一週健身訓練計劃表

我是健身教練，很高興回答你的問題，第一天，鍛鍊胸肌和三頭肌： 平板卧推：4組，每組8~12個； 仰卧飛鳥：4組，每組8~12個； 斜板卧推（上斜板）：4組，每組8~12個； 這斜板卧推也可以換成蝴蝶機，或者雙槓臂屈伸，這樣可以鍛鍊不同的部位。 仰

訓練搭配

一週5練，3次力量練習和2次有氧練習，剩餘2天休息，這是最合理的訓練搭配方法。

你好，本人健身教練，在回答你這個問題之前，我要先聲明一句，一下給你開的計劃確實是本人原創，可能有別的人轉載過了，但是你的情況適合這個計劃，所以我又把我以前回答別人的答案給你了，你有不明白的可以問~~~ 這是我給家庭健身人士開的健身

有氧運動一般採用用跑步機、橢圓及、功率自行車、登山機、樓梯機等健身房應有的健身器械進行練習即可。每次有氧練習的時間至少30分鐘以上，需要控制在練習者自身強度的75%左右，且是連續不間斷的。

詳細的健身計劃表詳細的健身計劃表1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。2.上斜推舉：

訓練需要掌握如下知識，“RM”為重量，組數可以在2～4組之間調換，根據自己實際情況決定。適合前兩週訓練，一般情況下，訓練兩週後基本不會有像剛訓練時的痠痛，但是每次訓練後都會有痠痛感，時間在每次訓練後兩天之內。訓練後30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K麪包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。

詳細的健身計劃表詳細的健身計劃表1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。2.上斜推舉：

週一：胸+背

你好：對於以增肌健身為主要目標的練習者，建議隔天訓練。 健身訓練計劃參考:（實施時要根據俱樂部器械情況調整） 一:有氧訓練計劃(參考):跑步機或橢圓機 每週2-3次.每次40分鐘左右.距離3-5公里.心率控制在220-年齡x70-80% 二：力量計劃參考： (

動作一：平板啞鈴卧推

既然你在健身館鍛鍊，我給你一套基本方案，如果你不懂，你可以問一下教練，請她演示一下動作。我相信他會示範給你看的， 第一天，，肱三頭， ；平板槓鈴推舉，4-6組，每組8-12個，組間休息90秒。 上斜板45*啞鈴推舉，4組，每組8-10.組間

組數/次數：4組*12-15RM

想要健康增肌，就要通過科學的力量訓練計劃在配合高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構才行。 關於力量訓練的一些指導原則。 除腹肌外，同一個部位兩次鍛鍊之間的間隔要大於48小時。腹肌可以每天練，但是要保證次與次之間的間隔要大於24小時

動作二：坐姿器械夾胸

男性的增肌健身計劃將圍繞手臂，肩膀，，背部，腹部，大腿，小腿這些身體主要部位來進行訓練。每個部位都有各自相對應的肌肉所包裹，下面列出在接下來的一個月中將要訓練到的肌肉： 1.手臂—肱二頭肌和肱三頭肌 2.肩膀—肩前束肌，肩中束肌 3.

組數/次數：3*15-20RM

哎，對了，專業教練來了。 一天一個部位？那要累死人的。給你計劃自己調整吧。效果還是看你自己，堅持就是勝利。 每天簡單熱身後，先軀幹的運動，周1、3、5練： 胸：卧推3－5組，每組8－15，啞鈴卧推舉或飛鳥2－3組8－12，俯卧撐3－5組，每組10

動作三：T槓高位下拉

你身材看樣子不是屬於肥胖啊 應該是比較健康的吧 要是這樣的話 我給你一份計劃，對於健身初級者來説 這個是最好的了 經驗總結。第一天：1.負重仰卧起3組2.平板卧推3組3.啞鈴飛鳥3組4.反手引體向上3組5.曲柄槓鈴彎舉3組6.啞鈴單彎矩3組7.硬拉3組

組數/次數：4組*12-15RM

想要健康增肌，就要通過科學的力量訓練計劃在配合高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構才行。 關於力量訓練的一些指導原則。 除腹肌外，同一個部位兩次鍛鍊之間的間隔要大於48小時。腹肌可以每天練，但是要保證次與次之間的間隔要大於24小時

