方法1：運動燃脂
1、增加耐力訓練。研究表明，與傳統運動相比，間歇性鍛鍊或者交替進行短暫的爆發與休息可以改善肌肉並增強耐力。
間歇性鍛鍊減肥
短跑：極速奔跑20秒，然後停下來慢走，直到自己喘過氣來。重複10分鐘。
運動器材：藉助跑步機、踏步機或者固定式腳踏車進行間歇性鍛鍊。
便捷方法：每天儘可能多抽空進行5分鐘散步或爬樓梯。
2、燃燒卡路里。有氧運動能夠提高心率，加快燃燒卡路里，有益於全身減脂。只去做某項腹部運動來減掉肚子上的贅肉是不可能的，但是當你做全身有氧運動時，最先消耗的就是腹部的脂肪。 記錄運動的時間。記錄跑1000米需要多長時間。隨着耐力的增加，你花費的時間會越來越少。
克服跑步時的小腿疼痛問題。如果你在跑步時小腿前側有疼痛症狀，那麼可能是由於身體過於前傾造成的。（也就是説，你在落腳時把重心過多地放在了腳的的外側）選擇專業運動鞋可以幫你減輕疼痛。
不要過量運動。剛開始做有氧運動時，請每週做3次就可以了。當你慢慢習慣時，可以增加到每週4次。過多的有氧運動會導致肌肉的流失，還容易造成肌肉損傷。
3、增加阻力訓練。2006年《國際體育營養與運動代謝雜誌》上發表的一項研究表明，在腹部減脂方面，心血管（有氧）運動與阻力訓練相結合比單獨進行心血管運動更為有效。你可以通過力量訓練器、健身器或阻力帶來進行阻力訓練，訓練時讓身體保持不穩定的姿勢也很有用，因為這樣會進一步提高肌肉的運動強度。
4、別再做仰卧起坐——至少暫時不要做。仰卧起坐的作用是增加肌肉，但是在增加肌肉前，你先需要減去腹部的脂肪。其實，仰卧起坐增加了大塊肌肉，反而會讓你的肚子看起來更大。
其它核心鍛鍊方法
平板支撐：做平板式時，用你的胳膊肘支撐你的身體，保持身體呈平板狀，不要翹臀或拱背，眼睛看向地面。這時要儘量收緊腹部肌肉，向背部貼近。可以的話，堅持這個姿勢到不能繼續為止。如果一開始你覺得很難，那麼可以用膝蓋支撐，你可以設定30秒為一組，每次做3-5組。
深蹲：腳分開與肩同寬，向前伸直胳膊，下蹲到不能再蹲為止，但是不要翹臀。做4組深蹲，每組15-20次。
拉伸腰部：站直，兩腳分開與臀同寬。把右手放在右臀部，並伸直左臂，掌心向右，保持腿部不動，向右側傾斜身體，拉伸左側腰部，感覺左手無限延伸出去。每一側做3-5組。
方法2：保證正常的新陳代謝
1、減輕壓力。科學研究表明皮質醇（一種人們在面臨壓力時分泌的荷爾蒙）會導致肚子上的贅肉增加。日常減壓的好方法:正常的成年人需要每天至少7小時以上的睡眠來保證身體各項功能正常運轉。
制定放鬆時間。哪怕僅僅是午飯後放鬆15分鐘，閉上眼睛深呼吸一下，試着不去想那些生活瑣事，也是有幫助的。
使壓力遠離睡眠環境。如果可能的話，不要在卧室裏工作，或是做任何讓你感到有壓力的事。在你進入卧室時，告訴自己，我不會在去想那些煩心事。
2、每天走10,000步。在一項研究中表明，如果你每天走路少於1,500步（而不改變飲食習慣的話），那麼2星期後腹部脂肪就會增加7%。 在合理的距離內儘量選擇步行。如果可能，選擇走路去上班、上學或購物。
買一個計步器，並逐漸增加每天走的步數。
儘量不使用電梯而爬樓梯。儘量不開車來選擇步行。
每30分鐘起來走動一下。如果你工作時總是坐着，那麼買一些可以在室內運動的器械。
