對牆練習。 1、標準俯卧撐：動作與水平位置的俯卧撐基本相同，只是運動過程中要將雙手放在胸前位置，同時儘可能地讓大臂貼着上身兩側。最標準的動作是當從上往下看時，背部要擋住兩邊各半隻手。 2、對牆練習
健身功效：刺激上部肌生長。
很多朋友在進行肌肉訓練時會發現自己的胸肌形狀不好看,為了改變這種情況會進行強度更大的胸肌鍛鍊,但往往結果是胸肌是大了但形狀很奇怪, 因此我們要好好地學習一下如何訓練的方法，一是啞鈴卧推，二是夾胸，三是俯卧撐。 1. 啞鈴卧推。胸肌上帶
提示：啞鈴比槓鈴好處就是沒有橫槓，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。
卧推 卧推是一個大家都瞭解的項目，在商業健身房好像是最受歡迎的動作了。誰都知道卧推能練出厚實的胸飢有力的胳臂，但是，你做得對嗎？ 今天我説的卧推，就是狹義上的卧推――普通人（區別於力量舉運動員）的平板卧推。每個健身房都有無數的人在
下斜啞鈴卧推 鍛鍊部位：下部胸大肌
胸肌訓練最強最全指南 胸肌訓練有如下難點:上胸發達度不夠,與中下胸存在明顯落差;中縫不明顯;厚度不能迅速增加;塊形不理想;有明顯缺陷. 一.上胸發達度不夠,與中下胸存在明顯落差 1.斜板槓,啞鈴卧推.為什麼有人練習了很長時間效果不明顯呢?説明動
健身功效：使下部肌更結實有力。
2018-01-0901:45:04閲讀：2102 哈嘍大家好不知道你們是不是也覺得 胸大肌下部是比較難發展出來的部位 如果是這樣可不行 為了增加你的下胸厚度，別在墨守成規了 不要認為訓練課只要安排一個下胸動作就足夠了 為了攻破這個頑固部位 你需要挖掘
提示：啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。
前面已經介紹了的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有瞭解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講分為上胸，中胸，下胸，知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。 這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的瞭解訓練的
槓鈴或啞鈴平板卧推 鍛鍊部位：打造整個圍度
2018-01-0901:45:04閲讀：2102 哈嘍大家好不知道你們是不是也覺得 胸大肌下部是比較難發展出來的部位 如果是這樣可不行 為了增加你的下胸厚度，別在墨守成規了 不要認為訓練課只要安排一個下胸動作就足夠了 為了攻破這個頑固部位 你需要挖掘
健身功效：有效地刺激肌肉，能讓肌肉更飽滿、圓潤。
説到中胸，我想大家都不陌生，大多數新手去健身房，就是平板卧推，雖然説平板卧推是一個王牌的動作，但並不能打造出你飽滿的胸肌，所以説要嘗試不同的動作去訓練。 平板槓鈴卧推： 目標肌肉：胸大肌中束以及整體面積 協同肌肉：肱三頭肌三角肌前
提示：如果使用槓鈴則不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛鍊中部胸大肌，與肩同寬鍛鍊整個胸肌，比肩稍寬鍛鍊胸肌外側，再寬的話就是側重鍛鍊三 角肌後束。身體仰卧在平凳上或踏板上時，始終保持懸腰、挺胸，手肘高度與平凳水平，大臂與軀幹夾角成90度左右。在動作進行中，呼氣時，發力向上推舉；吸 氣時，控制啞鈴或槓鈴勻速下落。
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓
雙槓臂屈伸 鍛鍊部位：下
健身房練習胸肌的器械鍛鍊方法槓鈴———胸肌厚度想增加肌肉塊，槓鈴練習是最重要、最基本的練習。力美健資深指導師向教練就建議初學者將槓鈴練習放到第一步，因為槓鈴練習的動作幅度相對較小，所以必須從不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺
健身功效：使下肌肉平滑。
做俯卧撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行卧推（一定要重的，要不就用槓鈴）都可以有效地練胸大跡 做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在
