1、啞鈴上拉，手拿啞鈴仰卧，手臂伸直後屈肘，向頭部後側下降啞鈴，拉伸刺激肱三頭肌。重複次動作，10-12次。這個動作能有效刺激三頭肌長頭，所以不要忽略這個動作。
2、窄距卧推，仰卧手持槓鈴，雙手間距20-30釐米。選擇10-12次力竭的重量，循環2-3組。感受三頭肌泵感，練完如果有充血感，胸肌沒什麼感覺，就是鍛鍊到了三頭肌。
3、雙槓臂屈伸，這個是鍛鍊三頭肌黃金動作，同時讓肩部更加穩定。進行這個動作，雙槓不能太寬，同時身體不能下沉得太低，做到力竭。
4、繩索下壓，保持身體穩定，避免晃動，避免身體前傾利用體重借力。肱三頭肌持續緊張發力不泄力，重複12次。
