詳細的健身計劃表詳細的健身計劃表1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。2.上斜推舉：
健身是一種體育項目，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作，體操可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協調，控制身體各部分的能力，從而使身體強健。如果要達到緩解壓力的目的，至少一週鍛鍊3次。現代人越來越注重自己的身體健康和體態，選擇健身的人也越來越多，那麼怎麼制定一週的健身計劃表呢？
星期一
跪式俯卧撐x3組
我是健身教練，很高興回答你的問題，第一天，鍛鍊胸肌和三頭肌： 平板卧推：4組，每組8~12個； 仰卧飛鳥：4組，每組8~12個； 斜板卧推（上斜板）：4組，每組8~12個； 這斜板卧推也可以換成蝴蝶機，或者雙槓臂屈伸，這樣可以鍛鍊不同的部位。 仰
訓練部位:胸大肌，三角肌
做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。 下面是一週的，其中包括胸肌和腹肌，當然還有其他部位的，你自己參考練習： 每組數量在8到12個，重量調到每組只能做8到12個就力竭，每組做完休息不超過1分鐘 第一天 ：槓鈴卧推 6組 上、下斜卧推 各3
啞鈴直腿硬拉x3組
詳細的健身計劃表詳細的健身計劃表1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。2.上斜推舉：
訓練部位:膕繩肌羣，下背闊，豎脊肌，臀大肌
增肌的可以試一試： 健身初學者如何制定有效的增肌計劃?初學者健身怎麼練和怎麼吃才能增肌? 下面是具體步驟： 1.熱身5-10分鐘; 2.力量訓練30-45分鐘; 3.有氧運動30分鐘。 如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鐘以內，甚至可以不做有
交臂卷腹5組，每組做到力竭，組間休息30秒
男性的增肌健身計劃將圍繞手臂，肩膀，，背部，腹部，大腿，小腿這些身體主要部位來進行訓練。每個部位都有各自相對應的肌肉所包裹，下面列出在接下來的一個月中將要訓練到的肌肉： 1.手臂—肱二頭肌和肱三頭肌 2.肩膀—肩前束肌，肩中束肌 3.
星期二
雙手啞鈴彎舉x2組
你好，本人健身教練，在回答你這個問題之前，我要先聲明一句，一下給你開的計劃確實是本人原創，可能有別的人轉載過了，但是你的情況適合這個計劃，所以我又把我以前回答別人的答案給你了，你有不明白的可以問~~~ 這是我給家庭健身人士開的健身
第一組:30次(有啞鈴的用2.5kg啞鈴做到力竭)休息1分鐘第二組:做到力竭(舉不起來為止，5kg啞鈴)
詳細的健身計劃表詳細的健身計劃表1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。2.上斜推舉：
俯身臂屈伸x2組
健身達人們通常都會給自己一個詳細的健身計劃，來讓自己堅持不盲目的鍛鍊。如果你還是一個健身菜鳥，不知道該如何給自己一個健身計劃，那就看這裏吧，建設大神介紹的健身計劃一週表，讓你擁有好身材。  男士健身 健身計劃一週表 週一：
此動作需要俯身，所以對腰背有一定壓力，注意一定要挺直腰背，翹。
健身達人們通常都會給自己一個詳細的健身計劃，來讓自己堅持不盲目的鍛鍊。如果你還是一個健身菜鳥，不知道該如何給自己一個健身計劃，那就看這裏吧，建設大神介紹的健身計劃一週表，讓你擁有好身材。  男士健身 健身計劃一週表 週一：
錘式彎舉x2組
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一
這個動作和啞鈴彎舉很相似，但不一樣，主要是掌心的方向，啞鈴彎舉掌心向上，而錘式彎舉，掌心是指向身體內側的，也就是掌心相對
你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 週一，胸+三頭肌訓練 （1）啞鈴卧推 10-12RM x3組 （2）啞鈴飛鳥 10-12RM x3組 （3）俯卧撐 15-20 （次） x4組 （4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-1
星期三
啞鈴推舉x3組
健身房增肌計劃明細中級[計劃+飲食+要點] 初級健身者最初主要是掌握正確的鍛鍊方法，養成良好的飲食規律，一定要循序漸進，健身圈裏有句老話叫3分鍛鍊7分飲食，所以要注意營養，睡眠和鍛鍊間的搭配。 增大肌肉塊的14大祕訣：大重量、低次數、多
你可以坐着，也可以站立。第一組:20次(2.5kg磅啞鈴)休息1分鐘第二組:20次(5kg磅啞鈴)休息1分鐘第三組:做到力竭(5kg磅啞鈴)
前天11:52上載下載附件(52.88kb)地板英雄徒手撐出完美線條董老師的健身課表第一天腰腹部大肌羣訓練第二天胸背部大肌羣訓練2天為一循環??大肌肉羣隔天練一次，小肌肉抽空就練，基本是抓緊任何空餘時間，合理地利用自己的碎片時間健身，效果最好。