3、用粗糧代替精製穀物。科學研究表明，攝入粗糧（還包括5份水果或蔬菜、3份低脂乳製品，兩份瘦肉或魚類）的人比起吃精製穀物（並保證其他飲食完全一樣）的人更容易減掉腹部贅肉。 穀物能夠幫助減脂。富含粗糧穀物的飲食能夠控制葡萄糖和胰島素在體內的作用，加速脂肪的新陳代謝。尤其是針對難以燃燒的內臟脂肪更是有效。
儘量避免細糧。比如在吃麪包時儘量吃全麥棕色麪包而不是精加工的白麪包。在蒸米飯時加入一點黑米也是不錯的主意。
4、補充足夠的水。科學研究表明攝入足夠的水能夠加快新陳代謝。 喝水還能幫助身體排出毒素，對身體有益。每天至少喝8杯水。
隨身帶一個水壺，一旦渴了就喝水。
判斷飲水是否足夠的方法就是看一下檢查一下小便的顏色。如果呈黃色的話意味着你還需要喝更多的水，直到尿色比較淡為止。
大幅減少酒精、含糖飲料（如甜茶、酷愛、果汁飲料、果汁、可樂、七喜和百事可樂）以及碳酸飲料的攝入。
5、保證按時吃早餐。你可能會覺得，我要減肥的話，為什麼還要吃呢？但是科學研究表明，在起牀後1小時內吃早餐，能夠保持胰島素的穩定，並降低LDL-膽固醇（俗稱壞膽固醇）的含量。
準備健康早餐
選擇一種蛋白質：雞蛋、豆類、花生醬、堅果、瘦肉
選擇一種纖維：燕麥、新鮮水果、綠葉蔬菜
儘量減少精製糖：避開含糖的穀物、煎餅、糕點、速食燕麥片
小提示：燕麥和其它高纖維碳水化合物有助於保持健康的血糖水平，讓減肥更容易。
方法3：節食減脂
1、減少卡路里的攝入。只有減少卡路里的攝入才能減少腹部的贅肉。你可以試試下面的建議：每減少半斤脂肪需要消耗3700卡熱量。因此要想減脂，你必須通過運動燃燒掉3700卡，或是每週少攝入3700卡的熱量。
每週最多減掉一斤。減肥速度過快不但對身體無益，還會導致反彈。
記下每天吃了什麼。人們經常低估自己所攝入的食物的量。試着記錄下一週所吃的所有東西，並利用網上的卡路里熱量表，查一查自己大概攝入了多少熱量，是不是需要適當節食。
男士試着每天攝入2200卡，女士則嘗試控制在2000卡。這會幫你每週減掉半斤到一斤的體重。當然，減重的多少和你的運動量也有關係。
每天的消耗不能少於1200卡。
2、攝入健康脂肪。研究表明，攝入單不飽和脂肪酸（MUFAs)——比如鱷梨、堅果、種子、豆類和黑巧克力能夠防止腹部脂肪的堆積。反式脂肪酸（果醬、餅乾、甜點以及其他任何用氫化油製作的食物）會導致腹部脂肪的堆積。所以請儘量遠離它們。
3、在飲食中攝入更多膳食纖維。可溶性膳食纖維（富含於蘋果、燕麥、櫻桃等）可以降低胰島素水平，加速燃燒內臟中的脂肪。在攝入纖維時，要緩慢增加攝入的量。如果你現在每天攝入10克膳食纖維，不要一下子增加到35克。消化系統中的菌類環境需要一定的時間來適應膳食纖維的增加。
吃水果蔬菜時不要削皮。水果蔬菜的表皮富含膳食纖維。所以在吃蘋果時請連皮一起吃。
在吃土豆時，不管是土豆泥，還是烤土豆，都可以連皮一起食用。吃土豆不削皮還可以防止土豆中維生素和微量礦物質的流失。但請注意把長芽的部分和綠色的皮削掉。
多吃鷹嘴豆：鷹嘴豆不但富含膳食纖維，還能提供足夠的蛋白質。一杯鷹嘴豆中含有16.3克蛋白質。
方法4：記錄進度
