暈，你們太殘忍了，這是我曾經回答過的，希望對你有幫助： 練武術，不止連自己的身體，也練自己的意志， 説白了，練之前要注意：自己的年齡 太大了 20~30 就不會練出厲害的武術，這是現實的， 最多也只能防身，説真的我是武術愛好者， 我很堅持
基本功包括腿功、腰功、肩功和樁功等主要內容。
方法
肩功
1.壓肩
面對一定高度的物體，兩腳開立同肩寬，上體前俯，兩手抓住橫杆，抬頭挺胸，塌腰，用力向下振壓。
武術基本功是練習武術必須具備的身體活動能力、技術技巧能力以及心理素質等基矗基本功訓練時，有一系列專門的綜合性練習人體內、外各部位功能的方法和手段，這些方法和手段，突出了武術運動的專項要求，具有鮮明的內外兼修的運動特點。 一、基本
2.單臂繞環
可以在腳上掛幾個鉛塊，一段時間後腳的力度會有明顯的增加步法基本功： 1進步2退步3上步4撤步5插步6蓋步7跨步8閃步9跳換步10躍步11墊步12前靠步13後靠步14跳步15縱步外擺腿：兩腳並立，兩手立掌側一舉。右腳向右前方上半步，左腳勾緊，向右側上
左弓步站立，左手扶按左膝，右臂以肩為軸做直臂的順、逆時針繞環。兩臂交替進行。
武術基本功分為手法、步型、腿法。 一、手法；拳、掌、勾三種基本手型；衝拳、亮掌、掄臂三種手法。 二、步型；弓步、馬步、僕步、虛步、歇步，五種步型。 三、腿法； 1、四種直襬性腿法（正踢、側踢、裏合、外擺）；2、三種屈伸性腿法（彈腿、
3.雙臂繞環
武術基本功的教學步驟 武術基本功是由不同的基本動作、基本技術和基本訓練方法等所組成。練習過程中，要使學生有效地掌握基本功，就必須通過一定的教學步驟，才能達到這一目的。 第一步，通過教師的慢速示範及簡略講解，使學生明確動作的架式結
開步站立，以肩關節為軸，兩臂分別向前和向後做直臂繞環。
基本功包括腿功、腰功、肩功和樁功等主要內容。腿功表現的是腿部的柔韌性、靈活性和力量等功夫；腰功表現的是腰部靈活性、協調控制上下肢運動的能力和身法技巧的功夫；肩功表現的是肩關節柔韌性、活動範圍的大小以及力量等方面的功夫；樁功表現
步型
弓步、馬步、僕步、虛步、歇步，五種步型。
武術基本功一般包括肩、臂、腰、腿、樁等練習。肩、臂功練習主要是增進肩臂的柔韌性，加大關節的活動範圍，發展肩臂部力量，提高上肢運動的伸展、轉環能力，為學習和掌握長拳動作的方法提供必要的專項素質。 肩功的主要練習方法有壓肩、肩繞環、
1.正壓腿
面對一定高度的物體，左腳跟放在物體上，腳尖勾起，兩腿伸直，兩手扶按在左膝上，或用兩手抓握左腳，然後上體立腰向前下方振壓，用頭頂儘量觸及腳尖。兩腿交替進行。
武術基本功一般包括肩、臂、腰、腿、樁等練習。肩、臂功練習主要是增進肩臂的柔韌性，加大關節的活動範圍，發展肩臂部力量，提高上肢運動的伸展、轉環能力，為學習和掌握長拳動作的方法提供必要的專項素質。 肩功的主要練習方法有壓肩、肩繞環、
2.側壓腿
右腿支撐站立，左腳從體側放置到一定高度的物體上，腳尖勾起，右臂上舉，左掌立於胸前，兩腿伸直，腰部挺立，上體向左側下振壓，振壓幅度要逐漸加大，直到上體能側倒在左腿上。兩腿交替進行。
一.柔韌訓練的目的： 通過柔韌訓練，可以增強韌帶和肌肉的伸展能力，加大關節活動範圍，增強身體的柔韌性。良好的柔韌性是正確掌握動作要領和達到動作要求的重要條件。 二.柔韌訓練的分類：根據人體的部位分，主要有上肢的柔韌訓練和下肢的柔韌
3.豎叉
兩腿伸直前後叉開成直線。左腿後側着地，腳尖上翹;右腿前側着地，腳背扣在地上，兩臂立掌側平舉。兩腿交替進行。
武術的肩臂練習 可增進肩關節柔動性，加大肩關節活動範圍，發展臂力，提高上肢運動的敏捷、鬆長、轉環等能力，為學習和掌握各種拳、掌等手法提供必要的專項素質，主要練習方法有壓肩、單臂繞環。 武術的腿部練習 可發展腿部的柔韌性、靈活性和力
腿法
