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月經期瑜伽有哪些練習方法？
或許很多女性朋友都很疑惑，來月經能不能練瑜伽，怎麼練呢?來月經練瑜伽有什麼好處呢?接下來我為你分享一下月經期瑜伽的相關練習方法，一起來看看吧!
月經期瑜伽的練習方法
1、卧束角式
用一長枕支撐身體,練習5分鐘。
2、卧大腳趾的體式
使用一條帶子適當把握舉起的腿。一側保持2分鐘,共練習4分鐘。
3、束角式
練習2分鐘
4、單腿坐式體前屈式
保持3到5分鐘,共練習6到10分鐘。
5、雙腿坐式體前屈式
練習3到5分鐘
6、坐角式
向前彎曲身體3到5分鐘;身體轉向一側,雙手攀握脛骨或者腳掌,向前彎曲身體,保持0.5到1分鐘,兩側練習1到2分鐘。通過運動,它可以促進我們下半身的血液迴圈,鍛鍊我們的骨盆。
7、向上的弓式
練習3到5分鐘
8、坐式扭轉體式
每側練習一次保持30秒鐘,每側三次,共練習3分鐘。
9、倒箭式
練習5到10分鐘
10、挺卧式
練習10分鐘,通過運動,它可以促進我們下半身的血液迴圈,鍛鍊我們的骨盆,最重要的是可以細腰,這一姿勢適合腰部肥胖的人,同時它還可以預防腹部的脂肪堆積,可以讓生理期不順暢的姑娘得到一個調整。
月經期間練瑜伽的注意事項
1、月經期間與倒立、腹部收縮、能量提升能的體式,最好不要練習。所有倒立的 *** ***如犁式、頭倒立、肩倒立等***、擠壓腹部的 *** ***如背部伸展式、單腿伸展式***、對於身體承受力大的劇烈 *** ***如輪式***等體式都會因為生理問題,給身體帶來不適。經期做倒立、擠壓腹部的 *** ,會使一些本應該排出體外的經血滯留在體內,影響經期健康。
2、經期要避免做劇烈運動,可以練習一些柔和的伸展姿勢 *** 身體。做一些比較温和的、站立或跪式的 *** ,如叩首式、三角式、樹式、貓式、蛇式等。
3、避免所有倒置姿勢***子宮位置高於心臟的姿勢***,這會干擾經期身體能量向下排毒的自然過程。
4、過於劇烈容易造成緊張和疲勞的姿勢、保持過久的站立或平衡姿勢、劇烈的後彎動作、腹部劇烈收縮和運動的姿勢、跳躍、用手臂支撐全身平衡的動作、有難度的姿勢等都應該在月經期間一一避免。
經期練習瑜伽的4大好處
1、豐胸:經期1-3天是豐胸最佳時段
月經第1-3天是豐胸最佳時段,因為這3天影響豐滿度的卵巢動情激素會24小時等量分泌,是 *** *** 脂肪囤積最佳時段。如果這3天多吃胡蘿蔔、馬鈴薯、大豆類和堅果類食品,豐胸效果將比平時好3成以上。木瓜是公認的最佳豐胸食品,但只有在乳酸菌幫助下,人體才能吸收有豐胸效果的木瓜酶和木瓜酵素。所以想讓更豐滿,不妨給自己DIY一杯木瓜酸奶。
2、燃脂:經期最後兩天,燃脂最有效
體內荷爾蒙波動對脂肪燃燒很有影響。他們把月經最後2天及月經後1周稱為“燃脂福利期”,在此期間,身體分解脂肪的能力比平時高2成。建議你在月經最後2天,每天做20分鐘瑜伽、15分鐘快走和幾個簡單伸拉小動作。在月經後1周內,每天做30分鐘以上有氧運動。運動醫學專家推薦,每小時6.5千米的快走運動,對燃燒身體脂肪最有效。快走時注意要腹部用力,想象身體像懸掛在空中快速行走,這對腹部脂肪堆積最有幫助,有意想不到的收腹效果。但千萬不要為鞏固塑身效果,嘗試各種減肥藥。月經期間身體免疫力差,荷爾蒙平衡很容易被減肥藥中的化學成分打亂陣腳,反而不利塑身,甚至還會造成月經紊亂。
3、排毒:經期適量飲水,幫身體有效排毒
