方法1：培養規律的作息
1、每天同一時間睡覺和醒來。改變睡眠習慣，讓自己每天同一時間入睡和醒來，週末也不例外。最好弄清楚你需要幾點起牀上班或上學，然後倒過來計算什麼時候入睡可以保證充足的睡眠。這樣就能得出入睡和醒來的時間。舉個例子，早上8點上班的你可能6點就必須起牀。為了睡足7-9個小時，你需要在晚上9點到11點之間入睡。
如果你需要培養早睡的習慣，最好以15-30分鐘為間隔。提前15-30分鐘上牀睡覺，等身體慢慢習慣後再提前15-30分鐘。
這能訓練大腦什麼時候應該入睡，不用躺在牀上翻來覆去睡不着。
2、週末不要補覺。這會破壞作息時間，使你更難提高睡眠質量。週末也要嚴格遵守工作日的睡眠時間表，你會發現自己的精神慢慢變好。剛開始的時候，不妨在週末早上安排一些活動，讓自己有動力早起。比如説，和朋友或伴侶計劃一大早去遠足。
在培養規律的作息期間，不要在週五或週六夜晚安排活動。等到你習慣了固定的作息，偶爾晚1-2個小時起牀也不會影響睡眠時間。
根據你當前的睡眠和覺醒週期，可能需要數週才能養成固定的作息時間。計劃每次只提前15-30分鐘就寢。
3、保證充足的睡眠。每個年齡段所需的睡眠時間都不同。大多數成人每晚需要睡7-9小時，青少年每晚需要睡8-11小時。兒童每晚應該睡足10-13小時。幼兒白天也需要小睡。舉個例子，2歲兒童白天應該小睡1-2小時，1歲兒童白天應該睡長達4小時，可以分好幾次進行。
4、午睡時間要儘量短。午睡會影響作息，使你晚上難以入睡。儘量在白天不睡覺。如果要午睡，那就只睡15-30分鐘來給大腦充充電。如果睡太久，醒來後反倒會更累，還會打亂自己的作息時間。每天只能午睡1次。
最佳午睡時間是下午，或吃了午餐約2小時後。如果你的作息正常，這意味着下午2點-3點。傍晚小睡片刻會影響晚上的睡眠時間。
5、晚餐後讓身體活躍起來。吃過晚餐後感覺有點累是正常的，你可能只想躺在電視機前的沙發上。不過，最好還是起來走動走動，讓自己恢復精神。如果這時候休息了，到了該放鬆下來準備入睡的時間，反而會突然感到精力充沛，怎麼也睡不着。晚餐後外出散散步。找個朋友或寵物陪你。
黃昏時分非常適合散步，可以減輕壓力，幫助你和身體的生物鐘保持同步。
6、如果翻來覆去睡不着，不要逼自己睡覺。雖然遵循規律的作息時間很重要，但是你也不能強迫自己睡覺。與其在牀上翻來覆去，不如起牀做一些放鬆身心的活動，比如看看書。當你開始感覺到累，再嘗試入睡。做些事情來轉移注意力是不錯，但是不要選擇會讓大腦越來越清醒的活動，比如玩手機、看電視或使用電腦。
方法2：打造適合入睡的環境
1、保持卧室乾淨。卧室太髒是很難讓人睡着的。乾淨的卧室讓所有人感到滿意，你難道不想帶着滿足又放鬆的心情上牀睡覺？
2、確保你的牀睡起來舒服。一張舒適的牀可以幫助你更快入睡。購買幾個優質枕頭、一張優質的被子和舒適的牀單。如果牀墊老舊了，考慮換新的。選擇讓自己感到舒服的被子。每個人都有各自的喜好。
你或許可以按季節更換牀上用品。比如説，冬天換成棉或針織牀單，多添一張被子，也可以用羽絨被保暖。
夏天可以選擇比較輕薄的牀單，比如面料密度250-500的棉質牀單或亞麻布。收起羽絨被，換上輕薄的棉被。
如果狗狗、小孩或伴侶把牀全佔了，要求他們移開。你在牀上應該有自己的空間。
3、確保房間一片漆黑。燈光會讓大腦誤以為還是白天，向身體發出保持清醒的信號。關燈，不要使用夜燈。用厚窗簾或百葉窗阻擋屋外的燈光。如果你使用鬧鐘，把它轉過來，別讓屏幕對着你。不要開着電視睡覺，閃爍的燈光會擾亂睡眠。
如果你半夜起身需要開燈，記得將燈光調暗。
