想練出二頭肌容易，但是想練成漂亮的二頭肌難。一般來説我們鍛鍊二頭肌只注重它的厚度，而不注重它的寬度，一塊既厚且寬飽滿渾圓的二頭肌才是成功的。如此，就不是做幾組效果最好的問題了，而是能不能有效刺激的問題。 二頭肌很容易充血膨脹，所
大家在健身房經常看到許多大神粗壯的手臂，是不是心中也有許多感想，覺得非常有型。尤其是在的時候，肌肉發達，有結實的手臂和發達的肱二頭肌，會不會讓你更加自信呢？接下來，強烈推薦給你五個最有效的刺激二頭肌生長的動作，只要堅持下去，相信你也會成功！
方法
槓鈴彎舉
這個就是我們鍛鍊二頭肌的基礎動作。我們需要注意的是身體一直處於一個直立的狀態，不要借力。所有的動作呈勻速，注意二頭肌的頂峯收縮，放的速度要慢下來，不要猛的放。這個過程中，是在二頭肌的收縮狀態下完成的。
肱二頭肌在上臂前側，在體脂夠低的時候，是可以看到它們分成兩塊的，而我們的訓練就是針對這兩塊肌肉進行鍛鍊。具體練習動作推薦： 1.槓鈴站立彎舉 收緊腰腹，雙手夾緊兩側槓鈴，適當調整握距用二頭肌的力量來抬起槓鈴。練習的時候要足以練習一
啞鈴交替彎舉
肱二頭肌的鍛鍊方法如下： 【高訓練量】 在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數。害怕艱苦訓練的人常説，肱二頭肌是個小部位，每次訓練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法“震撼”它，而僅僅是在“撓”。一個高效的震撼訓練至少要做20組
同樣是刺激二頭肌生長的基礎動作。注意啞鈴的外旋，手腕的外旋動作。切記不要使用爆發力。身體，一直處於一個徑直的狀態。同樣，是在二頭肌的收縮狀態下完成的。
這個就很多了 槓鈴鍛鍊 啞鈴鍛鍊 彈力繩鍛鍊 還有一些不用器具的 你要是自己在家練可以買一些器具 要是不想買就 徒手練習 這麼説也説不明白 你可以去看一些書籍 我推薦一本 囚徒健身 你可以去買或者在網上下載 有詳細的介紹 你可以看看
坐姿槓鈴彎舉
肱二頭肌鍛鍊方法： 一、直立槓鈴彎舉 身體直立，中握距（同肩寬）正握槓鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。然後緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難於刺激
這是一個更加孤立的，刺激二頭肌生長的動作。需要注意的是，我們的肘緊貼椅子，不要借力。整個肩不要晃，二頭肌自己完成整個動作。下放的時候速度要慢，勻速進行。
肱二頭肌鍛鍊方法： 一、直立槓鈴彎舉 身體直立，中握距（同肩寬）正握槓鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。然後緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難於刺激
繩索下拉
整個過程中，可以給二頭肌以持續的緊張的收縮力，注意一點，腰要挺直。下放都過程也是在二頭肌收縮都狀態下完成。
一副啞鈴就已經夠你練的啦。而且這東西好像價錢不大貴吧？這東西等於以前的石鎖。其實不想花錢的話就去找單槓。正手的引體向上就是練二頭肌的。（手心向自己。）啞鈴練肱二頭肌的方法普通的曲臂彎舉就已經可以了啦。
坐姿啞鈴單臂彎舉
1. 彈力繩力量訓練肱二頭肌站姿彎舉 用這一運動器械鍛鍊，有助於增加肱二頭肌的力量和耐力，提高你整個身體的鍛鍊，並且能夠燃燒你的肌肉中的任何多餘脂肪。 雙腳平行站立，將繩踩在腳下，挺胸，肩下壓，兩手握手柄在身體兩側，掌心向前，上臂貼
這也是一個孤立的，刺激二頭肌生長的動作。整個過程中注意，肩不要亂動，固定好。動作也是慢慢還原。
腕力球，顧名思義，主要還是鍛鍊前臂和手腕部位的 想要鍛鍊肱二頭肌，主要還是要靠負重彎舉。 手握重物，以肘關節為支點抬前臂，注意由二頭肌發力 或者簡單來説，不需要器械 俯卧撐、引體向上等徒手鍛鍊方法都可以很好解決鍛鍊肱二頭肌的問題 需
擴展閲讀，以下內容您可能還感興趣。
肱二頭肌和腹肌鍛鍊方法
肱二頭肌鍛鍊方法：
一、直立槓鈴彎舉
身體直立，中握距（同肩寬）正握槓鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。然後緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難於刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標準次數組應刻意伸直胳膊；但8次以下(承重較大)為避免肘關節和肌腱無謂受傷，應保持胳膊自然的屈伸度。
二、啞鈴交替彎舉
身體直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。然後控制性還原。接着另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛鍊肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。