高次數遞減側平舉x2組
既然你在健身館鍛鍊，我給你一套基本方案，如果你不懂，你可以問一下教練，請她演示一下動作。我相信他會示範給你看的， 第一天，，肱三頭， ；平板槓鈴推舉，4-6組，每組8-12個，組間休息90秒。 上斜板45*啞鈴推舉，4組，每組8-10.組間
主要刺激三角肌中束，附加斜方肌。此訓練非常痛苦，做完整個三角肌會極度酸脹，一定堅持住，這是鍛鍊三角肌中束的利器。第一組:20次休息5秒第二組:15次休息5秒第三組:做到力竭休息10秒第四組:保持側平舉的姿勢30秒四組算一個大組。做兩大組。大組間休息3分鐘
想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常説的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。 抗阻力訓練制定方法： 進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者
啞鈴前平舉x2組
時間：安排在早上和晚上。 準備的器材：啞鈴（男神5KG，女神2.5KG） 訓練週期：一週五練，兩天休息，一天吃東西。 有氧安排：肌羣訓練，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 無氧安排：跑步。 1.跑台慢跑熱身10分鐘。 2.伸展一下要練的肌肉（採用靜態
主要刺激三角肌前束。第一組:20次(5kg)休息5秒第二組:做到力竭(2.5kg)
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一
星期四
跑步有氧30分鐘回宿舍後進行卷腹訓練:卷腹5組，組間休息30秒。
一個是在家用啞鈴進行鍛鍊 一個是在家徒手進行鍛鍊 (可以做為熱身首選)自己選擇吧 多吃含蛋白質多的食物 牛肉 雞胸 雞蛋 牛奶 土豆 西紅柿 西蘭花 等等吧 正3餐 加3餐 ,這樣你的體重才能上去,肌肉才會出來,自然身體也協調了，體重也上去了，身體
星期五
深蹲x6組
普通深蹲，也就是普通站距的深蹲，雙腳與肩同寬或略寬(刺激腿部比較全面)。
詳細的健身計劃表詳細的健身計劃表1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。2.上斜推舉：
卷腹和臀橋
第一組:臀橋15次休息30秒；第二組:卷腹到力竭休息1分鐘；第三組:臀橋15次休息30秒；第四組:卷腹到力竭休息1分鐘；第五組:臀橋15次休息30秒；第六組:卷腹到力竭。
我在這裏給你提供一份健身計劃： 一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中
星期六
爬樓訓練
今天是有氧日。找一棟教學樓，5層或者6層的都可以。進行爬樓梯訓練，此訓練模擬登山訓練，因為週五已經鍛鍊了腿部，所以今天通過爬樓加深一下臀部的刺激。三台階一步上，也就是大步上樓，不是平常上樓那樣一步一台階的。注意不要急，動作要緩慢勻速。不可跑着上樓!那樣容易摔倒，慢慢的大步上樓，上樓加下樓是一組做5組，也就是爬5次樓。
詳細的健身計劃表詳細的健身計劃表1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。2.上斜推舉：
星期天
休息日
因為週五週六的訓練，大部分的人會腿部，臀部酸脹，基本上走路都困難。酸脹甚至痠痛其實就達到訓練效果了，這是因為你初次進行訓練，肌肉不適應，神經募集肌纖維的能力較差，收縮能力較差，乳酸堆積過多，一般一週的時間就能恢復，這是正常現象，隨着你訓練年限的增長，你身體的恢復能力會越來越快，到最後可能1~2天就恢復了。
詳細的健身計劃表詳細的健身計劃表1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。2.上斜推舉：
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一週健身計劃
健身達人們通常都會給自己一個詳細的健身計劃，來讓自己堅持不盲目的鍛鍊。如果你還是一個健身菜鳥，不知道該如何給自己一個健身計劃，那就看這裏吧，建設大神介紹的健身計劃一週表，讓你擁有好身材。

男士健身
健身計劃一週表
週一：*與三頭肌訓練(組與組之間休息30秒)
*訓練
啞鈴卧推單個5KGX3組X(20/組)
平板飛鳥單個5KGX3組X(20/組) 俯卧撐2組X(12/組)
三頭肌訓練
啞鈴頸後臂屈伸5KGX3組X(20/組)
啞鈴俯身臂屈伸5KG34組X(20/組)
卧式臂屈伸5KGX3組(15/組)
週二：休息

健身計劃一週表
週三：背部肌肉與二頭肌訓練
背部肌肉訓練
單吊下拉20KG 3組/20個/組
俯身啞鈴划船10KGX3組X(15/組)
坐姿划船20KG 3組(15/組)
二頭肌訓練
交替啞鈴彎舉單個5KGX3組X(20/組)
俯卧上斜彎舉單個5KGX3組X(20/組)
鈴集中彎舉10KG X3組X(15/組)
週四：休息
跑步機慢跑40分鐘，速度為8，中間跑8分鐘慢走(速度為5)2分鐘，分為4個節拍共40分鐘，無需做重量。也可做有氧健身操，或動感單車。