提示：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。
方法如下： 每次先做10-15分鐘的有氧熱身運動 例如慢跑 使身體預熱。 訓練 啞鈴推胸 10-12 x4組 啞鈴飛鳥 10-12 x4組 俯卧撐 20-30 x4組 此外俯卧撐對胸肌的增長也有很大的刺激作用方法如下： 俯卧撐對人體的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很強的
支架俯卧撐 鍛鍊部位：胸大肌內、外側
2018-01-0901:45:04閲讀：2102 哈嘍大家好不知道你們是不是也覺得 胸大肌下部是比較難發展出來的部位 如果是這樣可不行 為了增加你的下胸厚度，別在墨守成規了 不要認為訓練課只要安排一個下胸動作就足夠了 為了攻破這個頑固部位 你需要挖掘
健身功效：讓胸大肌圍度增大，此動作能比較快地增加肌肉的飽滿度。
前面已經介紹了的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有瞭解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講分為上胸，中胸，下胸，知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。 這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的瞭解訓練的
提示：支架儘量放在比較平的地面，注意控制身體重心，保持身體平衡，在動作過程中，保持腹部縮緊，軀幹儘量控制在一條直線上，可以根據自身的手臂力量，選擇軀幹下沉高度；發力下沉或向上還原時，呼氣；下沉或還原之前，吸氣。
建議買一對啞鈴 不買就在家進行徒手訓練 一個是在家用啞鈴進行鍛鍊 一個是在家徒手進行鍛鍊 (可以做為熱身首選)自己選擇吧 多吃含蛋白質多的食物 牛肉 雞胸 雞蛋 牛奶 土豆 西紅柿 西蘭花 等等吧 正3餐 加3餐 ,這樣你的體重才能上去,肌肉才會出
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胸大肌的訓練方法
仰卧飛鳥
該動作直接鍛鍊胸肌，可採用平卧、上斜卧、下斜卧位置
起始姿勢
仰卧長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。
動作過程
兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。
呼吸方法
兩臂拉開時吸氣，回覆時呼氣。
注意要點
兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
雙槓臂屈伸
一般過程為：雙手分別握槓，兩臂支撐在雙槓上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙槓垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。動作要求：
1.下放的速度要慢，並儘量降低。
2.身體不可隨意晃動，要保持平衡。
3.不要在身體的前後擺動中完成動作
雙槓臂屈伸是運動，不同的動作要求對主練胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛鍊效果。
1.握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。
2.上體傾角(側面觀)的選擇：着重練肱三頭肌上體宜後仰，身體呈反弓形，使手臂在體後完成動作;着重練胸肌則宜前傾。
3.上臂與軀幹的夾角(背面觀)：着重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外張，保持兩臂平行;着重練胸肌，下放時則可外張。
胸肌包括： 上胸肌， 胸肌內側， 胸肌外側
先用較小的重量做一組20次的熱身組，然後
上胸肌鍛鍊：上斜槓鈴卧推