動作四：平板槓鈴卧推

健身房增肌計劃明細中級[計劃+飲食+要點] 初級健身者最初主要是掌握正確的鍛鍊方法，養成良好的飲食規律，一定要循序漸進，健身圈裏有句老話叫3分鍛鍊7分飲食，所以要注意營養，睡眠和鍛鍊間的搭配。 增大肌肉塊的14大祕訣：大重量、低次數、多

組數/次數：4*12-15RM

健身需要準備的東西有手套、腰帶、握力帶、彈力繩和護膝。 1、手套。健身手套的物料有助增加手掌與健身器材的磨擦力，能夠把啞鈴或槓鈴握得更穩固。健身手套可以分散壓力保護手腕，進行有關推的動作（如仰推舉或肩上推舉等）時，健身手套能夠將

動作五：坐姿器械划船

健身初學者如何制定有效的增肌計劃?初學者健身怎麼練和怎麼吃才能增肌? 下面是通用鍛鍊步驟： 1.熱身5-10分鐘; 2.力量訓練30-45分鐘; 3.有氧運動30分鐘。 如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鐘以內，甚至可以不做有氧。剛開始鍛鍊

組數/次數：4組*15-20RM

健身有四種訓練方法，二分法，三分法，四分法五分法。都不一樣。您最好把您想鍛鍊的肌肉羣告訴我及體重，身高。我給您來安排

週三：肩+手臂

第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長 坐姿腿舉 4組x10-12次 史密斯深蹲 4組x10-12次 腿彎舉 4組x10-12次 懸垂舉腿 4組x15-20次 仰卧起坐 4組x15-20次 斜板仰卧起坐 4組x15-20次 仰卧轉體起坐 4組x15-20次（練習腹斜肌動作） 健身球卷腹 4

動作一：直立啞鈴側平舉

前天11:52上載下載附件(52.88kb)地板英雄徒手撐出完美線條董老師的健身課表第一天腰腹部大肌羣訓練第二天胸背部大肌羣訓練2天為一循環??大肌肉羣隔天練一次，小肌肉抽空就練，基本是抓緊任何空餘時間，合理地利用自己的碎片時間健身，效果最好。

組數/次數：4*15-20RM

做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。 下面是一週的，其中包括胸肌和腹肌，當然還有其他部位的，你自己參考練習： 每組數量在8到12個，重量調到每組只能做8到12個就力竭，每組做完休息不超過1分鐘 第一天 ：槓鈴卧推 6組 上、下斜卧推 各3

動作二：坐姿啞鈴推肩

你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 週一，胸+三頭肌訓練 （1）啞鈴卧推 10-12RM x3組 （2）啞鈴飛鳥 10-12RM x3組 （3）俯卧撐 15-20 （次） x4組 （4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-1

組數/次數：4*12-15RM

健身需要準備的東西有手套、腰帶、握力帶、彈力繩和護膝。 1、手套。健身手套的物料有助增加手掌與健身器材的磨擦力，能夠把啞鈴或槓鈴握得更穩固。健身手套可以分散壓力保護手腕，進行有關推的動作（如仰推舉或肩上推舉等）時，健身手套能夠將

動作三：仰卧槓鈴臂屈伸

我的健身方法給你參考下，肌力訓練+有氧！ 器械方面只需要兩個大重量可拆卸啞鈴（40KG以上） 首先你必須知道的是，脂肪是一個整體，不要妄想你練哪就瘦哪。飲食比較關鍵，儘量不要吃高脂肪高熱量和所有裝包的食品，清淡為主。吃飽飯不要坐着或者

組數/次數：4*15-20RM

做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。 下面是一週的，其中包括胸肌和腹肌，當然還有其他部位的，你自己參考練習： 每組數量在8到12個，重量調到每組只能做8到12個就力竭，每組做完休息不超過1分鐘 第一天 ：槓鈴卧推 6組 上、下斜卧推 各3

動作四：直立槓鈴彎舉

哈哈，好辦。因為，你的身高185CM、體重115KG，在標準體重之上。如果你真心想將自己的身體鍛鍊的更好一點，並且鍛煉出一個高大、強壯、幹練、勻稱、瀟灑、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛鍊方式方法，採取如

組數/次數：4*12-15RM

健身需要準備的東西有手套、腰帶、握力帶、彈力繩和護膝。 1、手套。健身手套的物料有助增加手掌與健身器材的磨擦力，能夠把啞鈴或槓鈴握得更穩固。健身手套可以分散壓力保護手腕，進行有關推的動作（如仰推舉或肩上推舉等）時，健身手套能夠將

