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生理期做哪些瑜伽練習既能瘦身又能保持好心情?
姨媽期就靠這套瑜伽來逆襲,減脂瘦身又有好心情!
姨媽期是美眉們的雷區卻也是一個不折不扣的福區,因受荷爾蒙波動較大的影響,女性在姨媽期間情緒相對比較起伏不定,一有不如意就立馬爆發,但是卻也是一個減脂的最好時機。美眉們不妨趁着這個好時機試試瑜伽聯繫,不僅僅可以釋放壓力,平和心境,還能減脂瘦身,讓你在保持好心情的同時也能達到瘦體的功效。
1、蓮花坐
蓮花坐,是一個較為放鬆的體式,練習者雙腿呈盤坐姿勢,上半身挺直,雙肩打開,調理自己的氣息,使自己的身心達到放鬆,有助於促進血液循環,舒緩肌肉僵硬,消除疲勞感,增加記憶力及注意力,平和心境,放鬆身心。
體式要點:
A.練習者取自然坐姿,雙腿前伸,腳跟着地,挺直脊椎,屈膝,左腳放在右大腿根部處,腳跟靠近腹部區域,右腳掌向上放於左大腿下側,雙腿貼地。
B.目視前方,胸腔打開,頭部及軀幹處於同一直線,保持髖部中正,腰椎挺直,注意調理自己的氣息,堅持約為5分鐘左右。
2、祈禱式
祈禱式,拜日式瑜伽體式中的一種,可以有效平緩緊張、焦慮、鬱悶等不良情緒,平和心境,促進血液循環,凝聚注意力,放鬆身心。
體式要點:
A.練習者以山式站立開始,屈肘,雙手合掌放於胸方約呈45度角,左腳向前跨一步,腳尖踮起,與右腳呈一條直線,上半身微微後仰,目光看向頂部越45度角方向。
B.頸部稍微上抬,腹部內收,調理氣息,使得氣息往下沉,排出雜念,可藉助一些舒緩的音樂。
3、戰士二式
戰士二式,哈他瑜伽之一,戰士三式中的第二式,有助於靈活腰部,強健腿部、手臂力量,預防腿部痙攣,促進血液循環,緩解壓力,放鬆身心,初步練習的妹子可以扶住跨步來協助完成這個體式。
體式要點:
A.練習者山式站立開始,兩腿向兩邊分開約2尺寬,左腳向內,與右腳尖呈90度角,屈右膝,身體下沉,右腿呈弓步狀,左腿向後伸直,同時身體右傾,雙手可平舉也可右手上舉左手放於左膝後側。
B.下巴內收,頭部右轉,臀部稍稍回收,身體下沉時候注意動作緩慢,調理自己的氣息,目光注視着右手部位。
練習瑜伽,不僅僅可以減脂瘦身,還能舒緩壓力,平和心境,讓自己的心情每一天都美美噠。
經期間做瘦身瑜伽,月經期間可以練瑜伽減肥嗎,瘦肚子
可以。通過練瑜伽會促進全身的血液循環、滋養脊柱神經,平衡五臟六腑,有助於調理月經,加快盆腔器官的血液循環、減輕盆腔、腹腔性腺充血,減少經期的腹痛等症狀和舒緩經期時的躁動情緒。
注意
1. 如果經期前兩天經量過多,還是以休息為好,可以做簡單的冥想或呼吸練習。
2. 頭倒立和肩倒立、梨式等令身體倒立的動作嚴禁經期練習。
有效的瑜伽動作
第一組:背部伸展式(站立或者坐立,雙手臂吸氣時向上伸展,呼氣將手臂向前再向下、身體儘量靠近腿部)。此動作可以緩解經期的腹痛現象,放鬆神經系統,穩定情緒。
第二組:新月式(單腿曲膝,另條腿向後跨一大步,手臂吸氣向上舉,呼氣身體向後,頭向仰)。此動作可以刺激盆腔器官,促進血液循環;但是,經期量大的前兩天不建議做。
第三組:坐角式(坐墊子上,雙腿儘量向兩側分開,吸氣時,脊柱向上伸展,同時手臂向上抬起,呼氣身體向前傾,將手臂慢慢放到地面上或放到自己能做到的最大限度即可)。此動作可以緩解盆腔充血,增進盆腔器官的健康,還可以提高性功能;
第四組:駱駝式(雙膝跪墊子上,雙手託腰兩側,吸氣提胸,打開雙肩,呼氣時將髖往前推,身體向後仰,手託腰或放到腳跟上。收緊臀部可緩解腰部不適)。此動作可以促進血液循環、滋養伸展和強壯脊柱神經,有益於女性生殖器官和性機能的失調和恢復、減緩身體的不適感。
經期做什麼運動可以減肥 這些運動適合經期減肥
很多人以為生理期不能運動,這對於正在減肥中的朋友們來講是一大障礙。其實,生理期做一些舒緩的運動,不僅可以減肥,也可以加快血液循環。以下這幾項運動方式推薦給大家。
經期做什麼運動可以減肥1. 平板運動
平板運動是非常燒脂的,一般人連堅持五分鐘都很困難。它的好處在於雖然訓練了你的肌肉,但並不會傷害到你子宮的健康,所以生理期用它來減肥是絕好的選擇。
2. 腿部運動
躺在牀上,做一些簡單的腿部運動,例如,雙腿分開再合攏,這樣看似簡單的動作,重複幾組,並持續15分鐘,你腿部肌肉就得到了適當的鍛鍊。
3. 伸展瑜伽