我對平板卧推從來都沒有興趣，因為平板卧推會過多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能夠很好地鍛鍊上*肌肉。把斜板的角度設置在30度，才能更好地刺激胸肌。大於30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。全力以赴做3組， 每組6～8次，每組都要練到力竭。下放槓鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。但不要停留，也就是説，當舉到最高點時，就立即將槓鈴下放，保持動作的流暢。
胸肌內側：坐姿器械夾胸
這個練習作為一個多關節參與的複合動作，能夠有效地增長肌肉塊，並且與槓鈴卧推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習(在動作的最後，雙手靠近)，可以使胸肌得到更好地收縮(重點鍛鍊胸肌內側)。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定，e799bee5baa6e79fa5e9819331333361303031不需要控制槓鈴的平衡。在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產生的痠痛。全程動作6～8次，我建議做1-3組。
胸肌外側：啞鈴飛鳥
平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來説非常重要。為了取得最佳的鍛鍊效果，要把啞鈴儘量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛鍊效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組，每組使用最大重量做6～8次。
*肌肉鍛鍊法
*肌肉鍛鍊法 平卧推：鍛鍊部位是胸大肌的胸肋部，同時可以減少乳房中過多積聚的脂肪，增強其彈性。
斜卧推：鍛鍊部位是胸大肌的鎖骨部位及深層的胸小肌，並有助於擴大肺活量。仰卧於長凳或木板上，斜卧板的角度為45-60度。屈肘持啞鈴於兩乳房，上臂自然分開，腰背肌肉收緊，*向上挺起。吸氣並收縮胸肌、伸臂，舉起啞鈴至兩臂完全伸直。稍停後，呼氣落下，啞鈴回原位。連續做此動作，*要始終挺起。
仰卧臂上拉，鍛鍊部位：背闊肌、三角肌及肩關節。 仰卧於長凳上，直臂持啞鈴於腿側，腰背肌收緊，挺胸，吸氣後屏住，將兩臂沿半圓弧線緩緩舉起再落下，至與體位成直線。稍呼氣，在吸氣同時雙臂循原弧線還原，呼氣，連續做此動作。
仰卧擴胸：鍛鍊部位與卧推大體相同，但對胸大肌的充分伸展及胸腔擴大效果更好。仰卧、斜卧均可。 體位與卧推類似。兩手拳心相對持啞鈴向上伸直，深吸氣，屏氣將兩臂緩緩向兩側下方伸展至約120度，使胸腔充分伸開。然後收縮腦肌，恢復預備姿勢。連續做此動作。
俯卧撐：鍛鍊部位較多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌羣。兩手分開與肩同寬，俯卧，兩手支點比肩部垂線稍後些，兩腿伸直，足趾支撐地面，抬頭，緊腰，收腹。呼氣，同時兩臂彎屈，身體下降，注意肩部應處於手掌之前，腹部始終收緊，*不可內收。連續做此動作。開始做這個動作時，由於胸肌和兩臂的力量較小，兩手可先撐在有一定高度的物體上進行練習，進而撐在地面練習。
為了增加難度，還可將腳墊高或將啞鈴用帶子繫好搭在背上練習。
*肌肉的鍛鍊是一漸進的過程，貴在持之以恆，只有付出一定的體力後才能收到良好效果。如果感到效果不明顯，則要認真檢查自己的動作準確與否。注意力要集中在鍛鍊部位，肌肉收縮時要儘量收緊，放鬆時要儘量放鬆。動作應有節奏，速度平穩、緩慢，呼吸要自然，用力時吸氣，放鬆時呼氣。開始訓練時要根據自己的身體健康情況，由易到難，先做平卧練習，待身體素質有所提高後，再做斜卧練習。
啞鈴重量也應根據體力而定，開始時可選擇1—1.5kg的，以後循序漸進，適當增加0.5—1kg的重量1一2次。隔日鍛鍊，每次30分鐘至1小時，每個動作做3組，每組10—15次。幾個月後，再根據情況加大運動量。 鍛鍊如在早晨，應於早餐前;如在晚上，應於臨睡前兩小時;飯後1小時才能鍛鍊，鍛鍊後30分鐘再用餐。 隨着運動量的加大，通過食物攝入的營養物質也要相應增加。對胖人來説，應少吃含澱粉、脂肪和糖的食物，蛋白質的攝入量可以維持原有水平或有所增加，多吃些新鮮蔬菜，體瘦的人對飲食品種不必苛求，但要增加食量。