1、四種直襬性腿法（正踢、側踢、裏合、外擺）；
練習武術基本功應注意的幾個問題 1.應把培養艱苦奮鬥精神，提倡良好的武德武風放在首位。練好武術基本功，貴在一個“恆”字，要能夠吃大苦、耐大勞；在武德上提倡崇德謹己，常言道：“無拳無勇，無德無拳。”即此謂也。 2.貫徹武術基本功一定要根據
2、三種屈伸性腿法（彈腿、蹬腿、踹腿）；
武術基本功訓練，就得有一個好的計劃。首先給自己下一個目標、時間量，運動量標準來勉勵自己，提醒自己，告誡自己，目前的你現在能做什麼，該做什麼，有一個明確的分工。古有所謂“聞雞起舞”，“夏練三伏，冬練三九”，年復一年，日復一日的訓練，
3、三種擊拍性腿法（拍腳、裏合擊響、外擺擊響）；
壓筋（高位腿法） 仰卧起坐（腰部力量） 引體向上（臂力） 長跑（肺活量、減肥、耐力） 俯卧撐（比較綜合） 手撐倒立和倒地反手撐（前者主要是體重臂力平衡.後者還是腰力） 實戰（主要是反應力練習.捱打是練反應力最好的方式）
4、兩種掃轉性腿法（前、後掃腿）；
基本步行步法，可以通過五步拳來練習。深入鞏固練習，則推薦“十路潭腿”，可以強化規格，使弓、馬、撲、虛、歇五種基本步型紮實，穩劍再日後無論從事競技武術還是傳統武術方面都會有極大的幫助，動作耐看。 上肢練習同樣不可以忽視， 下面介紹一
腰功
1.前俯腰
並步站立，兩手十指交叉，直臂上舉，手心向上;上體前俯，挺胸，塌腰，兩手盡力觸地。再兩手鬆開，用兩手繞過雙腿，抱住兩腳跟部，儘量使自己的上體、臉部貼緊雙腿。
基本功包括腿功、腰功、肩功和基本動作等主要內容。 腿功表現的是腿部的柔韌性、靈活性和力量等功夫；腰功表現的是腰部靈活性、協調控制上下肢運動的能力和身法技巧的功夫；肩功表現的是肩關節柔韌性、活動範圍的大小以及力量等方面的功夫。 一
2.甩腰
開步站立，兩臂伸直前舉，以腰為軸，上體做前後屈和甩腰動作，兩臂也隨之甩動。
武術基本功是指以武術運動中具有共性的基礎訓練為內容，以獲得和運用武術技法必備的各種能力為鍛鍊目的的一類運動形式。它包括提高體能為主的各種和提高技能為主的基本動作練習。基本動作一般是指武術各類技術動作的練習，不僅可使身體各部
3.涮腰
兩腳開立，略寬於肩，上體前俯，以髖關節為軸，兩臂向左前下方伸出。然後揮動兩臂，隨上體向前、向右、向後、再向左做翻轉繞環。左右涮腰交替進行。
武術基本功一般包括肩、臂、腰、腿、樁等練習。肩、臂功練習主要是增進肩臂的柔韌性，加大關節的活動範圍，發展肩臂部力量，提高上肢運動的伸展、轉環能力，為學習和掌握長拳動作的方法提供必要的專項素質。 肩功的主要練習方法有壓肩、肩繞環、
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武術基本功的內容有哪些必須掌握
武術基本功一般包括肩、臂、腰、腿、樁等練習。肩、臂功練習主要是增進肩臂的柔韌性，加大關節的活動範圍，發展肩臂部力量，提高上肢運動的伸展、轉環能力，為學習和掌握長拳動作的方法提供必要的專項素質。
肩功的主要練習方法有壓肩、肩繞環、掄臂和雙手握橫棍前後過肩等。以發展肩臂力量為主的方法有：俯卧撐、推舉槓鈴，持較重的武術器械練習等。
腰是貫穿上下肢的樞紐。俗話説“練拳不活腰，終究藝不高”。腰是反映身法技巧的關鍵。腰不活就難顯示出“身法”。練習腰功主要有俯腰、甩腰、涮腰和下腰等。
腿功練習主要是發展腿部柔韌性、靈活性和速度力量等素質。踢腿和壓腿是腿功練習中的重要內容，其主要方法有正壓、側壓、後壓、撕腿、下叉；正踢、側踢、外擺腿、裏合腿、彈腿、側踹腿、前後掃腿等。
練習樁功的目的是提高腿部肌肉力量，從而使功架更符合規格要求。樁功分馬步、弓步、僕步、虛步、歇步等樁，是武術運動獨特的鍛鍊方法。開始練習樁功，時間不要過長，隨着腿部力量的增強，逐漸延長站樁時間。
武術基本功練習中壓腿的方法有幾種?