男士健身操
週五：肩部訓練
三角肌的訓練
直立側平舉單個5KGX4組X(15/組)
阿諾德推舉單個5KGX4組X(15/組)
直立啞鈴划船5KG X4組X(15/組)
週六休息
週日：大腿肌肉和小腿肌肉訓練
大腿肌肉和小腿肌肉訓練
槓鈴深蹲10KGX4組X(15/組)
啞鈴弓箭部10KGX4組X(12/組)
啞鈴負重提踵10KG X4組X(30/組)

牛奶蔬e79fa5e98193e59b9ee7ad9431333365653936菜
飲食計劃
早餐7~8點，來一杯脱脂牛奶250ml左右，蔬菜和水果根據自己的要求調整，全麥麪包2片，蛋青2個
上午餐10~11點，可以補充香蕉一個或者蘋果一個
中午餐12~13點，主食的話以米或面為主200g左右，肉類的話儘量以瘦肉為主150g，蔬菜150g,水果適量
下午訓練前1~1.5小時吃蛋白粉(大概20克左右的乳清蛋白粉，用低於40度的温水或涼水來衝)同時也可以適當提高一下血液中的氨基酸水平，防止在訓練的過程肌肉被分解。
17~20點訓練(一些重量訓練，或增肌訓練)

求一份瘦子增肥健身計劃一週表
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下e79fa5e98193e4b893e5b19e31333337396332面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
*：啞鈴卧推、啞鈴飛鳥、俯卧撐（各4組，俯卧撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯卧撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰卧舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個循環。
啞鈴一週鍛鍊計劃表
你是初級復者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
週一，胸制+三頭肌訓練
（1）啞鈴卧推 10-12RM x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12RM x3組
（3）俯卧撐 15-20 （次） x4組百
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12RM （次） x3組
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3組
週三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴劃度船: 8-12RM （次） x4
（2）引體向上寬握: 8-12RM （次） x4
（3）引體向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐彎舉問 : 8-12RM （次） x3組
（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM （次） x3組
（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM （次） x3組
週五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10RM（次） x3 組
（2）啞鈴箭步蹲 8-10RM x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10RM x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12RM （次） x3
（5）啞鈴側平舉 10-12RM （次） x3
（6）啞鈴前平舉 10-12RM （次） x3
祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝答
求一週健身計劃表！！！
健身房增肌計劃明細中級[計劃+飲食+要點]
初級健身者最初主要是掌握正確的鍛鍊方法，養成良好的飲食規律，一定要循序漸進，健身圈裏有句老話叫3分鍛鍊7分飲食，所以要注意營養，睡眠和鍛鍊間的搭配。 增大肌肉塊的14大祕訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峯收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌羣、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是划船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5． 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要 使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7． 