高血壓應多吃高維生素、高纖維素、高鈣、低脂肪、低膽固醇、低鹽的食物。苦瓜、洋葱、芹菜、玉米、海帶、黑木耳等等都有降壓的效果。
高血壓吃什麼好，推薦地中海飲食結構，可以有效減少高血壓的發生。
材料/工具
高血壓怎麼吃
方法
飲食結構：
1、以種類豐富的植物食品為基礎，包括大量水果、蔬菜、土豆、五穀雜糧、豆類、堅果、種子；
2、對食物的加工儘量簡單，並選用當地、應季的新鮮蔬果作為食材，避免微量元素和抗氧化成分的損失；
3、烹飪時用植物油（含不飽和脂肪酸）代替動物油（含飽和脂肪酸）以及各種人造黃油，尤其提倡用橄欖油；
4、脂肪佔膳食總能量的最多35%，飽和脂肪酸只佔不到7%-8%；
5、適量吃一些奶酪、酸奶類的乳製品，最好選用低脂或者脱脂的；
6、 每週吃兩次魚或者禽類食品(項研究顯示魚類營養更好)；
7、一週吃不多於7個雞蛋，包括各種烹飪方式(也有建議不多於4個)；
8、 用新鮮水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕點類食品；
9、每月最多吃幾次紅肉，總量不超過7到9兩(340到450克)，而且儘量選用瘦肉；
10、適量飲用紅酒，最好進餐時飲用，避免空腹。男性每天不超過兩杯，女性不超過一杯。
11、除平衡的膳食結構之外，地中海式飲食還強調： 適量、平衡的原則，健康的生活方式，樂觀的生活態度，每天堅持運
結構特點：
1、膳食富含水果、蔬菜、五穀雜糧
富含該類食物的均衡食譜可以促進健康，控制體重。這類食物主要提供維生素、礦物質、能量、抗氧化劑及纖維。地中海沿岸各個國家飲食結構固有不同，但有一種蔬菜是各國的菜譜裏都不會缺少的，那就是番茄，番茄可以抑制膽固醇的氧化，減少患心臟病的風險。番茄素的一個顯著特點是抗癌，尤其對胃癌、結腸癌、直腸癌、前列腺癌等的預防非常有效。
五穀雜糧則包括小麥、大麥、燕麥、大米、稞麥、玉米等等。為了防止大量維生素、礦物質、纖維被破壞，加工烹飪的時候應儘量簡化。用粗糧製成的麪條和麪包主要成分是碳水化合物。碳水化合物沒有提供給人體更多的營養物質，但它被消化後轉化成糖，為身體這架機器的正常運轉註入了能量。在地中海人的典型食譜中，麪條通常只是前菜和頭盤，並不當作主食吃，三明治吃得也很少，所以實際上地中海飲食法中的麪食並不可怕，人們按照傳統的地中海食譜吃麪食，既能保證身體得到足夠的“燃料”，又不會發胖。
2、橄欖油
是地中海飲食的核心。當地居民普遍有生吃橄欖的習慣，並用橄欖油作為食用油來烹飪、烘烤食品和調拌沙拉、蔬菜。橄欖油味道有點辛辣，富含不飽和脂肪酸．是非常健康的油脂，有助於降低膽固醇水平。膽固醇很容易沉積在動脈血管中，造成動脈硬化和阻塞。而橄欖油的另一好處是能使血液變稀，有助於防止形成微小的血液凝塊，從而防止心肌梗塞等心臟疾病的發生。輕榨優質橄欖油尤其富含有利健康的好脂肪、營養素和礦物質。
3、堅果、豆類、種子
是健康脂肪、蛋白質和纖維的重要來源。它們豐富了地中海菜餚的美味與口感。豆類能緩慢、平穩地把糖分釋放到血液中，只要每天攝取25克豆類蛋白，就可降低血液裏的膽固醇和其他有害血脂如甘油三酯的含量，如果再配合低膽固醇和低飽和脂肪飲食，則可降低心臟病的發病率。豆類蛋白對癌症、腎病及糖尿病等的治療也有幫助。
4、香料
