目錄
部分1：立刻採取行動1、休息至少30分鐘。2、檢查痠痛的腳踝。3、確認你是否需要就醫治療。部分2：在家護理痠痛的腳踝1、使用RICE療法。2、熱敷。3、輕輕按摩痠痛的腳踝，放鬆周圍的肌肉。4、上下拉伸腳踝。5、往內拉伸腳踝。6、往外拉伸腳踝。7、利用樓梯拉伸腳踝。部分3：防止腳踝再次痠痛1、制定計劃來減輕或治療造成腳踝痠痛的原因。2、進行體育活動或做運動之前，一定要先熱身。3、一整天也要採取其它措施來保持腳踝強健。雙腳過度運動和疲勞會導致腳踝痠痛，通常是因為新鞋磨腳，或是比平時走更多路造成的。腳踝痠痛與鋭痛、瘀傷、麻木、刺痛或灼痛不同。下面的方法能夠緩解腳踝痠痛，但是如果你還有其它症狀，包括無法自己走路，那也許是扭傷了或有其它損傷，需要就醫檢查。部分1：立刻採取行動
1、休息至少30分鐘。躺下或坐下，減輕雙腿和雙腳的負重。把雙腳擱在柔軟的物體上，儘量不要移動。根據痠痛程度，也許你需要休息超過30分鐘，甚至一整天。停止進行會引起腳踝痠痛的活動，或者讓自己定時休息。如果腳非常痛，在頭幾個小時保持不動，也不要觸碰它。
將腳踝抬至高於心臟水平。這樣血液比較難流到痠痛部位，不會那麼容易腫脹。
在不會被打擾的地方休息，比如客廳的椅子或自己的牀上。
如果腳踝還是很痛，使用部分2概述的RICE療法。
2、檢查痠痛的腳踝。是否有哪裏看起來或感覺不同？是否腫脹、變色、雙腳不對稱、關節異常活動或疼痛？腳踝痠痛通常伴隨着輕微腫脹，但不會腫得太厲害，讓人感覺十分虛弱。如果出現比痠痛和輕微腫脹更嚴重的症狀，比如下面列出的例子，一定要記錄下來，然後聯絡醫生。出現下面任何症狀，可能需要進行腳踝X射線掃描：突然迅速腫脹。
皮膚變色。
皮膚潰瘍、有瘀傷、開放性傷口或受感染。
雙腳或雙腿不對稱。
關節活動度異常。
和痠痛不同的痛感，比如鋭痛、灼痛、刺痛、冷痛等。
腳或腳踝和身體其他部位的體温差別很大。
腳或腳踝麻木。
3、確認你是否需要就醫治療。腳踝痠痛通常是雙腳過度運動造成，比如走或跑太多。但是，其它嚴重疾病也有可能引起腳踝痠痛、腫脹和其它痛感。如果你符合下面描述的任何情況，一定要去看醫生：懷孕超過20周，腳踝迅速腫脹過度。腳踝突然腫脹可能是子癇前症或高血壓的徵兆，需要立刻就醫。
雖然兩腳受力均勻，但是隻有一側腳踝痠痛。疼痛的那一側腳踝可能有其它問題。
痠痛持續或惡化。
腳踝痠痛和腳痛被列為你所服用藥物的副作用。
腳踝痠痛和腳痛被列為你患有的嚴重疾病的症狀，包括糖尿病。
在可以用正常步態走路之前，可能需要暫用枴杖。
部分2：在家護理痠痛的腳踝
1、使用RICE療法。RICE是休息（rest）、冰敷（ice）、加壓包紮（compression）和抬高患肢（elevation）的意思。這是治療關節痠痛的標準程序。讓關節休息。如果無法負重，就使用枴杖。
通過冰敷關節來消腫。建議在頭48小時內，每2到3個小時冰敷15到20分鐘，或直到消腫。你可以用裝着冰塊的密封袋、化學冰袋、冷凍豌豆、冷凍肉或其它冰冷的東西。冰敷同一部位超過30分鐘，可能會造成長期損傷。用毛巾隔着皮膚和冰塊，這樣更舒服，不過會降低冰敷的效果。腳踝痠痛後，越快進行冰敷，痠痛就能儘早得到緩解。
用彈性繃帶之類的用品加壓包紮，減輕腫脹和炎症。
將腳踝抬至高於心臟水平，促使血液和淋巴液流回心臟。
也要服用非甾體抗炎藥來消炎。
2、熱敷。每天用温熱的物體裹着痠痛的腳踝10到15分鐘，以促進血液循環，減少關節僵硬。這樣也能增加肌肉柔韌性，並促進放鬆。你可以使用温熱的水袋、毛巾或電熱毯。
