想要強壯的手臂，關鍵就在於上臂肌肉的訓練。上臂肌羣主要由肱二頭肌、肱三頭肌和肱肌組成。而上臂的圍度取決於肱二頭肌、肱三頭肌的強壯程度。肱二頭肌的訓練主要依靠啞鈴和槓鈴的彎舉，肱三頭肌主的訓練多數時間要依靠臂屈伸展開。接下來介紹三種用啞鈴鍛鍊手臂肌肉的三種方法。
1、坐姿槓鈴屈伸，顧名思義，是需要坐着完成的動作。首先，我們找個平穩的地方坐下來，之後抬頭挺胸，眼睛平視前方，張開雙腿，間距比肩膀略寬，然後把槓鈴舉起來。在這個過程中，要保持脊背的挺直，藉助肱三頭肌的收縮來完成力量支撐，在肌肉達到最緊張的那個點之後停頓一下，然後緩緩放下，是一次完整的動作，能夠有效對小臂肌肉進行刺激和鍛鍊。
2、俯卧撐式槓鈴彎舉，需要以俯卧撐的動作為基礎，也就是説，當我們在做一個標準的俯卧撐姿勢時，要保持不變，用一隻手拿起槓鈴，把它舉得比肩膀高一些即可，然後緩慢地放回最初的位置，兩隻手交替進行，就可以對小臂肌肉進行雙重的鍛鍊，效果相當顯著。當然啞鈴也可以，還會更加靈活一些。
3、站姿屈臂槓鈴，首先要求訓練者保持自然站立的姿態，避免身體僵硬的那種站立，挺胸抬頭，然後雙手緊握槓鈴，掌心朝上，小臂朝向身體開始彎曲，緩慢地將槓鈴抬起。做站姿屈臂槓鈴的時候，要根據自身體質量力而行，不要急於選擇重量過大的槓鈴，以免對關節造成損傷。