4、阻隔噪音。周圍太吵會讓人難以入睡。突然響起或改變的噪音更是會吵醒你。想要對付噪音，最好的方法是利用白噪音器、風扇或便攜式空氣淨化器，產生始終不變且對睡眠有利的環境噪音。你可以購買白噪音器，它們有好幾種有利睡眠的聲音可供選擇。不過，風扇或便攜式空氣淨化器通常比較便宜。
你也可以戴耳塞。
5、調整恆温器來維持涼快的室温。保持卧室涼爽可以讓你更容易入睡，因為人體體温在臨睡前本來就會自然下降。那麼房間温度應該調到多低呢？每個人都不同，選擇讓你感覺涼爽的温度就行了。一般來説，最理想的室温在16-20攝氏度之間。
方法3：睡前放鬆
1、睡前1-2小時不要盯着屏幕看。這包括電視機、手機、平板電腦和其它電子設備的屏幕。屏幕發出的光會讓人保持清醒，或是睡得不好。如果你想在睡前看點東西，不要使用背光顯示屏。
2、用温水泡澡或洗澡。這是很好的睡前放鬆活動，就從這做起吧。通過洗温水澡向身體發出信號，讓它降低體温，幫助你更快入睡。你也會感到非常放鬆！嘗試加點讓人感覺平靜的香味，比如薰衣草。
3、記得吹乾長髮，並將頭髮往後攏。你也不想在努力入睡的時候，頭髮碰到臉發癢，導致你睡不着吧？
4、用精油讓身體平靜下來。除了在泡澡水裏加點油，你也可以在房間或牀上用品噴灑稀釋過的精油，將稀釋過的油抹到皮膚上，或者使用擴香器。適合在睡前使用的精油包括薰衣草油和甘菊油。薰衣草油以寧神功效聞名，可以幫助你更快入睡，或許還能幫助你睡久一些。
甘菊也有寧神功效，可以減輕焦慮，讓人放鬆。
5、聽使人平靜的音樂。這類音樂可以放鬆大腦，保持心態平和，更容易入睡，還能壓過無用的噪音，一舉兩得。選擇的歌曲最好曲調慢一點，讓人感到放鬆，而不是一聽就感到精神振奮。比如説，你可以選擇古典音樂。其它好選擇包括慢節奏藍調、民謠、藍草音樂或慢節奏的鄉村歌曲。根據自己的喜好做選擇。
不要播放會讓心跳加快的舞曲或歌曲。
6、在柔和的燈光下看書。睡前看書是很好的放鬆方式。許多人發現每天晚上看書幫助他們放鬆下來。使用牀頭燈或閲讀燈，以維持對睡眠有利的環境。如果你總是會看得不願意停下來，可以事先限制自己只看多少章節，比如説每天只看一章。
選擇讓你感到放鬆的書。如果刺激的內容會讓大腦保持清醒，那就選擇故事情節慢一點的書。
7、做瑜伽或拉伸運動。這些運動可以放鬆身體，讓你更容易入睡。任何時候做都對你有幫助，臨睡前也能做。你可以每晚做3-5個瑜伽姿勢或拉伸動作，讓身體放鬆。
適合在睡前做的瑜伽姿勢包括站立前屈式、仰卧脊椎旋轉、仰卧束角式和挺屍式。
8、從事你喜歡的簡單愛好。舉個例子，你可能想要在睡前坐在舒適的椅子上編織一些東西。不管選擇哪一種愛好，都應該是可以坐下來做的活動，並會讓你感到放鬆。
9、冥想。睡前冥想可以讓大腦平靜下來。即使只冥想5分鐘也會有所幫助，不過15-30分鐘的冥想效果更好。只需閉上眼睛，專注呼吸，或是跟着引導冥想音頻的指示做。試一試Calm、Headspace之類的冥想應用程序。
在網上或iTunes尋找引導冥想音頻。
閉上眼睛，專注呼吸。當思緒飄走時，重新把注意力放到呼吸上。
祈禱有和冥想相似的效果。
方法4：改變習慣
1、只在牀上睡覺和做愛。不要在牀上工作或學習，否則到了睡覺時間，大腦看到牀會聯想到工作或學習。如果你訓練大腦看到牀就只想到睡覺，晚上躺在牀上時大腦會更容易平靜下來，逐漸入睡。在另一間房做功課或處理工作。比如説，你可以在餐桌辦公。
如果非得在卧室辦公，那就使用書桌，不要在牀上。分開睡覺和工作的地方，可以幫助大腦把牀看作是睡覺的地方，而非工作的地方。