三、斜託槓鈴彎舉
坐在斜託凳（牧師椅）上，也可採用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握槓鈴，臂伸直，保持身體穩定。用力將槓鈴彎舉到最高點，稍停。然後緩慢還原，注意臂應充分伸展，動作要慢，在槓鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住槓鈴，但不要完全伸展。
腹肌鍛鍊方法：
一、腹直肌
1、上腹(腹直肌上部):
(1)仰卧起坐:動作幅度過度,鍛鍊上腹效果不如卷腹,而且容易傷背、脊柱。
(2)卷腹:鍛鍊上腹更安全、更有效。
2、下腹(腹直肌下部):
(1)仰卧抬腿:對於上肢力量薄弱的人,抬腿動作放在平板上就比較容易控制。
(2)懸垂抬腿:相對仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性,才能鍛鍊到下腹。
(3)羅馬椅抬腿:是比較穩定的一種懸垂抬腿。對於手臂肩力量不夠的人來説,是更有效鍛鍊下腹的方法。
(4)雙槓抬腿:能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度,但對手臂力量要求很高。
(5)垂直舉腿:這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。
3.上下腹(整個腹直肌):
(1)仰卧提臀抬腿:最簡單的提臀抬腿,對於上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。
(2)懸垂提臀抬腿:動作幅度要大鍛鍊整個腹直肌。
(3)支撐提臀抬腿:與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙槓上來做。
(4)仰卧屈膝兩頭起:相當於雙重卷腹,它會同時鍛鍊你的上下腹部。
(5)仰卧直腿兩頭起:直腿仰卧兩頭起形如V,因此稱為V-up,和仰卧屈膝兩頭起類似,也是雙重卷腹,能鍛鍊整個腹直肌。
二、腹外斜肌(含腹內斜肌):
(1)側身卷腹:側身卷腹無疑是鍛鍊腹外斜肌不錯的選擇。側卷腹雖然類型多樣,但動作和效果基本類似。
(2)扭轉卷腹:它也是鍛鍊腹外斜肌用的最廣泛的一種。
(3)負重體旋轉:是鍛鍊腹外斜肌的一種有效辦法,簡單的槓鈴就能完成。
(4)負重體側屈:也是鍛鍊腹外斜肌的一種有效辦法,簡單的槓鈴啞鈴就能完成。
三、腹橫肌:
腹部真空收縮:是為數不多能鍛鍊腹橫肌的動作。
(四)腹肌綜合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌
仰卧卷腹轉體(空中蹬車):適合有一定腹肌練習基礎的健身愛好者,該動作可進一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳綜合性鍛鍊方法。
什麼健身器材可以鍛鍊肱二頭肌，器材最好是小的
一副啞鈴就已經夠你練的啦。而且這東西好像價錢不大貴吧？這東西等於以前的石鎖。其實不想花錢的話就去找單槓。正手的引體向上就是練二頭肌的。（手心向自己。）啞鈴練肱二頭肌的方法普通的曲臂彎舉就已經可以了啦。
啞鈴鍛鍊肱二頭肌的動作有哪些 要求快速有效的
1.
彈力繩力量訓練肱二頭肌站姿彎舉
用這一運動器械鍛鍊，有助於增加肱二頭肌的力量和耐力，提高你整個身體的鍛鍊，並且能夠燃燒你的肌肉中的任何多餘脂肪。
雙腳平行站立，將繩踩在腳下，挺胸，肩下壓，兩手握手柄在身體兩側，掌心向前，上臂貼緊身體，吸氣，呼氣同時向上彎曲手臂至肱二頭肌完全收縮，吸氣同時還原到初始位置。在這裏值得提醒注意的是整個過程保持上臂貼緊身體兩側，不要**，但可以做輕微的前後移動。
掌握以上這些鍛鍊方法，你就會明白如何鍛鍊肱二頭肌，並且能夠為自己定製適合自己的健身方法。
2.
坐姿託臂槓鈴彎舉
這一鍛鍊動作有助於，你的肱二頭肌以及整個上身部分的肌肉的鍛鍊。這是一種非常有效的肱二頭肌鍛鍊方法，掌握這種方法有助於增加你的肌肉，以及提高的肌肉質量。
身體騎坐在固定的凳子上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。吸氣，兩臂以肘關節為軸，肱二頭肌用力彎舉啞鈴至鎖骨附近。稍停一會，然後緩慢回覆至起始位。
3.
.反向槓鈴彎曲
這一動作也是鍛鍊你的肱二頭肌的一種。首先，通過使用有力的抓地力，讓你的二頭肱肌恆定張力。其次，它可以有效強化你的手臂，放鬆背部，甚至你的核心。堅持這樣的訓練可以讓二頭肱肌獲得更大的收益。
説明：一個大約在腰部的高度上蹲槓鈴架。你的腳跟在地上，手臂完全伸展，你的身體應該從頭到腳保持直線狀態。把你的肩胛和後背，讓你的核心，並把你的****，讓你的身體保持在一條直線上。停頓，然後慢慢地放下來，直到你的手臂完全伸展。這是一個代表。
4.
