前面已經介紹了**的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有瞭解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講**分為上胸，中胸，下胸，知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。
這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的瞭解訓練**的構造，**的形狀更多是天生基因決定的，有的人是圓胸有的人是方胸，大家不必去糾結這些。只要你把**練大，視覺衝擊是一樣的。
先從上**開始：
上**是很多人在訓練時容易忽略的一個區域，一般來説，我們的上**都是較弱的，而下**的力量相對較大，所以我們需要考慮優先進行上**訓練，當然下胸也不能忽視，下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。
1：正確的熱身過程可以比較大限度的降低運動損傷發生的概率，也能比較大化你的訓練效果。正確的熱身應該以關節為主導，重視關節功能，關節是產生動作比較關鍵也是比較脆弱的結構。 2：從上斜訓練開始
上斜卧推，可以使用槓鈴、啞鈴、史密斯機。以上斜開始，這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上**肌肉纖維，以使其獲得比較大增長。
3.試着在卧推時頂峯收縮2-3秒
在上斜卧推的時候，推舉到比較高點後頂峯收縮時候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推動作中，手臂始終保持內收狀態。
4.使用啞鈴
啞鈴活動軌跡相對比較靈活，可以不用侷限於一個角度，根據自己的感受去變換角度，多做離心收縮，目標肌肉刺激更好，注意不要讓肩關節肘關節鎖死。
訓練建議動作：
上斜槓鈴卧推：
目標肌肉：胸大肌上束以及整體面積
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板櫈上，雙腳自然分開踩實地面，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，雙眼位於槓鈴的正下方，雙手全握槓鈴，握距是肩寬的1.5倍。
動作過程：吸氣準備，呼氣將槓鈴推起至鎖骨正上方，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將槓鈴下放至**上方2-4指高度，大臂平行或者略低於背部，小臂垂直地面，呼氣胸大肌發力將槓鈴推起至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。
上斜啞鈴卧推：
目標肌肉：胸大肌上束和厚度
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板上，雙腳分開，踩實地面，俯身雙手拳握槓鈴，將啞鈴放至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴推起到鎖骨正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴打開身體兩側的位置，注意大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴推至起止位置，重複動作，呼吸速率2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。
上斜啞鈴飛鳥：
目標肌肉：胸大肌上束內外側線條以及輪廓
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於平板凳上，雙腳自然分開踩實地面，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴放至大腿前側位置，保持挺胸，肩胛骨收緊，肩帶下沉，慢慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要相碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌發力將啞鈴向身體兩側打開，主要大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴向上環抱至鎖骨正上方位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸，聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，肩外旋，
2.臂力棒怎麼練胸肌臂力棒鍛鍊胸肌用肩部力量，
友情提示；如果你之前沒有鍛鍊過胸肌 請不要直接使用臂力器！ 彈簧受力不均衡，而通常大多數人的右臂力量更大！ 因此在鍛鍊的過程中是受力不均的，但是練好上緣很難，而恰恰上緣的發達程度決定了胸肌的發達程度。建議一對啞鈴，全身都能練到~！
