方法1：調整膳食
1、避免無意識進食。人們在腦子空虛的時候就會無意識的往嘴裏塞東西，其實他們並不餓。按時按點在特定的地方吃東西。飯就在餐廳吃，別把放在書桌上邊玩電腦邊吃或者放客廳邊看電視邊吃。.
2、控制你的進餐量。少食多餐，這能提高代謝率，同時減少脂肪囤積。膳食要均衡且有營養。吃足夠的水果蔬菜和精益蛋白質以及全穀物。
3、注意攝入的脂肪。不飽和脂肪酸要比那些反式脂肪健康。 研究表明反式脂肪酸跟不飽和脂肪比對腰圍的影響要高30%。
含有不飽和脂肪酸的食物有：鱷梨，綠茶，酸奶和幹小麥等。巧克力牛奶也是不飽和脂肪酸的優質來源，尤其是用低脂的牛奶做成的那種。
儘量自己做飯吃。快餐和精加工的食品隱藏着更多的反式脂肪酸。
4、戒掉高熱量飲料。人們總會覺得熱量都是吃進來的，對喝的東西並不太在意，其實有些飲料的熱量比食物還高。不要喝含糖果汁和碳酸飲料，酒也戒了吧。
這些熱量都是沒營養的熱量，因此它們不會給身體供能或者提供其他營養，而是全部都轉化成脂肪貯存在體內。
5、多攝取膳食纖維。纖維素能增加你的飽腹感並減慢消化速度，這樣也會減少你的攝食並一定程度上控制消化產物進入血管的速率，利於脂肪的燃燒。蔬菜中的纖維是最好的。多吃花椰菜，包心菜，甘藍，豆芽等蔬菜。
6、吃粗糧。用粗糧代替細糧，因為粗糧含有更多的纖維素而且碳水化合物含量更低。白米，白麪，還有土豆都會促進脂肪的增長。因為這些細糧的血糖生成指數都很高，會提高你體內胰島素的量，這會讓你更容易餓，吃更多，從而貯存更多的脂肪。
7、多吃蛋白質。蛋白質能增強身體對胰島素的敏感性，這樣就能防止身體過快地消化食物，從而起到減脂的作用。蛋白質還能促進新陳代謝。
選擇那些優質蛋白質，比如瘦肉，海鮮，水果和蔬菜中的蛋白。
8、減少鈉鹽的攝入。鈉離子會引起身體中水分和氣體的瀦留，這會讓你的下腹部發生水腫。
方法2：專注於鍛鍊
1、別信什麼局部減肥。事實證明局部減肥這個説法是坑爹的。身體的一些部位減脂或者增脂的速度會稍快一些。對許多人而言，尤其是中年婦女，腹部都會聚集更多的脂肪。
最快的減腰部贅肉的方法其實就是那些能讓你瘦全身的方法。
不過專注於腰腹部的運動對於那一帶的塑性還是有幫助的。因為一個地方你練得越多，就越容易長肌肉，而肌肉含量越高代謝率就會越高，這會加速脂肪的燃燒。
2、多做有氧活動。有氧活動能提高你的心肺能力，從而提高身體的運動能力，這樣就會消耗更多的熱量。你消耗的熱量越多，你的"游泳圈"就會越小。熱舞操課。像尊巴就很不錯。而游泳，遠足，有氧搏擊和騎腳踏車也是很好的高強度有氧運動。
短時間，高強度的運動比長時間，中等強度的運動更有效。
多走路。你一天應該至少要走大概10000步，可以買個計步器來監督你。
3、力量訓練。力量訓練能增長肌肉，而就像前面説過的，肌肉含量越高脂肪燃燒的就越快。每週至少三次力量訓練。那些每週2-3次，每次固定進行25分鐘的女性在前兩個月平均增長了900g的肌肉，同時還減去了1800g左右的脂肪。
4、練練腹肌。 雖説局部減肥是騙局，但是增加點腹部肌肉終究是好事，同時還能收緊鬆垮垮的皮膚，何樂而不為？這些運動單獨並不能消除腹部贅肉，它們需要和有氧運動結合起來。
仰卧起坐是最常見的腹肌鍛鍊方式。
5、腹側的肌肉也要練。這也會幫你減小腰圍。簡單的提退動作就可以鍛鍊到腹側的肌肉。側躺之後將上面的腿抬起再放下即可，過程中保持腿不要打彎，做完一邊做另一邊。
方法3：間隔訓練
1、選擇你最喜歡做的有氧運動，跑步、汽車、游泳、跳繩都行。這種訓練方式並非一種局部減脂的方式，但它能有效減去你全身的多餘脂肪，如果你想多減掉一些，就每天都這麼做。
2、熱身。用十分鐘熱身，從低強度到中等強度。如何判斷強度呢？如果運動的時候你還能輕鬆跟人聊天，那就是低強度；如果你只能跟人有一下沒一下的説兩句，那就是中等強度。
舉個例子，如果你選的是跑步，就從走開時，走一會兒然後再慢跑。
3、然後進行衝刺跑和恢復階段，每次衝刺30秒，恢復30秒，一共這樣重複10次。在衝刺跑的時候，你應該用盡全力。這時你應該是那種感覺連氣都喘不過來才對。
在恢復階段的時候不要停，走或者慢跑。
4、然後以中等強度跑十分鐘，中途不能休息。還是那樣，中等強度意味着你運動的過程中可以説話，但説起來比較費力，只能斷斷續續蹦出幾個詞。
5、再來10組衝刺跑加恢復階段。堅持住哦。同樣恢復階段不要停着不動。
6、慢慢結束。最後再用低強度跑5分鐘，讓你的身體漸漸平靜下來。
方法4：腹肌訓練之騰空交叉
1、腿伸直坐好。伸腿平坐在地板或者墊子上，腿一定要伸直，然後上體稍稍向後傾斜。如果你力量不夠，不能保持自己向後傾，可以用手肘幫忙支撐。
如果你的腹部力量足夠強而不需要手肘的幫助，那麼將雙手交叉放在胸前。
這個訓練可以幫助你鍛鍊腹部肌肉。
2、將腿抬起來。將腳抬起足夠高度，保持腹部肌肉不要太緊張。在抬腿之前，確保你的胸背部伸展，此時你的核心區即腹肌是繃緊的。
3、然後交叉，擺動雙腳做前後交叉運動。動作要迅速，幅度不要太大且要標準。
你可以根據自己的能力調整腳的高度，腳離地面越近，難度越大，相反腳抬得越高難度就越小。
4、每組做20-30次。前後移動一下算作一次，這樣重複20-30次。你可以開始的時候只做3-5組，然後隨着練習的增多逐漸增加組數。
小提示
不要節食。節食會降低你的新陳代謝，這會讓減肥變得更困難。減壓。壓力會讓大腦釋放腎上腺素和皮質激素，皮質激素會儲存在骨盆處，然後會讓骨盆變大，讓腰看起來更粗，同理，睡眠不足也會導致體內激素的紊亂，這也是不利於減肥的。
你需要知道的是有時候你的游泳圈可能是體內發生的一些生化反應導致的，很多女人在絕經之後會變胖，這是因為雌激素的下降導致脂肪從胸部，大腿和臀部轉移到了腰腹部，這會讓她們看起來更臃腫。