瑜伽是女性最好的朋友,除了消脂外,還可塑形,而一些蜷縮、伸展的動作,更是對消除痛經有好處。
瘦身預熱期 /
生理期開始後第1~7天瘦身成功指數:★★★
①運動頻率:一週3~5個小時
②適合運動:瑜伽、慢跑
③忌口:煙酒、辛辣、油炸、生冷以及酸味食物,以免血液循環不暢導致下肢水腫;儘量少吃太鹹的食物,以免引起身體水腫現象。
④多食:多喝水,補充體內流失的水分;可多吃一些含鐵質的食物及能提高吸收鐵質的植物性蛋白。
這個階段的減肥強度不能太大,時間不能過久,主要應該將目標放在“塑形”上;運動方面就可以做一些伸展運動和瑜伽練習,不適合太過激烈。在食物方面不能狂吃,但是也絕對不能通過節食減肥,節食很容易導致脱水~
瘦身高峯期 /
生理期後第7~14天 瘦身成功指數:★★★★★(黃金時期)
加速瘦身方案:
①運動頻率:每天2小時(每週7小時以上)
②適合運動:跑步、游泳、騎行、舞蹈等有氧運動
③忌口:發胖高峯期,避免高熱量、高脂肪的實物
④多食:堅果、深綠色蔬菜、豆類等利於代謝的食物
從身心方面來説,這會是你一個月中感覺最棒的時段,身心充滿活力,也是減輕體重的最佳時期。你可以定製一套強效的運動計劃來消耗熱量;就連平時不敢嘗試的舞蹈和高難度運動,都能輕鬆拿下。
除運動以外,如何吃才能讓瘦身事半功倍呢?含維生素B(穀類、堅果)、鐵質(黑芝麻、深綠色蔬菜)、鎂質(深海魚、豆類)的食物可以幫助提升代謝,更可減輕接下來生理期的不適。
瘦身平緩期 /
生理期後14~21天 瘦身成功指數:★★★★
加速瘦身方案:
①運動頻率:一週6小時以上
②適合運動:球類運動、跳繩、長跑
③多食:蔬菜水果等高纖維食物、堅果等維生素B食物
雖然這段時間的瘦身效果可能不如上個階段那樣顯而易見,但是瘦身效果也不錯。可以做一些消耗熱量的運動,比如網球、長跑、跳繩都可以,但注意不要過度疲勞。
飲食方面則是是繼續攝取含維生素B的食物來為下個生理期做準備;同時攝取高纖維食物,增加血液中鎂的含量。
瘦身停滯期 /
生理期後21~28天
瘦身成功指數:★★
✎加速瘦身方案:
①運動頻率:一週3小時
②適合運動:瑜伽、游泳
③忌口:油炸類鹹食
④多食:肉類、蛋、水果蔬菜、水、紅棗
這個階段主要是通過一些娛樂性強的運動來平和情緒,比如瑜伽或是智力遊戲等。
減輕生理期前的綜合症。飲食方面要攝取足夠的高蛋白食物,補充經期所流失的營養素。多喝水,吃蔬菜水果來減少生理期骨盆充血;但要少吃太鹹的食物避免經期浮腫。
知道了“生理週期瘦身法”,你還敢在生理期大吃特吃嘛?
女生生理期到底能不能運動第一天:建議休息
做好腹部保暖和飲食的清淡,同時可以適量多吃一些含鐵比較豐富的食物以保證血液的再造,蘋果,菠菜,牛肉都是不錯的選擇,不能吃刺激性的食物。
第二天:以散步為主
儘量不要做涉及腰腹部發力的運動,彎腰也儘量少。有助於子宮內膜排出和循環,期間適量多喝温熱水,飲食上同第一天。
第三天:可以適量做一些有氧訓練,不要做涉及腰腹的訓練,飲食上可以增加蛋白質的攝入,為接下來的力量訓練做準備。
第四天:小強度的力量訓練配合有氧訓練或者單純的有氧訓練
月經的第四天,雌激素開始慢慢的恢復,此時是減脂的一個好時期,因為雌激素可以重新安排脂肪分佈,把脂肪積累在和臀部。此時訓練以燃脂為主,同時刺激雌激素的分泌,可以達到豐胸的效果。若是感到疼痛,應停止涉及腰腹部的訓練。
第五天:恢復性力量訓練和有氧訓練
此時月經基本排除,屬於組織再生重組階段,同時雌激素水平並沒有恢復到最正常的水平。此時可以進行一些恢復性的力量訓練,比如小重量多組數的卧推,推舉等,若是感到不適就停止訓練。
第六天:有氧訓練為主,力量訓練為輔
大部分女性朋友在第6天時基本走的差不多了,所以可以恢復訓練,當然由於雌激素恢復未完全的原因,有氧燃脂還是很有效果,所以還是以有氧為主進行燃脂。
第七天:正常訓練的訓練日
除了因為某些原因導致月經不調或者異常的朋友需保證休息外,大多數女生已經渡過了生理期。此時激素水平恢復到了基本正常的狀態,適合無氧配合有氧的訓練方式。
生理期怎麼運動你會發現,所有關於生理期的運動的説法,都在強調適當,和中等強度。這是因為,生理期運動,確實還是有不少要注意的地方的。
首先最重要的就是,不要參與高強度的訓練或者運動。生理期,我們的身體本身就處於一種比較脆弱的狀態。然而高強度的訓練更會讓我們的身體產生一定程度的疲勞,不僅很有可能受傷,甚至有可能降低免疫力!