.引體向上
這上半身的肌肉建設者需要更多的肌肉力量，運用超過20磅的槓鈴進行彎舉鍛鍊，這樣可以有效增加上身肌肉的增長。
説明：跳起或藉助踏腳正手全握單槓，雙手握位比肩寬。保持身體穩定，屈膝，雙**叉於身後。緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過橫槓。這是有效的一種肱二頭肌鍛鍊方法。
慢慢伸直手臂降低身體，回覆到起始位置。重複上述動作，直至完成一組練**。
你的雙手握位越寬，練**的重點越集中在背肌上。反之，你的雙手握位越窄，練**的重點則轉向二頭肌。
如何用腕力球鍛鍊肱二頭肌
腕力球，顧名思義，主要還是鍛鍊前臂和手腕部位的
想要鍛鍊肱二頭肌，主要還是要靠負重彎舉。
手握重物，以肘關節為支點抬前臂，注意由二頭肌發力
或者簡單來説，不需要器械
俯卧撐、引體向上等徒手鍛鍊方法都可以很好解決鍛鍊肱二頭肌的問題
需要注意的是，鍛鍊以後要進行拉伸，避免肌肉嚴重受傷
望採納
怎麼能有效鍛鍊腹肌和肱二頭肌
腹肌：
1、首先鍛鍊下腹肌。雙腿懸空抬升或者雙腿伸直後反向卷腹運動都是針對腹部下方的運動，這些都是固定上身，然後把骨盆往上移動的運動。
2、然後進行由下至上的轉動運動。首先固定好上身，然後開始轉動下身（就像玻璃清潔工那樣伸直雙腿或者屈膝），這個動作是按照腹肌原本的功能對其進行鍛鍊，同時亦能鍛鍊斜肌。
3、進行腹部中央肌肉的鍛鍊。腹部中央的肌肉可以通過上下半身的相向移動來進行鍛鍊，例如V型仰卧起坐或者健身球上的腳趾觸碰都能起到鍛鍊的效果。
4、進行由上至下的轉動運動。首先必須固定下半身，然後由腰部開始轉動上半身。站立式拉管轉動就屬於這一類運動，只要使用一個阻力式拉管就能方便地進行鍛鍊了。
5、進行上腹肌運動。由於很難單獨針對上腹肌分進行鍛鍊，而運動時的相對方向將會影響到鍛鍊的效果。為了更好地鍛鍊上腹肌，軀幹的上半部分會向保持固定的下半部分屈伸。典型的例子包括卷腹運動和仰卧起坐。
6、進行斜肌鍛鍊。加強斜肌鍛鍊是塑造完美腹肌的最有效方法之一。當斜肌得到鍛鍊後，可以令腰圍看上去更加纖瘦，腹肌更加成型。單腿抬起的側面式卷腹運動，又名剪切式卷腹運動，是最有效的斜肌鍛鍊方法。
7、因為進行到這個階段時，通常已經很累了。在這個階段，身體在擴展張力的影響下不自覺地想恢復到原來的姿勢，這時要堅持住屈伸的動作。
8、最後，一項抗轉動運動可以幫助塑造腹肌併為這次鍛鍊畫上一個完美的句號。雙手放於身前的一扇門上，用力往門上退，如果腹肌足夠強壯，這扇門和雙手都會紋絲不動。對於缺乏鍛鍊的腹部來説，這種等長式的移動運動能更好地增強腹部的功能。
二頭肌：
1. 站立槓鈴彎舉
反握槓鈴，兩手距離與肩膀同寬，膝蓋略微彎曲。保持身體不動，用力彎舉槓鈴至胸前，然後緩慢放下，注意不要接觸到大腿。
2. 曲杆槓鈴彎舉
通過斜面的皮墊固定住手臂和上身，雙手反握曲杆槓鈴，用力拉起，達到最高，然後緩慢回原位，注意手臂要略彎曲。
3. 斜躺啞鈴彎舉
將橫凳調節到45度，坐穩，雙手自然垂下，握住啞鈴，彎舉至於*平行，然後緩慢放回原位。
4. 反向手腕彎舉
通過支撐物固定前臂，反握槓鈴，彎曲手腕達到訓練前臂的目的。
5. 正向手腕彎舉
正握槓鈴，其他同上。
二頭肌的訓練一定要多種動作向結合，也要注意前臂的鍛鍊，同時希望大家能夠在使用器械的時候注意安全。每週訓練3次，隔天訓練一次，注意休息和肌肉的拉伸，防止在訓練過程中出現痙攣。