請問胸大肌上束怎麼鍛鍊??
★胸大肌
訓練計劃，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飛鳥、雙臂
支撐和仰卧屈臂上拉。每個動作練五組，每組做6-8次。
特別注意：做卧推時我經常變換手的握距，以使胸肌的內、外側都能獲得鍛鍊。
動作體會：斜板卧推是練胸肌上部。仰卧飛鳥是練胸肌外側（動作快完成時也刺
激胸肌內側）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側也受刺激。仰卧屈臂上拉是
為了擴*廓，也是胸肌練習的結束動作。
動作要領：
仰卧屈臂上拉 動作是仰卧凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳着地支撐，雙手
握啞鈴（或槓鈴），從頭上向後放下去，直至上臂與地面平行。然後用胸肌的力量
將其拉起至雙臂和上身垂直。反覆做。注意，練習時雙臂要微屈。做時可請別人坐
在我腿上，以防一用力把自己拉翻過去。
卧推 是發達胸肌的重要動作，但在練習時必須注意將兩肘展開，同時要努力挺起
胸膛。還有一點非常重要，即用直覺去尋找最適合你的練習動作。也許你單練卧推
就行，也許仰卧飛鳥和十字下拉最適合你。
史瓦辛格的卧推一般練五組，每組6 10次。如果參加力量舉比賽，那就練8 12組，
而且用極重的重量。有時也用漸次減重原則，從很重的重量推起，到最後只推一根
空杆。他曾推起過500磅（227公斤）的槓鈴，是最高記錄。重複次數的最高記錄是
405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。
1975年奧林匹亞先生大賽時阿諾的胸肌鍛鍊計劃。阿諾的訓練計劃有一個基本框
架，在此基礎上經常進行變換。他喜歡變換訓練手法來刺激肌肉生長，以防肌肉對
某種訓練適應後停滯不前了。如果每次訓練課都變換動作、變換強度，則不僅自己
有新鮮感，練得起勁，而且肌肉會不斷增長，不會停滯。賽前，他用韋德的雙分化法訓練，星期一三五上午練胸和背，先練斜板卧推，再練平板卧推，以便優先發展上*。其計劃是這樣的：
1．斜板卧推 5組 8 10次
2．平板卧推 5組 8 10次
3．仰卧飛鳥 5組 8 10次
4·滑輪十字下拉5組10 15次
採用逐漸加重量減次數的方法，例如，斜板卧推，開始做20次，然後減成15次、12次、10次、8次，重量則增加到 315磅（143公斤）。每組的重複次數有時會更高
或更低，目的都是為了取得特殊的訓練效果。部分肌肉訓練後，進行動作造型訓練。史瓦辛格常常花不少時間從各個角度繃緊已
完全充血的*肌肉。這樣做可學會控制肌肉，使肌肉線條更清晰，還能加強耐力，從而為比賽做準備。
史瓦辛格胸肌訓練的特點：
做動作是比較嚴格的。在大重量訓練時，為了完成最後一兩個動作，他才用“欺騙”法則或強行借力法則。健美訓練最基本的原則就是超負荷，訣竅是要把更重的負荷單獨加在所要練的肌肉上。所以，嚴格的動作規範是基本要求。
早期訓練注重*全面發達，每次訓練都要把上*、下*、中縫、胸肌內側和外側、胸廓等練個遍。訓練中始終保持肌肉處於緊張狀態，尤其是當槓鈴或啞鈴被舉到最高點時。完全伸展胸肌。阿諾曾用啞鈴代替槓鈴做斜板卧推，目的就是為了更有效地伸展胸肌上部。因為啞鈴能比槓鈴放得更低一點，不會阻擋胸肌伸展。
★肱二頭肌
誰都希望肢二頭肌不斷增長，但大多數人不知道如何做到這一點。他們機械地模仿流行的訓練模式，結果是無所收穫。肱二頭肌是個非常頑固的部位，若訓練方法不當，則跟沒練一樣。
我曾經嘗e68a84e8a2ad7a6431333332633066試過各種訓練方法、最終發現了促進肱二頭肌最佳增長的十大祕訣。
一、高訓練量
