方法1：增加熱量攝入
1、多攝入蛋白質來促進肌肉生長。如果你的目標是增肌，那你就需要在平時多吃些富含蛋白質的食物，特別是在鍛鍊後攝入蛋白質，對於增肌尤其有效。瘦肉（雞肉、瘦豬肉、魚肉）、雞蛋、豆類等等都是優質的蛋白質來源，乳酪和堅果類也是不錯的選擇。即便是像巧克力牛奶這種隨處可見的食物都是很好的蛋白質來源，不過要注意的是，大多數巧克力牛奶都含有大量的糖分，如果攝入太多的話會對身體不好。
不妨在睡前也補充些蛋白質。喝一杯牛奶、吃一盒乳酪，讓你的身體在睡眠中也能不斷運轉；同時， 如果你平時有進行規律鍛鍊的話，這麼做還能幫助你更好地恢復。
在你的乳酪、燕麥、以及其它各種食物中混入一定量的蛋白粉，補充蛋白質的同時加速熱量的攝取。
2、在日常飲食中加入熱量較高的食物。不妨在吃完正餐後來一塊全脂的芝士蛋糕，在燕麥片里加入花生醬和蜂蜜等等，這些食物都含有較高的卡路里，能夠幫助你提高日常的熱量攝入。水果乾也是熱量很高的食物，像杏脯幹、無花果乾、提子乾等等。
多吃複合碳水化合物，例如糙米、小麥、大麥、藜麥。避免攝入單一碳水化合物，如麪粉、糖類、白米。
3、添加奶粉。即飲型奶粉可謂是增加日常熱量最簡便的方法，無論你吃的是砂鍋菜還是湯類，都能加入奶粉，只要在烹調的時候加些進去，等它充分溶解就能享用啦。奶粉會讓你的菜餚變得更加奶香濃郁，不過1、2湯匙的分量並不會對原本的口感產生太大影響。
4、攝入健康的油和脂肪。健康的油類包括橄欖油、牛油果、堅果（同時富含健康脂肪），這些食物不但營養豐富，同時熱量也不低。每次在沙拉里拌一勺橄欖油或者在菜品上切幾片牛油果搭配，就能輕鬆提高飲食的熱量。舉個例子，如果你正在享用土豆泥，不妨在裏面加入少許橄欖油，讓口感變得更加濃郁；如果下午想要吃點小點心加餐，不如吃一把杏仁或花生。
果實的種籽類如葵花籽、南瓜籽也都含有較高的熱量，同時又富含健康脂肪，能提高好的血脂水平。
慎用椰子油。雖然椰子油也能提升好的血脂水平，但是它含有90%的飽和脂肪，有可能引發健康問題，而其他一些油類，例如橄欖油、大豆油能提供更多的健康保障。
5、別忘了定期犒勞自己。想要保持健康的飲食當然無可非議，但是不定時的犒勞下自己，多攝入些熱量也是沒問題的。當你覺得突然很想吃巧克力了，那就在晚餐後吃一塊吧，只是別一發不可收拾就行。
方法2：改變生活習慣
1、三餐都要吃。確保自己每天至少攝入三餐，餐食的分量可以增加一些，以此來攝入更多熱量。或許你有時候會跳過早餐，每天就吃午餐和晚餐兩頓，但是你要知道，保證一天三餐才能更好地自然增重。如果你覺得大分量的餐食對你的胃而言負擔太大了，可以嘗試少吃多餐的形式，重點是一定要吃！
2、規律飲食。每天定時吃東西能夠讓你的熱量攝入維持在一個比較穩定的水平，可以試試每隔四個小時進食一次，無論是正餐還是小零食都可以，如果你覺得吃不下正餐，那就吃些富含蛋白質的、種類豐富的小零食。如果你願意的話，還能把一天內的進食量分成4-6份，這樣就可以不用在正餐之間吃任何小零食了。不妨選擇一片全麥麪包、一根香蕉、花生醬，或者一份鷹嘴豆泥拌芹菜、一片芝士。
3、身邊常備富含高熱量的小零食。提前準備好方便拿到、方便食用的零食，如果這些小零食一直在你手邊的話，你把它們"消滅"的概率就會大大增加。舉個例子，你可以將水果乾、巧克力棒（最好選擇黑巧）、烤燕麥、堅果混合，將它們按照高爾夫球大小的分量用錫紙或蠟紙分裝好。