週五：腿

動作一：坐姿器械腿屈伸

哈哈，好辦。如果你真心想將自己的身體鍛鍊的更好一點，並且鍛煉出一個高大、強壯、幹練、勻稱、瀟灑、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛鍊方式方法，採取如下整體的強身鍛鍊方式來進行鍛鍊為好： 首先是要養成

組數/次數：4*12-15RM

健身需要準備的東西有手套、腰帶、握力帶、彈力繩和護膝。 1、手套。健身手套的物料有助增加手掌與健身器材的磨擦力，能夠把啞鈴或槓鈴握得更穩固。健身手套可以分散壓力保護手腕，進行有關推的動作（如仰推舉或肩上推舉等）時，健身手套能夠將

動作二：負重啞鈴箭步蹲

這個是我給一個朋友設計的訓練計劃，我正好符合你的要求。 你每天慢跑之後開始結合我給你的計劃進行鍛鍊，如果感覺體力跟不上，可以直接適當根據自身體力下調組數。注：極限重量的意思是你能承受的最大重量，並且在該重量下完成一次動作。 週一

組數/次數：3*12-15RM

詳細的健身計劃表詳細的健身計劃表1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。2.上斜推舉：

動作三：坐姿器械腿舉

試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客户。 想要成為一

組數/次數：4*12-15RM

健身需要準備的東西有手套、腰帶、握力帶、彈力繩和護膝。 1、手套。健身手套的物料有助增加手掌與健身器材的磨擦力，能夠把啞鈴或槓鈴握得更穩固。健身手套可以分散壓力保護手腕，進行有關推的動作（如仰推舉或肩上推舉等）時，健身手套能夠將

動作四：槓鈴深蹲

組數/次數：4*12-15RM

健身需要準備的東西有手套、腰帶、握力帶、彈力繩和護膝。 1、手套。健身手套的物料有助增加手掌與健身器材的磨擦力，能夠把啞鈴或槓鈴握得更穩固。健身手套可以分散壓力保護手腕，進行有關推的動作（如仰推舉或肩上推舉等）時，健身手套能夠將

特別提示

運動前一定要提前熱身，避免肌肉拉傷，運動後做拉伸運動，放鬆肌肉，減少肌酸。

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求一週健身訓練計劃表

你身材看樣子不是屬於肥胖啊 應該是比較健康的吧 要是這樣的話 我給你一份計劃，對於健身初級者來説 這個是最好的了 經驗總結。第一天：1.負重仰卧起3組2.平板卧推3組3.啞鈴飛鳥3組4.反手引體向上3組5.曲柄槓鈴彎舉3組6.啞鈴單彎矩3組7.硬拉3組 每組都是8~12個 要用你最大力量的百分之八十

第二天：1.下拉重錘2.單臂啞鈴划船3.曲柄槓鈴頸後推4.側平舉5.提鈴6器械後束飛鳥7.深蹲 也是3組每組8~12個 有氧每週3次 每次30分鐘以上 重在堅持 切忌 動作要到位 寧輕勿假 兩天一循環 一週休息一天 我就是用的這個計劃 已經半年了 很有效果

求一份健身計劃一週表

健身計劃一週表如下：

星期一：* 胸大肌：槓鈴平板卧推 啞鈴卧推(大重量) 上胸：槓鈴上斜卧推 中縫：啞鈴飛鳥或蝴蝶夾胸

星期二：背部 背肌： 屈腿硬拉(大重量) 高位下拉 坐姿划船 槓鈴划船 腹肌：仰卧起坐 羅馬椅抬腿

星期三：肩部 前束：啞鈴前平舉 槓鈴推舉 中束：啞鈴側平舉 啞鈴肩上推舉(大重量) 後束：俯立側平舉

星期四：休息

星期五：手臂 肱二：槓鈴灣舉 啞鈴交替彎舉 啞鈴錘式彎舉(每組力竭) 肱三：拉力器屈臂下壓 啞鈴頸後臂屈伸(大重量)

星期六：腿部 股四頭肌：負重深蹲(大重量) 坐姿腿屈伸 箭步蹲 股二頭肌：俯卧腿彎舉 腹肌：仰卧起坐 羅馬椅抬腿

星期天：休息

健身飲食計劃：鍛鍊後的一餐：鍛鍊後半小時內2.5勺增肌粉（兑150-200毫升水，送的杯子有刻度的），用低於40度的温水或涼水來衝，別用開水，搭配一根香蕉或者小麪包一起喝（勺子在桶內 翻一下即可）最後用杯子搖均勻就可以喝啦。