一.柔韌訓練的目的： 通過柔韌訓練，可以增強韌帶和肌肉的伸展能力，加大關節活動範圍，增強身體的柔韌性。良好的柔韌性是正確掌握動作要領和達到動作要求的重要條件。
二.柔韌訓練的分類：根據人體的部位分，主要有上肢的柔韌訓練和下肢的柔韌訓練。
三.訓練方法
1.豎叉：受訓者兩腿伸直，前後分開下壓，上身直立，手可扶地。
2.橫叉：受訓者兩腿伸直，左右分開下壓，上身直立，手可扶物或人。
3.半劈叉：受訓者一腿伸直，腿後側着地，另一腿屈膝，腳跟貼臀部，腿內側着地，兩腿儘量分開，側身下壓，臀部着地；上體可做前俯後仰的壓振動作。兩腿屈伸交替互換，反覆進行練習。
4.壓腿：分正壓腿和側壓腿。受訓者一腿支撐，另一腿的腳後跟放在與腰或胸同高的物體上。正壓腿時，腳尖勾起，上體向前下做壓振動作；側壓腿時，腳尖內扣，支撐腿的腳尖外擺，身體外轉，上體向側下做壓振動作。壓振時，上體及兩腿挺直。
5.正踢腿：受訓者上體挺直，兩臂左右分開伸直，手成拳；腿挺直，勾腳尖向上猛踢，左右腿交替上踢。
6.兩人配合練習：
①坐地壓髖：受訓者面對面坐下，兩腿伸直，左右儘量分開，腳跟*腳跟，手拉手；一方上體向後倒地時，肩背部着地，另一方上體前俯；然後前俯者將對方拉起，自己肩背部着地，對方上體前俯；反覆進行練習。
②站立側擺腿：受訓者面對面站立，兩手互搭肩，其中一人起一條腿向左(右)側上方反覆擺動，腳尖指向體前。兩人交換進行練習。
③站立壓腿：分正壓腿和側壓腿。受訓者面對面站立，其中一人將一條腿放在對方肩上，正壓腿時，腳尖勾起，另一人兩手抱其膝關節後撤並下壓。二人交換進行練習。
在此訓練中，要注意以下幾點：
1.要持之以恆，循序漸進，嚴禁強制硬壓；
2.壓腿、壓髖前要充分做好準備活動，提高肌肉温度，避免肌肉、韌帶拉傷；
3.柔韌性訓練要適度，要注意全面協調發展，防止過分發展柔韌性，引起關節和韌帶變形.