想要快速方便的小零食，那就常備些果仁和乾果在手邊，堅果、水果乾都是富含熱量的食物。
4、攝入液體的熱量。有的時候，吃一整天會讓你飽腹感很強，同時熱量又不夠，這種情況下，你可以選擇攝入一些液體，增加熱量的同時也不會覺得那麼飽。碳酸飲料就算了吧，因為它們的營養價值很低。不妨喝些奶昔、液體乳酪、甚至果汁，這些都既含有熱量又充滿營養。
5、吃之前不要喝東西。在正式吃東西之前無論是喝水還是喝飲料都會讓你覺得很飽，你還要留着肚子攝入更多熱量呢，所以還是別在這個時候喝啦。吃之前不要喝，邊吃邊喝倒是不錯的選擇，在吃東西的同時喝點熱量較高的飲品，像果汁或者奶昔這種的都很不錯。
6、避免攝入空熱量。像薯片、餅乾這樣的食物看似好像能起到幫你增重的作用，但實際上這些都是沒什麼營養價值的空熱量食物，靠這種方式增重是不健康的。你應該攝入富含營養的食物，像蔬果、肉類等等，用這種方式健康增重，而碳酸飲料、含糖量極高的食物是應該避而遠之的。不應該攝入這種熱量的還有一個原因就是，它們對於你的肌肉、骨骼的生長毫無作用，而你的肌肉、骨骼是需要一定的營養補充來支撐你額外增加的體重的。
7、進行體育鍛煉、重量訓練。重量訓練能夠幫助肌肉的增長，而肌肉是身體增重最理想的一種方式。如果你是新手，一開始注意循序漸進，隨着訓練水平的提高逐步加大重量和重複次數。除此之外，鍛鍊還能讓你胃口變好，吃得更多。
對於初學者而言，最簡單的鍛鍊就是啞鈴彎舉。兩手各握住一隻啞鈴，手肘彎曲，讓啞鈴處於身體前側，將雙臂舉起至肩膀位置，然後緩慢放下，重複6-8次一組，完成一組後休息一段時間再重複。
你也可以進行其他體育鍛煉，例如游泳、騎車、俯卧撐等等。
方法3：對症下藥
1、找到體重下降的原因。如果你想要把減掉的體重重新長回來，你最好先找到當初體重下降的原因。如果你還沒看醫生，最好去看一看，因為無故的減重有可能是多種疾病的徵兆，例如甲狀腺功能亢進和糖尿病。
2、治療相關病症。如果你是因為某種病症而掉體重的，那麼對症下藥就能幫你恢復正常。和醫生溝通看看哪種治療方法最適合你，怎麼做才能讓你重新恢復體重。舉個例子，很多接受癌症治療的人都必須吃流食，這種情況下可能很難增重，那麼你就可以向醫生詢問一下最適合你情況的增重方法有哪些，例如在正餐中加入少些芝士或者將牛奶代替水等等； 當然了，你也可以上wikiHow尋求答案。
3、感到身體不適時，吃一些療愈食物。如果你生病了，沒什麼胃口，這個時候就可以吃些療愈食物，讓你仍然能保持一定的熱量攝入。雖説日常生活的飲食應該儘量囊括水果蔬菜等等，但是身體不舒服的時候，吃點你最喜歡的東西才最重要。像土豆泥、通心粉、芝士這種比較清淡的食物就是很好的選擇，因為它們既含有一定的熱量，又不會給生病中的你造成胃部的負擔。
4、當你身體好轉時務必攝入全面的營養成分。生病的時候自然只想吃自己喜歡的東西，但是當情況在好轉時，請務必攝入足夠量的各種維生素和礦物質。確保每一餐都做到膳食平衡，蛋白質、全麥、蔬果缺一不可。魚類既富含蛋白質，又具有極高的營養價值，還有彩色各異的蔬菜、綠葉菜，以及必不可少的奶製品。
小提示
當你在鍛鍊時，確保足量的水分補充。如果條件允許，優先選擇全麥產品，因為精加工過的食品營養價值很低。
警告在嘗試任何一種增重方法之前都務必諮詢下醫生，因為有的時候你可能並不需要增重。