第一餐: 7-8點 饅頭或麪包或麪條 增肌粉一杯 1.5勺左右(建議喝)（勺子在桶內 翻一下即可）

第二餐：10點 香蕉一根或蘋果 一個雞蛋、牛奶

第三餐：12點 主食以米或面為主200g左右 肉類儘量以瘦肉為主150g 蔬菜150g 水果適量

第四餐：15點 一片面包或玉米棒 一個雞蛋 橘子一個

第五餐：18點 主食200g 肉類200g 蔬菜150g 水果適量

第六餐：21點 一片面包或一個蒸土豆 牛奶

參考資料

健身運動_百度百科

求一週健身計劃表！！！

健身房增肌計劃明細中級[計劃+飲食+要點]

初級健身者最初主要是掌握正確的鍛鍊方法，養成良好的飲食規律，一定要循序漸進，健身圈裏有句老話叫3分鍛鍊7分飲食，所以要注意營養，睡眠和鍛鍊間的搭配。 增大肌肉塊的14大祕訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峯收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌羣、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是划船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5． 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要 使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7． 頂峯收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。 8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於“鎖定”狀態），總是達到徹底力竭。 9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裏的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。 10． 多練大肌羣：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌羣，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裏要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。 11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裏，蛋白質的需求達高峯期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。 12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌羣，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。 13． 寧輕勿假：這是一個不是祕訣的祕訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。 健身房增肌計劃明細 *星期一、 引體向上3×12RM 重錘坐姿下拉4×10 坐姿划船4×8 站姿啞鈴俯身划船3×12 站姿槓鈴彎舉3×12 坐姿啞鈴彎舉3×10 *星期三、 槓鈴卧推6×10 啞鈴飛鳥4×10 拉力器夾胸4×8 蝴蝶夾胸4×8 重錘下壓3×10 啞鈴俯身臂屈伸3×12 *星期五、 槓鈴坐姿推舉4×10 啞鈴前平舉3×12 啞鈴側平舉3×12 啞鈴俯身側平舉3×12 仰卧起坐3×25 山羊挺身3×15

*星期六、 深蹲4×12 腿舉5×10 坐姿腿屈伸4×12 俯卧腿彎舉5×12 提踵6×12

營養方案

嶄新的一天，保持精力旺盛。每天可多餐。幾乎所有的健美者都應該在一天中儘可能多次進食，儘可能保證休息日時每天吃至少5次，訓練日則要至少吃7次。每天吃的東西還得換着花樣和品

種吃。這樣能夠保證體內微小物質以及各種微量營養元素在體內的持續流動促進肌肉的生長。持續不斷的能量供給能夠保證你的新陳代謝速率得到提高，這樣你才可能利用能量而不是將它們

以脂肪的形式儲存起來。

1，每一餐飯都應該補充蛋白質除了每天要多餐外，每餐飯把進食的重點放在蛋白質上也是最佳的選擇。如果每一餐飯你至少攝入20克蛋白質，那麼達到每磅體重每天至少攝入1克的蛋白質攝

入目標很容易。另外的好處是，體內持續穩定的氨基酸流供應能夠防止你肌肉組織的分解。

2，訓練之前應該小餐一下曾經有種普遍流傳的説法是你訓練的時候應該空腹。但是研究卻表明訓練前的一點小小的加餐，推薦20克蛋白質補充，例如乳清蛋白，還有20-40克緩慢吸收的碳水

化合物，例如水果，這些東西在訓練前（15-30分鐘）食用，能夠提供訓練時所需要的能量，輔助訓練後的肌肉恢復和生長。

3，訓練後可攝入簡單碳水化合物和蛋白質。訓練後是一個非常關鍵的營養窗口期。在這個時間點，你的身體需要快速吸收的碳水化合物，50-100克，這個其實也得根據你的塊頭、 飲食安排

和訓練情況定量。這樣的補充將能夠重新恢復被重量訓練消耗的糖原的儲量，同時也能增加水的利用效率和蛋白質的合成。除了在訓練後迅速補充40-60克蛋白質，你給自己的身體提供了構建

