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解讀豆腐的現代營養密碼 - 豆腐學問大

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“旋轉磨上流瓊液,煮月鐺中滾雪花。瓦罐浸來蟾有影,金刀剖破玉無瑕。”價廉物美、利口養生的豆腐,是一道佔據了中國人餐桌2000多年的傳統食材。類似《詠豆腐》(明·蘇平)中這樣讚美豆腐如瓊似玉的詩句,自古就有很多。

煙火人間,美味長存。一道尋常的豆腐,不僅藴含着傳統飲食智慧,也濃縮着很多現代營養密碼。食用豆腐,到底還有多少學問是您不知道的?

選豆腐:4個指標判優劣


選擇顆粒飽滿的黃豆,浸泡、磨漿、過濾,然後煮漿、凝固、成型。傳統的豆腐製作技藝,雖然簡單,卻能創造傳奇。就像蘇東坡説的那樣——“煮豆作乳脂為酥”。

和我們今天做豆腐大都只選擇黃豆(也就是大豆)不同,古人做豆腐,往往不拘泥於豆子的種類。李時珍在《本草綱目》中説,“豆腐之法,凡黑豆黃豆及白豆綠豆之類皆可為之”。

選購豆腐的時候,消費者可以結合自身需求,重營養的可以選滷水豆腐,求口感的可以選內酯豆腐。

豆腐學問大 解讀豆腐的現代營養密碼

挑選豆腐有很多訣竅,提醒消費者留意以下4個指標:


顏色:新鮮豆腐多呈乳白色或微微發黃,濕潤狀態下,豆腐表面光澤感較好;如果顏色偏深,甚至有發黑發紅現象,説明豆腐不新鮮,或製作時存在衞生等方面的瑕疵。

切口:優質豆腐切面平整,不會散碎。如果切面粗糙不整齊,內部結構不均勻,有時嵌有雜質,且質地鬆散,易破碎脱落,説明這種豆腐可能放置較久甚至變質。

彈性:優質豆腐質地細膩,且不粘手。用手按壓,會感覺到微弱彈性;劣質豆腐彈性較差,摸起來粘手。

氣味:優質豆腐聞起來有豆腐特有的香氣;普通豆腐香氣不明顯;劣質豆腐有豆腥味、餿味等不良氣味。

此外,如果是盒裝豆腐,一般來説,好的盒裝內酯豆腐,盒內無空隙,拿在手裏搖晃,無晃動感。其表面平整,無氣泡,不出水。

豆腐學問大 解讀豆腐的現代營養密碼 第2張

食豆腐:合理搭配有營養


“蔬盤慣雜同羊酪,象箸難挑比髓肥。”豆腐含豐富的優質蛋白和人體必需的多種微量元素,素有“植物肉”的美稱。北宋陶穀撰寫的《清異錄》中有“邑人呼豆腐為小宰羊”,足以説明人們對豆腐營養的看重。

豆腐的烹飪手法很多,煎炒烹炸燜煮燉,無論哪種方式,都能料理出美味;豆腐還是種百搭的食材,可以和蔬菜、肉類、河鮮、海產等不同的食物搭配。

據程景民教授介紹,豆腐找對了“搭檔”,可以幫助人體更好地吸收其中的營養成分。一般來説,搭配肉類,有助於增加蛋白消化吸收率;搭配蛋黃或血豆腐,可以促進鈣的吸收;搭配海帶或紫菜,能幫助補充人體流失的碘;搭配青菜、木耳,則可增加免疫力、預防便祕。

豆腐學問大 解讀豆腐的現代營養密碼 第3張

除了科學搭配,食用豆腐也需講究科學:

首先,應注意適量食用。豆腐的熱量不算太低,且不同類型的豆腐熱量差異也較大。按照我國食物成分表,每100克內酯豆腐、南豆腐、北豆腐的熱量分別為50千卡、87千卡和116千卡,而同樣重量的米飯為116千卡。所以,對於喜歡食用豆腐而又很注重熱量攝入的人來説,既需要注意選擇合適的豆腐,也需要注意控制攝入量。

中國營養學會建議,每人每天應攝入15—25克大豆或相當量的豆製品。25克大豆相當於72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆漿、55克豆腐乾、40克豆腐絲和175克內酯豆腐的量。

其次,應關注食用豆腐的健康風險。一般來説,健康的人多吃些豆腐大都無礙,但如果是痛風、高尿酸血癥和腎結石病患者,則應考慮限制豆腐等豆製品的攝入量。

第三,如果想做小葱拌豆腐這樣的涼拌菜,建議加工前要先高温加熱,然後再放涼。程教授強調説,無論散裝豆腐還是盒裝豆腐,最好都要這樣做。特別是散裝豆腐,儘量不要直接涼拌食用,以免胃腸道不適。

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