香料的運用可以改善食物色香味，同時減少烹飪中油鹽的用量，使菜餚變得清淡健康。同時，香料本身富含廣譜抗氧化劑。添加大量多樣的香料是地中海美食的一大特色。常吃大蒜對減少高血壓發病率的概率在1/3以上。大蒜最顯著的好處是能降低膽固醇水平、降低血壓和血液黏稠度。而高膽固醇、高血壓和高血黏度正是心臟病的三大元兇。
5、酸奶、奶酪
每日少量適量吃些酸奶或奶酪也是地中海膳食的一個特點。該類食品中的鈣能促進骨骼健康。低脂脱脂的乳製品也降低了該類食品中原有脂肪帶來的副作用。
地中海式飲食
6、魚蝦海鮮
魚蝦海鮮可以給食用者提供大量健康的蛋白質。金魚、鯡魚、沙丁魚、三文魚、鯿魚富含對心臟有益的亞麻脂酸(Ω-3脂肪酸)。地中海海域盛產沙丁魚，沙丁魚肉中含有豐富的Ω-3脂肪酸，有助於降低血液黏稠度和血壓，保持正常的心律，提高有益的高密度脂蛋白的水平。科學研究發現，如果人體攝入較多的Ω-3脂肪酸，能夠大大降低心臟病發病的風險和預防心跳停止導致的猝死，對關節炎、抑鬱症等疾病的發生也有很好的控制作用。含有類似營養的貝殼類海鮮有：蚌、蛤、蝦等。烹調魚蝦時應少用麪糊油炸。 [2]
7、雞蛋
是優質蛋白質的主要來源，尤其適合不吃肉的人。地中海地區居民烹調雞蛋的主要方式是用於烘烤食品中。
8、豬肉、牛肉、羊肉(統稱為紅肉)
地中海地區居民只吃少量紅肉，並主要吃瘦肉。與紅肉不同，家禽富含蛋白質而少含飽和脂肪酸，所以更健康。肉餡的肥瘦肉比例最好是1:9。
9、紅酒
紅酒對心臟有益是大家公認的。但飲酒要適量，男性每天不超過兩杯，女性不超過一杯。而且飲酒時要保持愉快、豁達的心情。還要特別注意的是，某些藥物和酒精產生化學反應，此時是否能飲酒要遵醫囑。
10、水
生命之源。每天適量飲水有益於保護身心健康、保持好的心情、保證精力充沛。對水的需求因人而異。每個人應該根據自身體重、運動量等情況決定飲水量。
營養學家發現生活在歐洲地中海沿岸的意大利、西班牙、希臘、摩洛哥等國居民心臟病發病率很低，普遍壽命長，且很少患有糖尿病、高膽固醇等現代病，經過大量調查分析謎底逐漸被揭開，發現這與該地區的飲食結構有關。地中海式飲食的特性是基於植物的、富含N-3脂肪酸、抗氧化劑和植物化學物質的。
適量原則：
地中海飲食包含了多樣的食品和飲料，如何能夠做到均衡健康，適量和明智的選擇尤為重要。生日聚會上的一小塊蛋糕、野外聚餐時幾片薄薄的烤肉、親友團聚時一兩杯紅酒，既不薄情誼，享受了美味，又淺嘗輒止，不僅享受了美食帶來的愉悦感，也減少了身體對不健康食品的負荷，保護了健康，帶給我們更多的幸福感受。
一起進餐：
地中海人非常重視親情友情。餐桌是他們粘合人際關係的重要舞台。和親友共享美味佳餚，身心愉悦，好處多多。
堅持鍛鍊：
每天堅持鍛鍊對健康非常重要。根據個人不同情況可以選擇運動量較大的長跑或有氧運動，也可以選擇運動量適中的散步或家務勞動。爬樓梯代替坐電梯則既鍛鍊了身體又節能環保。
控制體重：
是保持健康的重要內容。向醫生諮詢或者利用網絡信息瞭解自己的體重在什麼樣的範圍才算健康。如果體重超標，就要及時節制飲食飲酒，加強鍛鍊。但是控制體重時不要過於關注計算攝取和消耗的能量(卡路里)，而影響了對佳餚美酒的享用，最終無法長期堅持。
特殊情況：
地中海式的飲食方式適用於大多數成年人。但是，兒童和孕婦的膳食有所不同，需要對某些營養額外補充。對於這些特殊情況，需要對食譜做調整，也可以諮詢營養專家或者醫生。