大塊頭肌肉的原材料。一次蛋白質的補充的同時再添加一點簡單碳水化合物是理想的組合，因為這樣更容易吸收。

4，訓練快速補充後不久可大吃一些固態的食物在FLEX我們認為訓練後的飲食補充包括兩層意思。第一次飲食補充來自於液體的蛋白質恢復性飲品還有快速消化的碳水化合物（此前已經提到過

）；第二次補充，大約在1小時之後，我們需要好好地吃一些固態的食物，並且以高蛋白為主。如果你正處在增長肌肉的階段，你應該在這一餐中攝入大量的慢速吸收的碳水化合物（60克或者

更多），例如黑米、甜薯還有全麥麪包。如果你正在減脂階段，你最好少攝入碳水化合物，例如你可以主要吃蔬菜還有一小比例緩慢作用的碳水化合物（25-50克）。除了早餐，這樣的固體食

物加餐是一天之中最重要的加餐之一，因為它能幫助恢復和增長力量。

5，一天稍晚一些時候的進食補充應減少碳水化合物。當FLEX推薦你在訓練前後攝入幾乎一天所需的所有的碳水化合物的同時，我們同樣建議你隨着一天時間的流逝你應該逐漸減少碳水化合物

的攝入。在一天的稍晚一些時候，特別是在你訓練後又進食幾次後，你對於供給你運動的能量消耗減少，它們此時更容易作為脂肪囤積。

6，睡前蛋白質加餐加速體格增長一個最好的防止身體利用肌肉儲備來供給能量的辦法，就是在你晚上準備*睡覺之前的一會，迅速補充中等數量的蛋白質。在你睡覺之前，可以攝入大概

20-50克緩慢吸收的蛋白質，這將能夠給你的身體提供足夠的營養去修復和構建肌肉。一份酪蛋白是睡前理想的營養補充；當然，脱脂奶酪也是好的替代品。

7，定時攝入礦物質補劑在何時攝入一定的礦物質補劑是很重要的。鈣元素可以干擾鋅元素、鎂元素以及其他礦物質的吸收。為了避免這種情況的發生，你可以補充ZMA（鋅鎂威力素），推薦

在空腹時使用，例如你正準備*時。至於鈣元素則需要喝固體食物一塊在一天之中的更早一些時候進食，例如早餐和晚餐都是服用鈣元素的理想時機。

8，在增肌的循環中必須強制自己多吃。如果你想增大塊頭，你必須得吃。你需要把重點放在高質量的健美飲食上，例如使用雞肉、純的紅肉、魚、雞蛋、乳製品、米飯、土豆，當然你也可以

使用食物和補劑共同構建高質量飲食，且相對更容易實施。在增肌的時候，使用促進增肌的飲品是最好不過的了，例如乳清蛋白補劑（含碳水化合物或者不含均可）。你甚至可以偶爾讓脱脂

牛奶佔飲食總量的大約1/4的比例。液體食物讓你更容易攝取到幫助你增加體重所需要的能量。介於兩餐之間的酪蛋白補充就很理想，研究證明相對於乳清蛋白，攝入它們能夠讓你少一些飽腹

感。只要你想，你就能夠刺激你肌肉增長，但是不能又想馬兒壯又想馬兒不吃草，你得給身體足夠的原材料。

第一餐：早餐 由於一夜沒有食物供應，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個小時的工作提供能量。複合碳水化合物“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。當然，你還需要攝入蛋白質來保持血液中持續的氨基酸流，這有助於防止肌肉產生分解代謝。這一餐應提供大約50克蛋白質,早餐食慾不是很強,可以以牛奶或都高蛋白粉等流質食物代替.

第二餐：上午的小吃 早餐後約3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩餘時間得到能量供應和保持血液中持續的氨基酸流,可以適量補充一些蛋白質粉。氨基酸來自蛋白質，這一餐的蛋白質可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數健美運動員的飲食所缺乏的。 第三餐：午餐 午餐的重點是蛋白質，同樣包括複合碳水化合物和蔬菜。蛋白質食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因為它們除含蛋白質外還能提供額外的熱量(脂肪)。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。 至於碳水化合物，你可選擇任何想吃的複合碳水化合物，如土豆、米飯和麪食。