温度太高可能會刺激腳踝周圍受損的肌肉，還可能燙傷或刺激皮膚。
用毛巾隔着皮膚和温熱的物體，這樣會更舒服，也能更好地調節熱度。
3、輕輕按摩痠痛的腳踝，放鬆周圍的肌肉。也要按摩腳的其它部分和小腿，放鬆可能造成腳踝痠痛的其它部位。找個人幫你按摩腳。如果找不到人，也可以自己按摩。
將一個網球放在痠痛的腳下來回滾動。腳輕輕地施力，避免滑倒，又足以產生按摩效果。
進行強烈的深層按摩之前，先了解腳的生理結構。
4、上下拉伸腳踝。坐着，用小腿和腳背肌肉發力抬高腳，讓腳踝形成直角，腳趾朝上。數到10，然後放低腳，直到小腿和腳背成直線。數到10。每天做10次。
5、往內拉伸腳踝。坐着，腳向內彎曲，直到外踝貼近地面，你可以看到大腳趾的側面。這個動作可以拉伸腳踝。數到10。每天做10次。
6、往外拉伸腳踝。坐着，腳向外彎曲，讓大腳趾和腳後跟觸碰地面，但用腳踝和腳外側將小腳趾抬離地面。這能鍛鍊腳踝肌肉。數到10。每天做10次。
7、利用樓梯拉伸腳踝。站在樓梯的邊緣，腳踝懸空往後壓，拉伸腳和小腿。保持這個姿勢，數到10。緩慢平穩地回到起始姿勢。每天做10次。
部分3：防止腳踝再次痠痛
1、制定計劃來減輕或治療造成腳踝痠痛的原因。如果是走路或運動過度，你可以做輕鬆一些的運動，或者以更慢的速度逐漸增加運動量，避免腳踝痠痛。即使腳踝不再痠痛，也可以做上面提到的運動來鍛鍊腳部肌肉。
如果是疾病造成腳踝痠痛，和醫生討論治療計劃。你可能需要減肥、吃藥或改變生活方式。
2、進行體育活動或做運動之前，一定要先熱身。拉伸和熱身運動大大減少肌肉受傷和痠痛的風險。向教練諮詢針對具體體育活動的熱身運動。熱身不是用高温加熱腳踝，而是做針對腳踝的輕度運動。不過，專家設計的一些運動計劃也包含了體温控制。
3、一整天也要採取其它措施來保持腳踝強健。鞋子要穿得舒服，支撐性能良好，鞋跟不超過2.5釐米高，而且不會刺激雙腳。如果要進行的活動有可能扭傷腳踝，可以考慮穿高幫鞋。
確保坐姿正確，雙腳平放在地面。坐着的時候，不要交叉腳踝或或彎成彆扭的姿勢。
睡覺的時候，確保雙腿和腳踝伸直放鬆，不要拉伸或彎曲腳踝。
養成運動的習慣，這樣做劇烈的運動時就不會引起腳踝痠痛。
從飲食中攝取適當的營養，保持骨骼和肌肉強壯。缺乏鈣質、維生素或其它礦物質會導致肌肉更僵硬，骨骼更脆弱。
做拉伸肌肉，以及加強肌肉力量和本體感覺的運動。
考慮包紮腳踝。
小提示
如果疼痛加劇，趕緊約見醫生或致電他尋求建議。休息（rest）、冰敷（ice）、加壓包紮（compression）和抬高患肢（elevation）是處理輕微運動傷害的4大原則，也就是所謂的R.I.C.E療法。這個針對拉傷的療法也為治療腳踝痠痛提供有用的參考。
如果非得在腳踝痠痛的情況下走路，可以暫時使用腳踝護具。大部分百貨商店的藥房或健康用品部門都有出售。
腳踝長期承受過多重量會引起持續性腳踝痠痛和一般關節疼痛，這可能意味着你的體重超重了。
如果無法做上面提到的物理治療，那就試一試服用非處方止痛藥。
定期加強和鍛鍊腳踝可以防止它疼痛。
不需要又冷敷又熱敷，選擇讓腳踝最舒服的一種做法就行了。也不要冷敷之後馬上熱敷，要讓腳踝感受一下室温。
將腳放進裝了水和冰塊的小桶裏，一次至少浸泡5分鐘。
警告孕婦腳踝疼痛並迅速腫脹，一定要去看醫生。
如果疼痛持續、惡化或還有其它症狀，一定要就醫檢查。
如果是糖尿病患者腳痛，一定要去看醫生。