2、午後停止攝入咖啡因。早上喝一杯咖啡因飲料開啟新一天沒有問題，不過下午就不適合用它們提神了。這是因為咖啡因會在體內逗留好幾個小時。等到了就寢時間，你也許沒有感覺到咖啡因的影響，但是它的確會讓大腦保持清醒。午餐後選擇喝不含咖啡因的飲料。如果下午需要提神，可以散步15分鐘，讓自己更有精神。到户外走走尤其有幫助！
每個人對咖啡因的反應都不一樣，你可能需要根據個人需要，調整自己停止攝入咖啡因的時間。
3、不要在臨睡前喝酒。酒精可能會讓你昏昏欲睡，但是它也會中斷睡眠。這意味着你很容易就睡着，但是半夜就會醒過來。如果你喜歡喝酒，那就只在傍晚早些時候喝1-2份。
4、戒煙。尼古丁是一種興奮劑，促使大腦保持清醒。不僅如此，你可能還發現自己夜裏總想吃東西。戒掉這個壞習慣或許能幫助你改善睡眠質量。向醫生諮詢戒煙的方法。你也許可以使用Chantix之類的處方藥來戒煙，又或者使用尼古丁口香糖或貼片來幫助戒煙。
5、白天曬充足的太陽。你可以到公園享用午餐，或是打開室內所有窗簾，總之確保白天有充足的陽光刺激大腦。陽光照射可以給大腦發出信號，讓它知道是時候醒來了。你可以漫步大自然或者遛狗。
冬天可以使用燈箱模擬太陽光，促使身體分泌褪黑素。
6、每天至少做30分鐘的運動。運動有助於延長睡眠時間，並幫助身體做好準備進入深度睡眠。每天至少做30分鐘的運動，可以根據自己的時間表分幾次進行。舉個例子，你可以每天做3組10分鐘的運動。
最好早點做完中等至高強度運動，比如早上或下午。如果你喜歡在傍晚運動，至少在睡前3小時做完。瑜伽之類的低強度運動則可以在睡前做。
7、晚餐吃得簡單一些。睡前感到飢餓或太飽都會影響睡眠，最好吃得剛剛好覺得飽就行了。將晚餐時間安排在傍晚早些時候，比如6點左右，讓食物在臨睡前有足夠的時間消化。如果半夜想吃點心，選擇容易消化的食物，比如穀類食品、酸奶或香蕉。
8、減少攝入單糖和碳水化合物。糖和碳水化合物促使血糖起起伏伏，影響精力和飢餓水平。此外，它們會讓人變得清醒，更難入睡和保持睡眠。不需要完全捨棄碳水化合物！選擇全穀物和複合碳水化合物，比如用糙米代替白米。
9、服用鎂補充劑。鎂可以幫助你睡得更久，讓身體多休息。睡前服用200-400毫克。服用任何補充劑之前，一定要先問過醫生，尤其是如果你目前有服用其它補充劑或藥物。
10、服用褪黑素補充劑。身體會自然分泌褪黑素來促進睡眠。服用褪黑素補充劑可以幫助你更快入睡。不過，最好只在真正需要的時候才服用它，比如出現睡眠障礙、時差反應、需要輪班或是努力了好幾個小時仍然睡不着的時候。長期服用褪黑素補充劑會使身體產生依賴，進而停止分泌自己的褪黑素。和醫生討論後才能服用褪黑素。
褪黑素補充劑只能短期服用。
11、減壓。壓力是生活的一部分，可能會讓你睡不好。學會應對壓力就能解決問題。放鬆的方法很多，包括以下幾個簡單的選擇：做瑜伽。
從事令人放鬆的興趣愛好。
做呼吸運動。
在成人塗色書或應用程序填色。
漫步大自然。
泡熱水澡。
看書。
寫日記。
諮詢心理治療師。
小提示
在牀邊放一本筆記本。晚上思緒翻騰時，抓起筆記本把這些想法寫下來。不要在睡前想着恐怖的東西、觀看恐怖片或討論嚴肅的問題。這會使你睡不着或做噩夢。
不要胡思亂想，以至於忍不住半夜打開筆記本電腦。
睡前看看書，這會讓眼睛感到勞累，幫助你入睡。
打造舒適的睡眠環境，不要太熱、太冷或太亮。這應該能幫助你入睡和保持睡眠。
睡前泡個温水澡放鬆身體，減輕壓力。
警告安眠藥非常容易讓人上癮。最好先試一試其它方法。
如果你長期面對睡眠問題，可能是患上了某種睡眠障礙。把你的症狀告知醫生。
如果還是睡不着，建議就醫檢查，排除潛在的睡眠問題。
一次只服用一種補充劑，而且必須先獲得醫生的允許。同時服用多種補充劑可能會導致副作用疊加。
