一、按平時的坐姿坐在地上，雙腿屈膝；雙手分別拿起啞鈴展開在身體兩側，與肩膀同高，然後慢慢躺下，同時雙手開始往胸前推，直至躺下時讓啞鈴正好在胸肌的正前方，屈膝的雙腿打開保持平衡；然後開始用胸肌力量開始沿手肘運動，每次慢慢放下，等手肘碰到地面，再迅速舉起來到最高處，稍停一下再這個重複動作，可以如此反覆；
二、也是和前面一樣，和坐在地上一樣的姿勢，不過要提前把啞鈴放在膝蓋上，躺下後要向上推起髖部，收緊腹肌，保持臀、脊椎成一條直線，然後用肩胛骨釘住地面，再拿起槓鈴，舉起來使手肘與身體呈45度角，開始卧推的動作，這樣也可以鍛鍊到胸肌。
方法不多，也是不建議在沒有啞鈴凳的情況下鍛鍊，不僅鍛鍊的不是很徹底，也會很容易受傷，要根據自己的實際情況考慮動作時間和次數，不要逞強。
