骨盆底肌處於核心區域，如果此處力量薄弱，女性會隨着年齡的增長形成盆腔臟器脱垂，順產後可能會鬆弛。那麼很多寶媽在孩子出生後，不太注意恢復以及不知道如何進行訓練和恢復，所以我今天來給大家介紹一下一些進行訓練的方法，一起來看看吧。
工具/材料
骨盆訓練
操作方法
我們可以自行想象一下，我們忍住想要放屁的衝動，同時還要在小便的時候中斷尿流的感覺，這個就是一種“收緊和向上提拉”意思就是：緊閉並提拉和肝門。然後在我們做收緊以及向上提的時候，一定要注意保持身體的其他部位保持一定的放鬆狀態，不要過於收緊你的腹部、大腿以及臀部，或者同事屏住呼吸。在整個運動過程中，我們的骨盆肌肉是有在用力的，雖然在開始用力的時候，單獨調動肌肉可能比較難做到的，我們在練習得時候可以把手試着放在我們的肚子上確認我們是不是放鬆狀態。同時我們在訓練的時候，一定要收緊我們的骨盆底的肌肉，數個十秒左右，進行一定的放鬆然後在收緊。
卧式鍛鍊：我們沿着牀沿進行仰卧，然後把臀部放在牀沿上面，把雙腿挺直並且懸空，切記不要着地，然後我們把手握住牀沿以防止滑下來，雙腿合攏慢慢的向上身進行靠攏雙膝伸直。反覆進行這樣伸直屈膝來回，然後再慢慢的放下雙腿，恢復原來的姿勢，每天進行一次，就可以了。
立式站立：我們進行站立，然後把雙腿分開，收縮兩側的臀部肌肉，使我們的大腿部進行靠攏，然後膝蓋外轉收縮括約肌，把我們的向上提，並且經過耐心的鍛鍊，就可以分清和括約肌的舒縮，可以改善鬆弛的狀態，提高的夾縮機能。
骨盆肌肉壓縮：我們可以採取坐或者躺的姿勢，然後背部往上推到前面，就會感覺彷彿禁尿時的運動一樣，做收縮運動的時候，大概數四下，就可以恢復正常的姿勢來進行呼吸，重複六次就可以了。然後每次在上完廁所之後，可以使肌肉收縮一些，但是一般在生產完之後的幾天儘量的做這個運動來恢復，一段時間後，就會感覺得明顯的變化了。
上升運動：我們可以想象一下我們的骨盆肌肉就像一台升降機。拉緊背部與其前方的肌肉，就好像緊緊地關上升降機的門一樣。肌肉愈收愈緊，直到最大的限度為止，然後再慢慢地放下。要確定在這時間內，如果我們沒有屏住氣，推動骨盆肌肉，宛如升降機降至地下室一般，使你本身更能感覺到骨盆肌肉的運動所能夠的能力。
性活動的運動：這個就需要你的愛人或者男朋友幫助你了，因為可以增強肌肉的力量產生正面的效果。
骨盆肌肉練習時間安排
當我們剛剛開始進行練習得時候，一天可以中分多次練習骨盆底肌肉，可以逐漸增加每天練習得次數，並且適當延長每次收緊骨盆底肌肉的時間，每天三次，每次三到四組，沒組十次即可。每天早上起牀的時候可以進行適當的練習，只要堅持就會有回報。
特別提示
切記在在收縮骨盆肌肉的時候，不要屏住呼吸。
注意次數。在做收縮肌肉運動時，要確保每一根肌肉纖維都運動到了。
我們可以在浴室鏡子或電話上，貼上一些有彩色點的貼紙，作為提示。可能的話，在站起來咳嗽、打噴嚏或大笑以前，要環抱住這些肌肉。
骨盆收縮運動最好一次做6下。