儘量不要參加那些會讓你「倒懸」的運動,以及會擠壓腹部的運動,如卷腹。因為這很有可能會讓經血倒流,引發感染。
最後,有氧運動時要儘量降低下肢運動的比例。百科君推薦橢圓機、划船機,而動感單車、跑步什麼的,不在乎這幾天啦。
那麼,處於生理期,應該練什麼呢?
一般來説,生理期期間,運動的時間和強度都要降低一點。如果平時每次運動 1 個小時,那麼在生理期,要根據自己的運動水平和習慣調節到 30-50 分鐘之間。
另外,量大還是休息吧,尤其是剛開始的前兩天。不僅會造成很多生活上的不便,另外如果過分積壓腹腔,還是會造成不好的效果。一般來説,瑜伽,普拉提,拉伸的舒緩,還有以自重為主的力量訓練,都是可以接受的哦!
如果感覺自己很難掌握「中強度」以及「舒緩」的尺度,可以嘗試使用火辣健身 App 中的「生理期舒緩」來訓練哦。從生理期的第四天開始,逐漸恢復身體的機能,緩解生理期帶來的不適。
這麼吃,效果更好!
生理期,對自己好點,不要委屈自己的嘴哦!所以,節食並不是一種好的選擇。相反,我們更應該比健身時多吃一點含鐵的食物,以及來自於植物的蛋白質。多喝水,特別是温水!通過及時補充體內缺乏的水分,能幫助我們排出毒素,更是可以促進體內精血的排出!
生理期的絕佳減肥食品:高纖維食物,水果,蔬菜,全麥麪包,燕麥!
儘量少的攝入鹽分,可以有效的降低水腫程度哦!不要吃生冷、寒性的食物。冷飲、海鮮…就戒掉吧,這樣做可以防止血液循環不暢,更可以降低水腫!
月經期做什麼運動可以減肥
女性進入月經期就是一個非常不錯的減肥階段,很多女性在月經期間感覺是非常好的,進行適度的運動並不會出現異常情況,這個時候就可以通過正確運動來達到更好的減肥目的,大家一定要注意,不要進行劇烈運動,下面就給大家介紹一下月經期要做什麼運動可以減肥。
慢走
月經期間慢走20分鐘到40分鐘,就可以達到很好的減肥效果,慢走也不容易受傷,又可以緩解月經期間不舒服的感覺,每天走上二三十分鐘對減肥也有好處。雖説效果並不太明顯,消耗的卡路里是有限的。
慢跑
月經期間每天進行15分鐘到半個小時的慢跑,就可以活化大腦,也可以讓心情變得更好,如果因為來月經而覺得心情不好,那麼就可以帶上耳機,聽聽自己喜歡的音樂,經期體內除了正在排經血外,水分和電解質也會因慢跑而一併流失,因此,記得在開跑前、慢跑途中,以及跑完後的叁個階段補充足夠水分,才不會讓身體能量加速的耗盡,跑完反而變得疲憊無力。
瑜伽
月經期間做十分鐘到20分鐘的瑜伽,也是一種非常不錯的減肥方法,瑜伽動作有很多,大家不要做倒立動作,其他的一些瑜伽動作都是可以嘗試的,有些瑜伽動作的確能替你緩解骨盤腔肌肉,放鬆因月經而感到腰痠的情況。一般來説,適合女性在生理期間做的瑜伽動作,因人而異;而技巧成熟度,與身體的柔軟度也攸關着你能否勝任特定的瑜珈動作。
上面給大家介紹的就是月經期做什麼運動可以減肥,看了上面的介紹大家應該也有了一定了解,月經期間想要運動減肥的人還可以跳舞蹈,可以慢速游泳,也可以打太極拳或者原地投籃,在不影響自己身體健康狀況的前提下適當的進行運動,都可以讓自己的身體變得更加健康,讓身材變得更好。