塑造臀部曲線--臀部+大腿的前側運動:
雙手握緊啞鈴,將其放於大腿前側,並緊雙腿站直。腰向前伸,並緊膝蓋,身體前屈,將臀部儘可能向後挺,應感覺到用力壓盆骨。
臀部+大腿外側的運動:
右腿膝蓋彎屈,左腿向側面伸直。收緊上身,臀部向外挺,如同坐着的姿勢,膝蓋向前的距離不能超過腳尖。
塑造緊實大腿--小腿+大腿前側的運動:
小腿+大腿外側的運動:
在第一步基礎上抬起右腿後腳跟,儘量拉伸右腿。一邊走一邊進行上面的運動,連續做2次後換另一條腿,方法同上。
塑造苗條曲線--小腿+腿部整體:
雙手抓住啞鈴,伸直上身,雙腳打開略比肩寬。將胳膊肘聚攏,伸腰,臀部向後挺出去,蹲下。直立起身,將左腿最大限度地抬起。返回姿勢1,換腿,做法同上。