在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數。害怕艱苦訓練的人常説，肪二頭肌是個小部位，每次訓練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法“震撼”它，而僅僅是在“撓*”。一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
二、超級組訓練法則
超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創造更好的充血。我在每次訓練中都採用超級組訓練法則。採用超級組訓練法則時應注意以下幾點。
1．不要每個練習都做超級組，僅是每組的最後兩個練習採用。 2．槓鈴彎舉不要採用超級組訓練法則。因為這個複合練習需要強大的能量和充分的恢復。 3．除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓練可保證充足的恢復時間。二頭肌訓練的最後一個練習與三頭肌訓練的第一個練習聯合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓練中去。 4.在用超級組法則聯合練二頭肌和三頭肌時，應儘量選擇相同用力水平的練習，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸後臂屈伸的組合。 5．能用於超級組訓練的肱二頭肌練習只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿槓鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿槓鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機器彎舉又太孤立了。
三、每組都練到力竭
每一組都應練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼*的要求。
四、採用較低的次數
只統計那些在68次範圍內達到力竭的訓練組。如果每組超過8次，則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無法做到6次，則表明二頭肌沒有在附屬肌肉取代用力之前達到力竭。
五、經常打亂訓練次序
假定最大的力量應該分派給最重的練習，那麼結論就是每次肱二頭肌訓練都應以槓鈴彎舉開始。但是，人體具有驚人的適應能力，適應過程是如此微妙，以至於幾乎察覺不到附屬肌肉已經暗中分擔了不少本應由肱二頭肌完成的工作。
通過每次以不同的練習開始，附屬肌肉就沒有機會去適應，肱二頭肌就會*做所有的工作。例如，如果你經常以斜板啞鈴彎舉或啞鈴交替彎舉代替槓鈴彎舉開始訓練，即使用的重量減小了，但訓練卻會更有效，因為一切工作都是在附屬肌肉還在考慮如何幫忙時由二頭肌單獨完成的。
六、舷二頭肌和肱三頭肌一起練
除三頭肌外，不要將二頭肌與其它任何部位一起練。如果像許多健美運動員那樣，將二頭肌與*一起練，則因*訓練消耗了大量能量，即使你覺得已經為工頭肌付出了100％，它們得到的卻只有80％。如果每次只練一個部位，那你將得到更好的震撼*效果。
七、啞鈴彎舉
啞鈴彎舉之所以成為鍛鍊肱二頭肌的理想練習，是因為它們通常是交替進行，允許每個胳膊有更多的恢復時間，使你能採用儘可能大的訓練重量。
啞鈴集中彎舉是個例外，這個動作過於孤立，而且無法使用大重量，因而很難成為有效的增大肌肉塊動作。我通常用它來熱身，喜歡每次都緩慢地彎舉到掌心向上並進行頂峯收縮，這樣能產生強烈的充血。同二頭肌訓練的其它練習一樣、採用金字塔式增重做5組，每組68次，這是個有效的訓練動作，但我仍然不把它計入正式訓練。
八、斜板彎舉
確保在每次肱二頭肌訓練中都包括斜板彎舉，這個動作能提供其它姿勢無法做到的借力與孤立的組合。在肘關節被支撐的情況下，它是個借力練習，但由於肩膀也被支撐着，故它又是個孤立練習。我喜歡從兩個不同的角度來做斜板彎舉，當墊子保持傾斜時，我藉助墊子的支撐，後拉身體以產生更多槓桿作用；當墊子垂直時，手臂筆直向下，槓桿作用減小，可迫使肪二頭肌更孤立地做練習。
斜板彎舉應該用單臂和啞鈴來做，或者用雙臂和槓鈴或曲柄槓鈴來做。啞鈴可使你轉到手心向上或者進行直握彎舉，刺激二頭肌的不同區域。採用槓鈴時，所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。