第四餐：訓練前 同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續的氨基酸流。它應該在訓練前至少一小時前攝入。在增肌階段，你可選擇一種。高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。 第五餐：訓練後及晚餐 這一餐包括兩部分，首先是訓練後30分鐘內攝入的飲科。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時都應攝入簡單碳水化合物來補充訓練中消耗的糖元儲備。理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質和碳水化合物。攝入25—30克蛋白質較理想，因為你既要保證充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。這一餐的第二部分是在小吃後一小時左右攝入，由固體食物組成，應包括一種複合碳水化合物(如米飯、土豆)及優質蛋白質(如牛排)、還要吃大量的蔬菜；

第六餐：深夜小吃 這一餐最重要的部分是蛋白質，以確保睡黨時給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物。當然，多數健美運動員晚上總是完全避免碳水化台物，因為在休息時它們更容易轉化成脂肪。

健身需要準備什麼東西 女新手健身計劃一週表

健身需要準備的東西有手套、腰帶、握力帶、彈力繩和護膝。

1、手套。健身手套的物料有助增加手掌與健身器材的磨擦力，能夠把啞鈴或槓鈴握得更穩固。健身手套可以分散壓力保護手腕，進行有關推的動作（如仰推舉或肩上推舉等）時，健身手套能夠將器材的重量分散一點，減少對手掌造成的壓力。防止手起繭。練上器械你就會懂，手掌與器械的摩擦疼痛完全可以打斷你一組完整的訓練。

2、腰帶。肌力比較不足的朋友或是拼到大重量的時候，就會需要綁一條腰帶，尤其是橫跨上下半身的訓練時，腰帶的功用就是提供身體一個穩定的支撐，能夠讓我們在訓練的時候避免受傷！當然，最好是採用有點硬度又透氣的腰帶，免的綁上去之後完全發揮不了支撐的功用或是非常的悶感到不舒適！

3、握力帶。別被他的名字給嚇到了，其實只是個像是手套的道具而已！他能夠讓你在訓練時，就像是有另一雙手幫你給抓住器材如此一來，你辛苦的力氣就比較不會分散掉了，而且能更專注在自己想要訓練的部位上面，不過，也有人提倡不要太過度依賴拉力帶，因為這樣會讓你的握力給退化，那麼哪天萬一沒有拉力帶的話，可能會感到不習慣！

4、彈力繩。我們可以帶着一條很輕的彈力繩，隨時隨地的做我們的訓練。原理就是利用橡皮筋的彈力來訓練，所以各種不同的訓練方法，可以訓練到的範圍也不同，可以説是性價比很高的小道具！然而，一條彈力繩只有一種固定的彈力，所以假如你想嘗試各種不同的重量的話，那就要把各種彈力的繩子給買齊了！

5、護膝。保護關節，幫助完成深蹲。為什麼每個羅馬尼亞人都戴着護膝？這是因為當進行深蹲訓練時，這些有彈力的繃帶能夠給你的膝關節提供支持。除外，護膝的彈力還會讓你深蹲起更大的重量。

女新手健身計劃一週表

第一天：

首先熱身10分鐘，可以選擇騎固定自行車或在跑步機上快走8分鐘，接着對將要訓練的*，背部和腿部進行3個時長為15秒的拉伸運動，使得肌肉徹底活動開。

1.平板槓鈴卧推2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

2.槓鈴深蹲2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

3.器械坐姿下拉2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

4.仰卧卷腹2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

以上就是第一堂訓練課中要做的所有負重練習，注意在組間有一分鐘的休息的時候務必要進行目標肌肉的拉伸運動，同時還要調整呼吸，儘快為下一組的練習做好恢復和準備。第一個個動作訓練胸大肌中部的肌肉，第二個訓練腿部的股四頭肌，器械坐姿下拉能夠有效的訓練到背闊肌的外側，而最後的仰卧卷腹能夠訓練到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的練習在20到30分鐘內完成。最後再做10分鐘的輕度有氧訓練來結束第一堂課的訓練。

第二天：休息

第三天：

同樣先以10分鐘熱身開始，接着拉伸手臂和小腿，為接下來的訓練做準備。

1.槓鈴彎舉2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

2.坐姿啞鈴肩上推舉2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

3.仰卧臂屈伸2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

4.小腿提蹱2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

5.仰卧卷腹2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

組間休息時對目標肌肉進行拉伸，並調整呼吸。槓鈴彎舉是肱二頭肌訓練的基礎動作，務必要做到正確，坐姿啞鈴肩上推舉是對肩膀中束進行訓練最常見的訓練動作，仰卧臂屈伸能夠有效的刺激到手臂上的肱三頭肌，小腿提蹱是訓練小腿最有效的動作之一。同樣20-30分鐘完成。最後同樣以10分鐘的輕度有氧訓練來結束課程。