武術基本功有哪些？
武術的肩臂練習
可增進肩關節柔動性，加大肩關節活動範圍，發展臂力，提高上肢運動的敏捷、鬆長、轉環等能力，為學習和掌握各種拳、掌等手法提供必要的專項素質，主要練習方法有壓肩、單臂繞環。
武術的腿部練習
可發展腿部的柔韌性、靈活性和力量等素質。主要練習方法有正壓腿、側壓腿、後壓腿、僕步壓腿；豎劈腿、橫劈腿、卧劈腿；前控腿、側控腿、後控腿；前踢腿、後踢腿、外擺腿、裏合腿、彈踢腿等。
武術腰部練習
武術腰部練習方法有涮腰、甩腰、下腰、翻腰等。
武術手型手眼手法練習
(1)手型：拳；掌；勾。
(2)手眼：手眼練習包括鬆肩(上聳下沉、前攏後張、前後轉肩)；眼神(定眼、擺頭)；手法(衝拳、劈拳、砸拳、抖腕、穿掌)。
武術的步型步法練習
(1)步型：包括弓步、馬步、僕步、虛步、歇步、坐盤。
(2)步法：包括擊步、墊步、弧形步。
武術的平衡動作練習
平衡動作練習方法有提膝平衡、燕式平衡、仰身平衡等。
武術的跳躍練習
跳躍練習包括騰空飛腳、騰空擺蓮、旋風腳等。武術的躍撲滾翻練習躍撲滾翻練習有側空翻、旋子。
武術基本功
身體素質，例如柔韌性
關於柔韌性的修練
一、關於正壓腿
在壓腿的幾種方法裏，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題:低頭、彎腰，急於用頭碰腳，*和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要後倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。要解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點:
1、規範動作，分步進行
(1)初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面
垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳
尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀幹，特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘後，
再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。
(2)被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體儘量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的
伸展性。
(3)雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試着以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步
練習;
(4)雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試着以腹部貼大腿、以*貼膝蓋。此步成後，可
進行下一步練習。
(5)被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，*貼膝蓋，試着以額頭碰腳尖。此步成後，可
進行下一步練習。
(6)雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，*貼膝蓋，試着用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。
(7)雙手搬住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。此步成後，説明正壓腿已成。
只有這樣一步一步地練習，使軀幹與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀幹與腿之間出現的空兒。
2、由輕到重，由低到高
壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力;如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上;再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。
3、先拉後壓，由近及遠
初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓;振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。壓腿時還要注意軀幹與腿部的接觸是由近及遠的，軀幹與腿相應部位的接觸順序是:軀幹:腹部-*-頭部腿部:大腿-膝蓋-腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。
4、要意志堅強，持之以恆
進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部痠痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的“疲勞期”，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，痠痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。
5、壓前要做好準備活動
練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的準備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的温度有關，通過準備活動，可提高肌肉的温暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。
二、關於正踢腿
踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實戰腿法訓練打下了堅實的基礎。踢腿時常出現的問題有:1、重心不穩，甚至摔倒;2、支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲;3、彎腰凸背。解決上述問題，踢腿時要注意以下幾點:
1、起腿要輕