女性從月經第1天開始,體內就會分泌一種比細胞單位更小的蛋白質——酵素。這種酵素能分解體內毒素、讓血液由酸性向弱鹼性轉變,幫身體有效排毒。經期適量飲水對身體排毒有很大幫助,因此生理期每天喝1000毫升水十分必要。女性在月經期間身體敏感度比平時高15%,輕輕點按湧泉穴***用力彎曲腳趾,足底前部出現的凹陷處就是湧泉穴***、足三裏***用右手掌心按準右腿膝蓋頂部,五指朝下。中指頂端向外一指的位置就是右腿足三裏***,就能 *** 身體新陳代謝,促進體內毒素排出。但專家也特別強調,一定要輕輕點按而非用力 *** 。
哪些是適合經期練習的瑜伽動作
動作一：卧姿束角式
卧姿束角式：仰卧於墊子上，兩腿彎曲，腳掌合十，腳跟往靠攏。兩手向頭頂方向伸展。保持姿勢，均勻呼吸。
動作二：穗式
穗式：坐姿，腰背挺直，左腿往左邊打開，右腿往內彎曲，腳掌貼近左大腿內側。
左手放於身體前，右手臂向上舉。
然後腰部向左邊彎曲，右手臂向左側伸展，彎曲伸展到極限後，保持均勻呼吸。
片刻後，換另一邊進行同樣動作。
動作三：蛇式
蛇式：俯卧，兩腿伸直。兩臂彎曲，用手肘支撐身體，然後上半身慢慢起來，手臂慢慢伸直，頭向上，保持均勻呼吸。
動作四：簡易扭轉式
簡易扭轉式：蓮花式靜坐姿勢，左手搭在右膝蓋上，腰部向右邊扭轉，右手支撐地上，扭轉到極限，停留15個呼吸。然後向左邊扭轉。
動作五：坐姿前彎式
坐姿前彎式：坐姿，兩腿併攏伸直，吸氣，上半身彎曲，兩手向前伸，握住兩腳腳踝處，上半身繼續彎曲，使得腹部和貼近大腿，保持均勻呼吸15下。
適合經期的瑜伽動作
很多女性朋友總會有一種愛運動的衝動，月經期前後向來被認為是能夠快速減肥的時期，因此不少女性朋友會想着做點瑜伽運動來減肥。但是來月經真的能做瑜伽嗎？研究發現，動作緩和的瑜伽在經期也是可以做的。下面幾招是經期可以做的一些瑜伽動作，大家一起學起來。
增延脊柱伸展式
功效：在伸展脊柱，緩解背部痠痛的同時，還可幫助減輕月經期間下腹部和骨盆部位疼痛。
基本動作：
1、保持站立的姿勢，吸氣，把上身向前送，雙手放在雙腳兩中抓住腳踝，讓上身儘可能靠近雙腿前側。
2、保持自然的呼吸，放鬆整個頭部和上身軀幹。
加強側伸展式
功效：伸展脊柱，來放鬆髖關節，收縮並強壯腹部器官，促使體內激素分泌正常。
基本動作：
1、站立，將雙腿分開，略寬於肩，雙手掌心合十放在背後，指尖朝上。
2、吸氣，抬頭向後伸展，呼氣，讓上身靠近右腿的前側，放鬆上身和頭部，保持30秒。
3、恢復站姿，換左側重複動作。
為保持平穩也可以在身側放一把椅子來支撐。
貓伸展式
功效：伸展身體的同時放鬆全身肌肉，有助於消除月經痙攣的疼痛。
基本動作：
1、跪在牀上，雙膝關節和手心撐在墊子上，吸氣，向上抬頭，腰部向下塌陷，臀部上提，手臂撐住肩膀讓擴展。
2、呼氣，低頭，下顎觸碰鎖骨，背部向上拱起，背部和髖關節向內回收。
動作一定要舒緩，以達到全身放鬆的目的。
貓變式
功效：有助於消除痛經，緩解月經不調。
基本動作：
1、膝關節跪在牀上，手臂平放在牀上，吸氣，讓手指尖慢慢向前走動，直到和下顎落在墊子上保持不動，微微閉上眼睛，保持自然呼吸。
2、保持一分鐘，然後放鬆四肢後重復動作。
每天飯後一個小時可以進行，經期第一天不適宜做。
牛面式
功效：可加強背部肌肉，緩解因月經引起的肩背部痠痛，還有舒緩脹痛的功效。
基本動作：
1、坐好，調整呼吸，吸氣，右臂上伸，曲肘，呼氣，左手扳右肘，儘量讓右手放低到兩個肩胛骨之間，左臂向背後屈起，兩手手指相叩。
2、挺直脊背，目光平視，保持20秒，自然的呼吸。
3、左右各做三次，鬆手甩動，換另一側再做。
如果肩胛骨僵硬，兩手互相夠不到，可以用抓住毛巾兩頭的方法來代替，一樣可以達到效果，經期第一天不適宜做這個動作。
以上幾招就是經期的時候，各位女性朋友都可以做的瑜伽運動，當然，做這些運動還是要因人而異、審時度勢的，如果經痛厲害，還是好好休息調養，不要做瑜伽運動了。
經期瑜伽體式