九、槓鈴彎舉
前面曾説過，不得在超級組訓練中採用槓鈴彎舉。但這並不意味着永遠不用這個動作，恰恰相反，任何肱二頭肌增長訓練都離不開它、因為沒有其他辦法能促使肪二頭肌及其附屬肌羣最大限度地增長。每個肌羣都至少需要一個複合練習。
我的肪二頭肌訓練很少用完全的槓鈴彎舉做到底，5組練習，第1組做8次到力竭，隨後4組做6次到力竭，每一組都使用盡可能大的重量，不用欺騙法則，而是讓二頭肌做所有工作。我經常以槓鈴彎舉最大重量的70％做不完整動作的槓鈴彎舉結束二頭肌訓練，這是反傳統的做法，但每次練完後我的二頭肌就像要爆炸一樣。具體做法是，坐在凳上做，並確保不把槓桿下放到觸及大腿。我閉上眼睛，不停地做，直到無法堅持。
十、保持對重量的控制
為了從彎舉中獲得最佳效果，在動作的伸展階段應該保持對重量的控制，以較慢的速度下放。不加控制的快速下放不僅降低了訓練效果，還會增加肱二頭肌受傷的危險、甚至導致肘關節肌腰炎。
在收縮階段把意念集中在肱二頭肌上，在頂部進行頂峯收縮。要盡切辦法忘記你所舉的重量。如果感覺不錯，則試着增加一些重量；如果感黨不適，則應適當減少重量、直到出現帶給你最佳充血的重量。不要等到受傷來教你如何正確地訓練。
很多健美運動員怕別人看見他採用的訓練重量太輕，請不要忘了、我們不是在為別人練，而是在為自己練。
參考資料：
你知道的最有效練胸肌的方法是什麼？
做俯卧撐能有效練胸肌：標準俯卧撐、對牆練習。
1、標準俯卧撐：動作與水平位置的俯卧撐基本相同，只是運動過程中要將雙手放在胸前位置，同時儘可能地讓大臂貼着上身兩側。最標準的動作是當從上往下看時，背部要擋住兩邊各半隻手。
2、對牆練習：運用牆壁練習俯卧撐，面對牆壁，雙腳併攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙收平放在牆上，手掌鋪平，指尖與*齊高，彎曲肘部，直到前額輕觸牆面，然後講自己退回到起始姿勢，如此重複，記住一定要控制速度，慢慢降下，慢慢推起，額頭輕觸牆面，一切力度都是自己可以控制的。
除了俯卧撐，還可以這樣練習胸肌：引體向上、擴胸運動、原地跑、雙槓臂曲伸、揮拳。
1、引體向上：胸肌鍛鍊即便是在學校小區宿舍也可以做，對於手臂和胸肌的鍛鍊幫助都很大。例如學校小區單槓就可以，宿舍裏直接坐在下鋪手臂上伸到上鋪就可以直接做了。
2、擴胸運動：純粹的練胸肌運動，效果僅次於俯卧撐，增長迅速，還有豐胸的效果。缺點就是練出來的e799bee5baa631333433616264肌肉太軟。這個比較輕鬆，50個一組，做四組到五組每天都可以。
3、原地跑：可以不用跑，在原地揮手抬腿就可以了。如果嫌懶的話，就只揮手臂就可以了。類似於擴胸運動，效果要差些。每天“跑”10分鐘就好了。
4、雙槓臂曲伸：胸肌鍛鍊，可以進行雙槓臂曲伸，將全身支撐於雙槓上。做曲伸運動。效果很不錯，宿舍裏可以雙臂立於鋪板，雙腿抬起，手臂屈伸運動，感覺效果更明顯。三十個一組，每天兩組。
5、揮拳：揮拳是個不錯的選擇，只要對着空氣揮拳就可以了。效果也很明顯。機打二三百下就好了。這個鍛鍊方式雖它方法簡單，佔地小，隨時可以鍛鍊。
參考資料來源：人民網-做俯卧撐怎麼練胸肌？掌握練習5要點起效最快
胸大肌正確的訓練，有哪幾個最有效的練習方式，簡單粗暴有效果？
很多朋友在進行肌肉訓練時會發現自己的胸肌形狀不好看,為了改變這種情況會進行強度更大的胸肌鍛鍊,但往往結果是胸肌是大了但形狀很奇怪, 因此我們要好好地學習一下如何訓練的方法，一是啞鈴卧推，二是夾胸，三是俯卧撐。
1. 啞鈴卧推。胸肌上帶胸肌相對較弱的地方，可以通過卧推的做動作來改善，這是一種非常常見且有效的動作。一般我們建議每天做3-4組。上斜平板卧推也可以分為上斜平板槓鈴卧推和上斜平板啞鈴卧推。胸大肌下束相對較弱的人也可以嘗試上斜板式啞鈴卧推，這是相對比較有效的訓練方式。
2. 夾胸。 胸大肌中部應該怎樣加強?目前夾胸是最直觀和有效的動作,建議新手可以做固定機械蝴蝶式夾胸,有一定條件和能力的可以用繩索e5a48de588b67a686964616f31333431373839來夾胸,也可以根據實際情況具體增強胸肌的胸肌上中下束的訓練。
