方法
星期一：跑步熱身，平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴卧推5組x12個、俯卧撐：6組x力竭。
星期二：跑步熱身，引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉：6組x12個。
星期三：跑步熱身，俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個。
星期四：跑步熱身,胸前單臂彎舉3組x12個、窄距卧推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個。
星期五：跑步熱身，直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰卧提臀3組x30個。
星期六：跑步熱身，引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。
星期天：跑步，慢跑20分鐘、加速跑5分鐘、慢跑15分鐘、加速跑5分鐘、慢跑15分鐘。