經期瑜伽體式大全
女人做經期瑜伽可以緩解痛經。那麼調理月經瑜伽動作有哪些呢?下面由我為大家分享經期瑜伽體式大全，歡迎大家閲讀瀏覽。
經期系列(至少45分鐘，最多60分鐘)
1.卧束角式
方法是：仰卧，背部下方用一長枕支撐身體，彎曲兩膝向外，腳底腳趾相對，兩手心向上放在身體兩側，眼睛閉上自然呼吸練習5分鐘。
2.卧大腳趾的體式
方法是：仰卧，兩腿往前伸，使用一條帶子勾住腳底適當把握舉起單腿。一側保持2分鐘，共練習4分鐘。
3.束角式
方法：坐姿，兩膝彎曲，兩腳腳底相對，兩手指交叉握住住兩腳的腳趾，吸氣拉伸脊柱，呼氣時讓上半身向前向下，頭部自然下垂，保持自然呼吸，肩膀放鬆，意識放在髖部和背部伸展的感覺上。練習2分鐘。
4.單腿坐式體前屈式
方法：坐下的時候，彎曲右腿膝蓋，右腿腳底放在左大腿的內側，然後左腿伸直。兩手的手指勾在左腳腳趾，保持脊柱的挺直。跟隨呼吸將脊柱向前下延伸，然後換另一側，練習10分鐘左右。
5.雙腿坐式體前屈式
方法：坐姿，雙腿向前伸，用兩手的手指勾雙腳腳趾(勾不到可改用繩子套住腳底)，脊柱保持挺直，隨着呼氣將脊柱向前向下 延伸，呼吸自然，練習3到5分鐘。
6.坐角式
方法：坐姿，雙腿向兩側打開伸直，雙手放在身體前方的地面，吸氣時脊柱向上伸展，呼氣時將上身向前向下靠進地面，呼吸自然，練習3到5分鐘。
7.向上的弓式
這個練習也可以叫半輪式。方法是：仰卧彎曲雙膝，兩手翻掌向上，手指指向肩膀，吸氣，抬起臀部、腰部，頭頂着地，保持自然呼吸，練習3到5分鐘。
8.坐式扭轉體式
方法：保持坐姿，雙腿向前伸直，然後彎曲右膝，吧右腳放在左膝外出，然後左手放在右大腿的外出，右手放在背後，然後吸氣，脊柱伸直的.同時向後扭轉，保持30秒，練習3分鐘。
9.倒箭式
方法：仰卧，靠牆抬起兩腿伸直，臀部靠近牆底，背部放墊，兩手心向上放在身體兩側，練習5到10分鐘。
10.挺卧式
也叫攤屍式，休息伸展身體，練習10分鐘。
很多女性都會誤以為，經期是不適合做運動，然而，瑜伽教練指出，經期前後和期間做一些適當的瑜伽動作，能有效緩解經期不適等症狀，讓你舒心度過生理期。
經期前後的保養瑜伽
1、簡易扭轉運動
坐下、雙腿彎起，腳板貼地面，左手抱住彎曲的腿部。背挺直、縮小腹，右手放臀部後，配合呼吸，吸氣放鬆、吐氣向後扭轉停留
2、簡易蝗蟲式
大拇指放掌心中，4指在外握拳(金剛拳)。趴下將金剛拳放在下腹部，約兩側左右卵巢位置，吸氣將上下半身帶起，臀夾緊、兩腳勾起停留。吐氣放鬆休息。每次可做3到5個呼吸。
3.弓式
趴下，兩手抓住腳踝外側，臀部往內收緊、停留3到5個呼吸，放鬆後趴着休息，可多做幾次。
平常我們很少運動，按摩到腹部，以上1-3式簡易瑜伽動作，透過扭轉趴下，按摩腹部內臟，減少經期不適，也透過收縮、運動到腹腔內的臟腑與腹背肌肉
4.邊休息邊伸展
枕頭放在臀部，躺下，將手輕鬆放在兩側，全身放鬆。
久坐駝背，都會壓迫腹腔內臟，利用枕頭可伸展徹底，藉由伸展可加強副交感神經的活性，有助調整自律神經、舒緩緊張情緒
經期舒緩疼痛
1、請先準備一個大枕頭，將上半身趴在枕頭上、放鬆、休息。
2、將上半身倚靠在牆面，彎曲膝蓋，維持比較舒適、不會累的姿勢。腰部頂在牆面上、不懸空，放鬆、休息。(在外也可做此動作，上班族婦女，找面牆就可以減輕腰背痠痛感)
3、坐下將雙腳放地面上，雙腳呈菱形腳板相對，頭部和上半身都放鬆，兩手從兩邊小腿內側、下方穿過，放鬆休息。下腹不舒服處可熱敷。
4、躺下，雙腳放在地面，彎曲讓腳板相對貼緊，慢慢將腳掌往上移近臀部，放鬆、休息。熱敷下腹，或輕拍鼠溪處(肝經)舒緩不適。
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