頂峯收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。 8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於“鎖定”狀態），總是達到徹底力竭。 9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裏的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。 10． 多練大肌羣：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌羣，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裏要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。 11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裏，蛋白質的需求達高峯期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。 12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌羣，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。 13． 寧輕勿假：這是一個不是祕訣的祕訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。 健身房增肌計劃明細 *星期一、 引體向上3×12RM 重錘坐姿下拉4×10 坐姿划船4×8 站姿啞鈴俯身划船3×12 站姿槓鈴彎舉3×12 坐姿啞鈴彎舉3×10 *星期三、 槓鈴卧推6×10 啞鈴飛鳥4×10 拉力器夾胸4×8 蝴蝶夾胸4×8 重錘下壓3×10 啞鈴俯身臂屈伸3×12 *星期五、 槓鈴坐姿推舉4×10 啞鈴前平舉3×12 啞鈴側平舉3×12 啞鈴俯身側平舉3×12 仰卧起坐3×25 山羊挺身3×15
*星期六、 深蹲4×12 腿舉5×10 坐姿腿屈伸4×12 俯卧腿彎舉5×12 提踵6×12
營養方案
嶄新的一天，保持精力旺盛。每天可多餐。幾乎所有的健美者都應該在一天中儘可能多次進食，儘可能保證休息日時每天吃至少5次，訓練日則要至少吃7次。每天吃的東西還得換着花樣和品
種吃。這樣能夠保證體內微小物質以及各種微量營養元素在體內的持續流動促進肌肉的生長。持續不斷的能量供給能夠保證你的新陳代謝速率得到提高，這樣你才可能利用能量而不是將它們
以脂肪的形式儲存起來。
1，每一餐飯都應該補充蛋白質除了每天要多餐外，每餐飯把進食的重點放在蛋白質上也是最佳的選擇。如果每一餐飯你至少攝入20克蛋白質，那麼達到每磅體重每天至少攝入1克的蛋白質攝
入目標很容易。另外的好處是，體內持續穩定的氨基酸流供應能夠防止你肌肉組織的分解。
2，訓練之前應該小餐一下曾經有種普遍流傳的説法是你訓練的時候應該空腹。但是研究卻表明訓練前的一點小小的加餐，推薦20克蛋白質補充，例如乳清蛋白，還有20-40克緩慢吸收的碳水
化合物，例如水果，這些東西在訓練前（15-30分鐘）食用，能夠提供訓練時所需要的能量，輔助訓練後的肌肉恢復和生長。
3，訓練後可攝入簡單碳水化合物和7a686964616fe58685e5aeb931333335303530蛋白質。訓練後是一個非常關鍵的營養窗口期。在這個時間點，你的身體需要快速吸收的碳水化合物，50-100克，這個其實也得根據你的塊頭、 飲食安排
和訓練情況定量。這樣的補充將能夠重新恢復被重量訓練消耗的糖原的儲量，同時也能增加水的利用效率和蛋白質的合成。除了在訓練後迅速補充40-60克蛋白質，你給自己的身體提供了構建
大塊頭肌肉的原材料。一次蛋白質的補充的同時再添加一點簡單碳水化合物是理想的組合，因為這樣更容易吸收。
4，訓練快速補充後不久可大吃一些固態的食物在FLEX我們認為訓練後的飲食補充包括兩層意思。第一次飲食補充來自於液體的蛋白質恢復性飲品還有快速消化的碳水化合物（此前已經提到過
）；第二次補充，大約在1小時之後，我們需要好好地吃一些固態的食物，並且以高蛋白為主。如果你正處在增長肌肉的階段，你應該在這一餐中攝入大量的慢速吸收的碳水化合物（60克或者
更多），例如黑米、甜薯還有全麥麪包。如果你正在減脂階段，你最好少攝入碳水化合物，例如你可以主要吃蔬菜還有一小比例緩慢作用的碳水化合物（25-50克）。除了早餐，這樣的固體食
物加餐是一天之中最重要的加餐之一，因為它能幫助恢復和增長力量。
5，一天稍晚一些時候的進食補充應減少碳水化合物。當FLEX推薦你在訓練前後攝入幾乎一天所需的所有的碳水化合物的同時，我們同樣建議你隨着一天時間的流逝你應該逐漸減少碳水化合物