腿將要踢起時，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放鬆，這樣才會起腿輕，踢腿快如風。為防止摔倒，也可背靠牆或肋木練習。
2、踢時要快
腿由下至上快速向面部擺動，這裏有一個加速的過程。踢時髖部要後坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習踢腿時，必須保持動作的規範性，寧可踢得剛過胸也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均説明腿的柔韌性訓練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅持壓踢結合，常練不輟，定會達到腳碰前額的。
3、落腿應穩
初練者往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現出腿笨重、身體歪斜的現象。這是因為踢出的腿剛落地時，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時轉移重心，勢必出現上述現象。正確的做法是等腿落實後，身體重心轉換已畢再踢出另一腿。其實這樣練習也有利於實戰中連環腿法的應用。
運動要能夠提升能力並避免傷害，熱身與拉筋就好像武俠小説裏面的基礎內
功一樣，必須是持之以恆而紮實的;但是，許多人只知其一，不知其二，或
掌握不到要領;未蒙其利，反受其害;因此，為了拉筋可以得到最大的利益
並確保安全，以下的原則是必須遵守的∶
1.在拉筋之前必須先熱身;比如説，利用小跑步使體温增加，使肌肉與肌腱
處在備戰的狀態，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷
的機會。
2.在拉筋之時不要暫停呼吸;應該很緩慢及深深地呼吸;暫停呼吸，屏氣凝
神，會使負氧債增加，動作不協調，拉筋受傷的機會提高。
3.在運動之前及之後都要拉筋;一般人只記得運動之前要拉筋;而運動後一
身疲倦，便連動都不想動;其實運動之後，雖然肌肉痠痛，可是仍然須再
緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調理，恢復疲勞的速度加快，
下一次運動時肌肉的條件也會更好。
4.拉筋的動作要緩慢而温和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用
肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息，而
逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式(連續30秒以上)，
只要是緩和的，都有成效;最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地
急壓，或別人施加外力幫忙;只要用力不當，都會反而造成傷害。
5.替換拉筋的肌肉羣;對同一個動作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的
羣體，協同地完成動作;但是這些肌肉，因為解剖位置的不同，可能需要
靠不同地拉筋動作，才能一一地伸展到;除了協同肌，方向作用相反的擷
抗肌也必須對等的拉筋;如果協同肌有拉筋的漏網之魚，在某一些極限動
作便可能登頂不能而受傷;如果擷抗肌沒有一些伸展，則在強烈收縮時失
去平衡，也會使之受傷。
6.拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"酸"，但絕對不能到"痛"的程度。有"
張力感"或"酸"，是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效;但拉筋到
"痛"的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋，是暢快運
動的推進器，也是避免受傷的防護罩;每一個人，必須把握以上的原則，
並建立個人最適合的例行步驟，便之成為習慣;這好像是開車綁安全帶一
樣，不是為了上高速公路才想起，也不是怕*開罰單才要做;而是為了
自己的安全，一上車便綁安全帶，想運動便熱身拉筋;關鍵都在一念之間
的不存僥倖，並享受其中的樂趣;如此，快樂與安全，皆在其中矣。
良好的柔韌性不會妨礙生長，而且有利於生長。保護骨骼肌肉，有效預防傷病。
柔韌的訓練，不可能一點苦都不吃。否則根本練不出來。做好吃苦的準備，採用科學的方法，保持一顆平常心，一定可以做到。
祝成功!本回答被提問者採納
練習武術基本功要注意什麼？
練習武術基本功應注意的幾個問題
1.應把培養艱苦奮鬥精神，提倡良好的武德武風放在首位。練好武術基本功，貴在一個“恆”字，要能夠吃大苦、耐大勞；在武德上提倡崇德謹己，常言道：“無拳無勇，無德無拳。”即此謂也。
2.貫徹武術基本功一定要根據循序漸進的原則，有計劃、有目的有步驟地進行。練習基本功既不能操之過急，也不能保守，而應根據學生的實際和訓練程度，科學地進行基本功訓練。
3.貫徹武術基本功一定要強調姿勢的正確與工整。學習一個基本功動作，無論在其架式結構、發力特點和心志意向等方面，都需精雕細刻，而不能只強調動作的作法而忽視基本姿勢的培養。否則，一旦形成錯誤動作定型就很難糾正了。如社會上許多人功夫不錯，但往往姿勢難看，如彎腰、駝背、聳肩、曲腿等等，其原因就在於學習的初始階段沒有形成正確的動力定型。為了使學生形成正確的動力定型，就必須強調基本姿勢的培養。
4.貫徹武術基本功一定要合理安排運動量。武術教學以增強學生體質為其目的，所以不能為練基本功而練基本功，更不能不顧學生的身心健康盲目練習基本功。這就必牽涉到運動量大小的問題。運動量過大，超過學生生理承受限度，容易導致過度疲勞和引起傷害事故，同時也容易造成動作變形；運動量過小，達不到訓練效果。所以，應該根據學生的不同年齡、性別和訓練程度合理安排運動量。
5.貫徹武術基本功一定要合理安排練習內容。武術教學中，基本功的內容安排不能多而雜，更不能走過場。而應該根據不同對象、不同教學內容以及武術課的實際需要和基本功動作之間的內在聯繫合理地安排基本功內容。每次課一般安排二至三個基本功動作，力求做到少而精。
6.貫徹武術基本功一定要強調安全保護、預防傷害事故的發生。進行基本功練習時，教師和學生隨時檢查場地、器械和周圍的環境。集體練習時，還要注意隊伍之間的間隔距離，作到互不影響，確保安全。在可能的情況下，可以介紹一些自我保護方法（如自我摔倒保*、自我防*等）和幫助保*。這樣在發生意外時，學生可以進行自我保護，不致受傷。