至此，第一個月會被訓練到的所有肌肉都已經做過一次練習。訓練後會出現一定程度的延遲性疼痛，症狀會在未來2-4天內自動消失。

第四天：休息

第五天：

第一個禮拜中的第三堂課，這次不同於前兩堂以負重訓練為主的課程，第三堂課程會以較低強度的有氧訓練代替負重練習，其訓練強度會隨着訓練的深入慢慢增加。

1.有氧訓練：可以選擇自己喜愛的有氧器械進行練習，20分鐘至30分鐘。

有氧運動完成後可以稍微休息5分鐘，然後進行下一個腹肌訓練

2.仰卧卷腹2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

第五天的課程就此結束，接下來有2天的休息和調整，在休息是自己可以回想一下本週所有訓練過的動作，為下一次的練習做好準備。

第六天：休息

第七天：休息

在這個健身計劃一週表每個部位的訓練時間和該部位的體積成正比。只有這樣才能保證各部位肌肉都得到足夠的刺激，既不會過多，又不會過少。常見的錯誤是上肢訓練時間過長，腿部訓練時間過短，這樣會造成上肢訓練過度，腿部訓練不足，都會影響肌肉生長。你可以把這個健身計劃一週表分享給其他的朋友，讓大家一起感受健身樂趣。

健身私教有必要嗎新手

對於健身知識缺乏研究的健身者，在條件允許的情況下，可以找個有專業認證且負責靠譜的私教。目前國內健身教練良莠不齊，如果有在健身房請私教的想法，一定要憑藉自己的慧眼找到好的教練。

服務與溝通

私教是否上課遲到?健身訓練過程中是否專注?私教帶你健身後是否注意拉伸細節?這都是衡量一位私教服務好或壞的關鍵。

私教與你的溝通很重要，只有這樣才能及時瞭解你身體對於健身訓練的反應，也可以幫你更加專注於你的健身訓練。

體型與學員效果

值得你選擇的私教，基本上要有一個稱得上FIT的身體。給你一種積極向上的感覺。如果私教的體型不佳，那麼可以推斷他幾乎不進行健身運動，那麼也就不能更好地掌握健身強度，或者沒有把控訓練扥能力。

另外，與已經跟隨這位私教健身過的許願進行溝諮詢可以更加了解這位私教。也可以讓私教展示一些其他人與他健身訓練後的對比照

求健身新人（初練一個月左右）的健身增肌計劃表

健身初學者如何制定有效的增肌計劃?初學者健身怎麼練和怎麼吃才能增肌?

下面是通用鍛鍊步驟：

1.熱身5-10分鐘;

2.力量訓練30-45分鐘;

3.有氧運動30分鐘。

如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鐘以內，甚至可以不做有氧。剛開始鍛鍊，建議一週四練，休息三天。

力量訓練可以按照下面進行：

第一天：胸肌+腹肌

第二天：背部肌肉+肱二頭肌

第三天：肩膀+肱三頭肌

第四天：腿

個人建議，每個人可以針對自己想加強的部位去練，每個動作的次數控制在6-8個每組，每次練3-4組為宜。

對於新手的話，一開始的訓練不能過於密集，一般隔一天練一次即可。

比如第一次練第一個動作，週二休息，週三可以進行背部與肩部的訓練，也是分組。週四休息，週五進行腹部與手臂的訓練。如此循環，同時需要確保每天的睡眠充足，一般控制在8小時左右。

對於增肌，飲食也是不可缺少的重要部分。肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。

膳食計劃大推薦

此膳食計劃：總蛋白質：468kcal(17%)，總碳水化合物：1424kcal(51%)，總脂肪：990kcal(35%)，適用於剛剛起步的體重較輕的健身者，女性也適合。

早餐：全麥麪包二片、煎蛋一顆、脱脂牛奶一杯(約230ml)、蘋果一個(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麥蘇打餅乾六片

午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西藍花一份，糙米一碗、檸檬汁一杯新手如何制定有效的增肌計劃?怎麼訓練、怎麼吃?

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(約24粒)。

晚餐:雞胸肉炒鮮蔬(可包含蘑菇，胡蘿蔔等青菜)、炒土豆絲，少油、糙米一碗。