的攝入。在一天的稍晚一些時候，特別是在你訓練後又進食幾次後，你對於供給你運動的能量消耗減少，它們此時更容易作為脂肪囤積。
6，睡前蛋白質加餐加速體格增長一個最好的防止身體利用肌肉儲備來供給能量的辦法，就是在你晚上準備*睡覺之前的一會，迅速補充中等數量的蛋白質。在你睡覺之前，可以攝入大概
20-50克緩慢吸收的蛋白質，這將能夠給你的身體提供足夠的營養去修復和構建肌肉。一份酪蛋白是睡前理想的營養補充；當然，脱脂奶酪也是好的替代品。
7，定時攝入礦物質補劑在何時攝入一定的礦物質補劑是很重要的。鈣元素可以干擾鋅元素、鎂元素以及其他礦物質的吸收。為了避免這種情況的發生，你可以補充ZMA（鋅鎂威力素），推薦
在空腹時使用，例如你正準備*時。至於鈣元素則需要喝固體食物一塊在一天之中的更早一些時候進食，例如早餐和晚餐都是服用鈣元素的理想時機。
8，在增肌的循環中必須強制自己多吃。如果你想增大塊頭，你必須得吃。你需要把重點放在高質量的健美飲食上，例如使用雞肉、純的紅肉、魚、雞蛋、乳製品、米飯、土豆，當然你也可以
使用食物和補劑共同構建高質量飲食，且相對更容易實施。在增肌的時候，使用促進增肌的飲品是最好不過的了，例如乳清蛋白補劑（含碳水化合物或者不含均可）。你甚至可以偶爾讓脱脂
牛奶佔飲食總量的大約1/4的比例。液體食物讓你更容易攝取到幫助你增加體重所需要的能量。介於兩餐之間的酪蛋白補充就很理想，研究證明相對於乳清蛋白，攝入它們能夠讓你少一些飽腹
感。只要你想，你就能夠刺激你肌肉增長，但是不能又想馬兒壯又想馬兒不吃草，你得給身體足夠的原材料。
第一餐：早餐 由於一夜沒有食物供應，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個小時的工作提供能量。複合碳水化合物“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。當然，你還需要攝入蛋白質來保持血液中持續的氨基酸流，這有助於防止肌肉產生分解代謝。這一餐應提供大約50克蛋白質,早餐食慾不是很強,可以以牛奶或都高蛋白粉等流質食物代替.
第二餐：上午的小吃 早餐後約3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩餘時間得到能量供應和保持血液中持續的氨基酸流,可以適量補充一些蛋白質粉。氨基酸來自蛋白質，這一餐的蛋白質可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數健美運動員的飲食所缺乏的。 第三餐：午餐 午餐的重點是蛋白質，同樣包括複合碳水化合物和蔬菜。蛋白質食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因為它們除含蛋白質外還能提供額外的熱量(脂肪)。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。 至於碳水化合物，你可選擇任何想吃的複合碳水化合物，如土豆、米飯和麪食。
第四餐：訓練前 同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續的氨基酸流。它應該在訓練前至少一小時前攝入。在增肌階段，你可選擇一種。高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。 第五餐：訓練後及晚餐 這一餐包括兩部分，首先是訓練後30分鐘內攝入的飲科。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時都應攝入簡單碳水化合物來補充訓練中消耗的糖元儲備。理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質和碳水化合物。攝入25—30克蛋白質較理想，因為你既要保證充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。這一餐的第二部分是在小吃後一小時左右攝入，由固體食物組成，應包括一種複合碳水化合物(如米飯、土豆)及優質蛋白質(如牛排)、還要吃大量的蔬菜；
第六餐：深夜小吃 這一餐最重要的部分是蛋白質，以確保睡黨時給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物。當然，多數健美運動員晚上總是完全避免碳水化台物，因為在休息時它們更容易轉化成脂肪。
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原發布者:oi4wf0
前天11:52上載下載附件(52.88kb)地板英雄徒手撐出完美線條董老師的健身課表第一天腰腹部大肌羣訓練第二天胸背部大肌羣訓練2天為一循知環道??大肌肉羣隔天練一次，小肌肉抽空就練，基本是抓緊任何空餘時間，合理地利用自己的碎片時間健身，效果最好。之所以隔天練一次是要給相應肌肉羣以足夠休息時間，達到更好的健身效果。專如此菜譜才能成就完美身材！早餐鮮榨蔬菜蘋果汁：把青椒、芹菜、苦瓜、黃瓜和蘋果一起榨汁，用以清洗腸道。午餐基本會正常吃，注意減少油屬炸食品的攝入即可。