動作要點；手臂手肘放到和肩膀一樣的高度開始彎曲臂力棒，彎到最大限度的時候，也就是u或者n的時候，雙拳必須處於嘴巴的高度，如果是n彎法，則整個大彎曲n是在自己的臉蛋前面，此時的手肘還是和肩膀一樣高，然後在這個高度停止2秒鐘再讓彈簧伸直回去——這是臂力棒鍛鍊胸肌的關鍵要點。你現在就可以試驗一下，立刻會感受到胸肌的收縮發力後的酸脹。
這個動作分析一下，其實就是健身房蝴蝶夾胸機的發力方式。而蝴蝶夾胸機是練出胸肌的利器。
3.如何用臂力器練胸肌你好，很高興回答你的問題，一般來説，臂力器是一組10到15個，做5組左右，每組間隔幾分鐘，但這也是不一定的，因為這要看你的個人身體素質，如果你有能力做的多那麼就多做幾個，力量比較弱的話那就少做幾個，慢慢來。
臂力器的用法：兩臂彎曲，在頸後用力彎曲彈簧。兩臂向前，向上彎曲彈簧，然後放鬆。兩臂向胸前靠攏，彎曲彈簧，然後伸直，慢慢放鬆。站立，兩腳分開，右肘彎曲，用左手彎曲彈簧，然後左肘彎曲，用右手彎曲彈簧。兩臂向身後，緊握彈簧，然後向下伸直逐漸彎曲。
祝早日練出好身材
4.怎麼用臂力器鍛鍊胸肌1、臂力器的用法：兩臂彎曲，在頸後用力彎曲彈簧。兩臂向前，向上彎曲彈簧，然後放鬆。兩臂向胸前靠攏，彎曲彈簧，然後伸直，慢慢放鬆。站立，兩腳分開，右肘彎曲，用左手彎曲彈簧，然後左肘彎曲，用右手彎曲彈簧。兩臂向身後，緊握彈簧，然後向下伸直逐漸彎曲。
2、臂力器確實對胸肌鍛鍊很大，而拉力器則主要是背部。
(1)手掌向上握住臂力器，用力彎成“U”字形，主要鍛鍊胸大肌上部。
(2)手掌向下握住臂力器，用力彎成“n”字形，主要鍛鍊胸大肌下部。
以上的方法是通過臂力器進行訓練的，也是一種對胸肌的發育和鍛鍊有效果的方法，在平時進行鍛鍊的時候可以按照上述的方法來進行，不過在通過臂力器進行訓練的時候要注意使用的力度，只有力度夠了後才會有效果，同時也要避免出現肌肉拉傷的情況。
3、一般來説，臂力器是一組10到15個，做5組左右，每組間隔幾分鐘，但這也是不一定的，因為這要看個人身體素質，如果有能力做的多那麼就多做幾個，力量比較弱的話那就少做幾個，慢慢來。
5.大哥,臂力棒怎麼鍛鍊胸肌首要手臂的肌肉（三角肌，肱二頭肌），胸肌， 原本睡房有個臂力棒 睡房一特瘦的哥們練了一段時間，胸肌就顯出來了。
不貴. 磨鍊臂部肌肉就選臂力器臂力器磨鍊體例和注重事項 使用體例： 1.兩臂彎曲，在頸後用力彎曲彈簧。 2.兩臂向前，向上彎曲彈簧，然後放鬆。
3.兩臂向胸前挨近，彎曲彈簧，然後伸直，慢慢放鬆。 4.站立，兩腳分隔，右肘彎曲，用左手彎曲彈簧，然後左肘彎曲，用右手彎曲彈簧。
5.兩臂向後，緊握彈簧，然後向下伸直逐漸彎曲。 注重事項： 1.請在使用前搜檢臂力器各毗連部位是否平穩，無鬆動現象。
2.請選擇適合自己體能級此外臂力器，以免拉傷肌肉。 3.使用時，應依左圖所示，將臂力器手柄上的平安帶套在手腕上。
4.使用時，應選擇相對寬敞的場地磨鍊，以免出手傷人。使用方法 【使用方法】1.站立，兩腿分開，右肘彎曲，左手彎曲彈簧，然後左肘彎曲，右手彎曲彈簧；2.兩臂向上伸直，彎曲彈簧，然後逐漸放鬆，重複幾次。
3.兩臂向前彎曲彈簧然後逐漸放鬆4.身體向下彎曲，兩臂彎曲彈簧。5.兩臂向身後，緊握彈簧然後向下伸直逐漸彎曲彈簧。
6.堅持鍛鍊，健美效果顯著。圖樣謝謝。
6.大哥,臂力棒怎麼鍛鍊胸肌首要手臂的肌肉（三角肌，肱二頭肌），胸肌， 原本睡房有個臂力棒 睡房一特瘦的哥們練了一段時間，胸肌就顯出來了。 不貴. 磨鍊臂部肌肉就選臂力器臂力器磨鍊體例和注重事項 使用體例： 1.兩臂彎曲，在頸後用力彎曲彈簧。 2.兩臂向前，向上彎曲彈簧，然後放鬆。 3.兩臂向胸前挨近，彎曲彈簧，然後伸直，慢慢放鬆。 4.站立，兩腳分隔，右肘彎曲，用左手彎曲彈簧，然後左肘彎曲，用右手彎曲彈簧。 5.兩臂向後，緊握彈簧，然後向下伸直逐漸彎曲。 注重事項： 1.請在使用前搜檢臂力器各毗連部位是否平穩，無鬆動現象。 2.請選擇適合自己體能級此外臂力器，以免拉傷肌肉。 3.使用時，應依左圖所示，將臂力器手柄上的平安帶套在手腕上。 4.使用時，應選擇相對寬敞的場地磨鍊，以免出手傷人。
使用方法 【使用方法】1.站立，兩腿分開，右肘彎曲，左手彎曲彈簧，然後左肘彎曲，右手彎曲彈簧；2.兩臂向上伸直，彎曲彈簧，然後逐漸放鬆，重複幾次。3.兩臂向前彎曲彈簧然後逐漸放鬆4.身體向下彎曲，兩臂彎曲彈簧。5.兩臂向身後，緊握彈簧然後向下伸直逐漸彎曲彈簧。6.堅持鍛鍊，健美效果顯著。圖樣謝謝
7.臂力器能練胸肌臂力器又名握力棒，是用來鍛鍊臂部肌羣，主要鍛鍊臂力和胸肌，輔助鍛鍊腕力。臂力器是前臂腕屈肌的一種運動器械，有一定危險性。
根據使用時需要的力的大小不同，分為不同級別，一般分為20,30,40,50,60,80,100,110KG幾個級別，指將臂力器掰彎所需的力量。
使用方法
1.兩臂彎曲，在頸後用力彎曲彈簧。
2.兩臂向前，向上彎曲彈簧，然後放鬆。
3.兩臂向胸前靠攏，彎曲彈簧，然後伸直，慢慢放鬆。
4.站立，兩腳分開，右肘彎曲，用左手彎曲彈簧，然後左肘彎曲，用右手彎曲彈簧。
5.兩臂向身後，緊握彈簧，然後向下伸直逐漸彎曲。
6. 追求的是數量不是重量！
擴展資料
1.請在使用前檢查臂力器各連接部位是否牢固，無鬆動現象。
2.請選擇適合自己體能級別的臂力器，以免拉傷肌肉。
3.使用時，將臂力器手柄上的安全帶套在手腕上。
4.使用時，應選擇相對寬敞的場地鍛鍊，以免脱手傷人。
5.建議12歲以下的兒童不要使用臂力器
6.使用時，應勻速的做。
參考資料：百度百科-臂力器
