1、動作要領。在進行練習之前要讓自己先反坐在一張牧師椅上面，讓自己的肩胛骨下沿抵靠在座椅上，當然，沒有牧師椅的朋友也可以選擇坐在長凳上面，不過，記得要坐在長凳的前端以方便接下來的操作，有人説自己比較喜歡站着練習，那麼，就要求必須要全身直立，並且在做動作的過程當中不能晃動。
2、動作操作。將啞鈴舉在自己的頭頂上，注意將自己的雙臂伸直，但是，兩手的手肘不能夠鎖緊，上手臂位置要在兩邊耳朵的外側，彎曲手肘慢慢的向着自己的頸後方位置來降低啞鈴，然後停在簽收比剛剛超過地面的平行位置，稍微停頓一下以後用上手臂發力來將啞鈴送回原位，繼續下一輪的操作。
3、在操作的過程當中一定要保證自己頭部位置穩定性，在用力的時候頸部的肌肉羣很容易借力，所以，就會導致頸部壓力受到限制，如果頸部發力不得當就容易導致頸椎受傷。
4、站姿和坐姿相比較更容易出現晃腰情況，所以，在操作的過程當中一定要避免腰部扭傷問題。