3. 俯卧撐。想把胸肌訓練的比較寬可以嘗試做更大距離的俯卧撐或者在卧推時加大雙手之間的握距。這樣結束以後你會發現自己胸大肌三角肌接觸的地方將有明顯的疼痛感,那麼你就離成功不遠了。
而我們所説的胸型不好看指的是胸肌很小或者沒有胸溝，胸肌厚了也不會變大。具體表現為常見的是胸大肌上束髮育不夠，表現為鎖骨下緣凹陷較大。在胸大肌較豐滿的人羣中，鎖骨的下緣不會凹陷。而我們上面的訓練都是針對這些可以練好的。
胸肌訓練有哪些經典有效的方法？
卧推
卧推是一個大家都瞭解的項目，在商業健身房好像是最受歡迎的動作了。誰都知道卧推能練出厚實的胸肌、有力的胳臂，但是，你做得對嗎？
今天我説的卧推，就是狹義上的卧推――普通人（區別於力量舉運動員）的平板卧推。每個健身房都有無數的人在做，卧推架也應該是自由槓鈴架最多的了。在這，我先説一句，卧推，最好有人幫你保護，不然起不來雖然不致受傷，但大喊救命還是挺丟人的。
卧推這動作和別的自由重量訓練一樣，看起來很簡單，不就是躺着把槓鈴推離身體嘛，做起來細節卻又少不了。
據説啊，無論男女，都希望自己的*能更厚一些。卧推，這個訓練*肌肉的動作，絕對是你的好選擇。好了，話不多説，開講。
首先，我們來看看標準的卧推。
下面，還是細節一個個地扣。
一、準備
1、握姿。
沒啥説的，雙手正握，為了安全，全握。多少卧推事故都是空握造成的，既然是普通人就沒有必要捨去安全追求成績，一定，全握！握姿上面還有一個小問題，和實力舉一樣，為了使我們的手腕處在中立位，我們採用一個小技巧，雙手觸碰槓鈴後，略微內旋，讓槓鈴在虎口和小魚際連接線上。如下圖：
雙手略微內旋
槓鈴在虎口和小魚際連接線上
2、握距。
大概1.5倍肩寬。保證在最低點時，小臂豎直。請看下圖：
大概1.5倍肩寬，最低點時小臂豎直
3、肩胛、背部姿態。
加緊後背，下沉肩胛，並自始至終保持這個姿態。請看下圖：
加緊後背，下沉肩胛，沒必要非得夾東西啊
4、下肢姿態。
為了穩定，沒啥説的，五點（雙腳、臀部、肩胛、頭部）支撐。全腳掌落地，臀部加緊、腿部蹬住。堅持把腳抬起來做的，自己想好目的就行。反正我覺得，卧推，穩定是非常重要的。請看下圖：
5、腰部姿態。
臀部觸碰凳面，略微起橋。如下圖：
6、槓鈴起始位置。
槓鈴在架子上，我們通過調整自己在卧推凳上的位置來適應槓鈴。槓鈴投影應該在鼻頭到下巴這個位置的正上方。請看下圖：
二、動作開始。
1、起槓。
腳底踩實了，後背加緊了，握姿調好了，攥緊槓鈴，起槓。因為槓鈴投影在盂肱關節（一般説的肩關節）前上放，所以，起槓後，我們要把槓鈴向腳的位置略微移動，讓它在盂肱關節的正上方。這也是一個動作完成時的位置。請看下圖：
2、下落e5a48de588b67a6431333365636130及落點。
下落過程中，讓槓鈴略微向腳的方向移動，落在乳頭附近。肘關節自始至終處在槓鈴正下方。請看下圖：
落點在乳頭附近，小臂豎直，肱骨與身體角度自然小於90度，無需刻意夾肘
3、推起。
與下落反方向移動。切記，槓鈴並非直上直下，推起的過程中，槓鈴應該略微向頭部方向移動，完成位置，槓鈴在盂肱關節正上方。動作結束。
咱們再説説常見問題。
1、要求胸椎、腰椎貼在凳面上。
這個不太合理。因為即使不夾緊，臀部、肩胛也都是高出脊椎的。如要調整至腰椎貼合凳面，伸髖肌羣必須適當放鬆，五點支撐也就不那麼有效了；胸椎貼合凳面，則肩胛骨無法正常內收，肱骨水平外展難以達到卧推的全程需求（卡住了，槓鈴無法觸胸）。因此，保證臀部、肩胛貼合凳面，是安全且可行的方法。
2、力量舉式大橋。
腰椎過度伸展（起大橋），也是常見的問題之一。很多力量舉選手起橋幅度可怕。你們感受一下：
大家看他們這麼牛，於是自己也想用。這裏，我友情提示一下，如果你很在乎成績（舉起的重量），那麼，可以，別忘了繫腰帶。運動員當然追求成績，並且可以為了成績，一定程度上放棄安全，普通人，我覺得，沒這個必要。
3、半程卧推。
健身房很多人，甚至很多低水平教練，做卧推都是前半程，槓鈴不觸胸就又推起來了。對於普通人，半程動作的價值遠不如全程動作。所有動作，都儘可能做全程。
作者：楊淙淙
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來源：知乎
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