1、計算你的腰臀比。腰臀比是指用你腰部的周長去除以臀部的周長所得到的的數值。它是測試你是否需要減肥的指標。步驟如下：用軟尺測量腰部最細的部分，並記錄下周長。
再用軟尺測量臀部最寬的部分，也就是臀部從上向下大概1/3處，並記錄下周長。
用腰部周長除以臀部周長。
來看看你是否健康吧。女性的腰臀比不應該高於0.8，而男士則不應該高於0.9。
2、在減肥期間定期測量腰臀比。在減肥一段時期後，測一下腰臀比，看看自己有沒有進步。身體分配脂肪的方式在很大程度上是無法控制的，並且可能取決於多種因素（遺傳、更年期等）。你所能控制的是體內的總脂肪水平——如果水平較低，那麼脂肪的去哪裏了並不重要，因為脂肪本身就不會太多。
3、每天定時稱體重。因為人的體重會在一天內上下波動，所以請每天在同一時間稱體重。大多數人都會選擇在早飯前稱體重。
小提示
如果你很喜歡吃甜食，那麼用水果代替甜食和糖類。水果中所含的糖分比精製糖要健康得多。此外，水果中所含的膳食纖維也會減慢身體吸收糖的速度，從而避免血糖的驟升（或驟降）。少量多份進食。一次吃大量的食物對減肥無益。這是因為人在一次性進食大量食物後，容易變得懶洋洋的不想動彈。所以最好少量多次進食。另外，在睡前的幾小時就不要進食了。雖然飯後不動並不意味着你吃的所有食物都轉換為脂肪而堆積在體內，但是飯後坐着不動肯定不益於減肥。
多走路能夠消耗更多卡路里。能走路就儘量不要開車，這樣不但能減肥，還能省下油費、停車費、打車費等。你需要的只是舒適的鞋子而已（必要的話你可以把高跟鞋放在手提包裏帶着）。你可以在適應後加快走路的速度。此外，騎自行車也是鍛鍊的好方法。
如果你沒有啞鈴等可以做耐力訓練的器械，你可以選擇提重物，或者利用地球的重力，做引體向上或俯卧撐。
有時候會覺得沒有動力減肥嗎？如果你不想去健身房，那麼告訴自己，我先走到健身房，如果那時我還不想運動就回來。一般來講，只要你去了你就會留下來運動的。接下來告訴自己你只做10分鐘的腳踏車，如果累了就回家，不要給自己施加壓力。你會發現運動給你的快感會讓你堅持下來的。
當你睡眠不足，感覺昏沉沉的時候，儘量多攝入精益蛋白質（如堅果或魚類）。睡眠不足會讓人有想吃糖類和垃圾食品的慾望，而精益蛋白質會剋制這種慾望。
身體中脂肪的分配取決於各種複雜的因素（如基因、更年期等），不是我們可以輕易控制的。我們可以控制的只是攝入脂肪的總量而已——如果你能保證攝入脂肪總量低，那麼就無需擔心身體如何分配脂肪了。
在吃東西前，問問自己為什麼要吃。如果不是因為餓而只是因為想吃而吃的話，就應該剋制這種慾望。
每天儘量在同一時間運動。如果可以的話，堅持每天跑1500米。
隨着女性年齡增長，腹部更容易堆積贅肉，尤其是更年期後更加明顯。這是因為身體對脂肪的分配發生了變化，越來越少的脂肪被分配到四肢，越來越多的脂肪集中在腹部。有的時候甚至會出現體重不變但是腰圍增加的情況。然而，上述的這些辦法會幫你克服腹部贅肉的增長。
警告只做仰卧起坐只會導致腹部更加突出。這是由於肌肉的增加會突出脂肪，讓脂肪看起來更厚實。
如果你的體重增加，或是曾經懷孕過，你的腹部可能會出現肥胖紋，並難以恢復。然而，你只有先把多餘的脂肪消耗掉，才能知道皮膚被撐大了多少。通過減肥和護理，你的皮膚可能會再次緊實起來。
