方法1:改變飲食
1、給身體提供更多蛋白質。即使你每天都吃足夠的食物,也有可能沒有吃對食物。缺食性營養不良是精力不足最常見的原因之一,尤其是蛋白質攝入不足。蛋白質對提升精力至關重要。但是,不是所有蛋白質都是好的蛋白質。比如説,有些肉類雖然蛋白質含量高,但是也含有大量鈉或飽和脂肪。
醫學專家建議成人每天每公斤體重至少攝入0.8克蛋白質。
對心臟最健康的蛋白質來源包括了三文魚、雞蛋和豆莢、小扁豆、豆腐等豆類食品。
2、選擇消化慢的澱粉。澱粉和碳水化合物是健康飲食的重要部分。它們給身體提供能量,讓身體得以進行包括呼吸、跑步在內的所有活動。不過,碳水化合物也有好壞之分。如果你覺得疲勞,一定要選擇能給你持續提供一整天能量的健康碳水化合物。每天吃4-11份穀物,選擇全穀物食品,而不是加工或精製穀物。
全穀物之類的澱粉和碳水化合物來源會在一天中慢慢被消化,持續提供能量,讓你感到更有精力。選擇全穀物之類的複合碳水化合物,避開很快就會耗盡的單一碳水化合物。
可以提升精力的複合碳水化合物包括蔬菜、豆類以及穀糠、胚芽等全穀物。
儘量選擇全麥麪包和麪條。
3、選擇良好的脂肪來源。當身體的碳水化合物不足,就會把脂肪作為能量來源。你需要從飲食中攝入脂肪,但一定要選擇正確的脂肪。脂肪基本上可以分成4種,分別是單一不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸、飽和脂肪以及反式脂肪。其中,飽和脂肪和反式脂肪是最不健康的。
選擇單一和多元不飽和脂肪酸含量高的食物,以提升精力,促進心臟健康。
一些對心臟有益的單一和多元不飽和脂肪來源包括海鮮、堅果、種子、橄欖、牛油果、橄欖油、菜籽油、花生油、芝麻油、葡萄籽油、大豆油和亞麻籽油。
含有健康脂肪酸的堅果包括夏威夷果、榛果、美洲山核桃、杏仁、腰果、花生、核桃和巴西堅果。
4、多吃生的水果和蔬菜。它們提供維生素和礦物質,讓身體一整天感覺飽足和精力充沛。每天吃至少5份蔬菜,以及2-4份新鮮水果。
選擇低升糖指數的蔬果。高升糖指數的食物會促使血糖飆升,之後能量很快又會被耗盡。低升糖指數的食物比較慢進入血液中,避免能量被快速耗盡。
低升糖指數的食物包括了非熱帶水果、甘薯、玉米、山芋、豆類,以及胡蘿蔔、蘆筍、花椰菜、西蘭花、南瓜屬等非澱粉類蔬菜。
每天吃深色綠葉蔬菜。它們含有豐富的維生素和營養。
5、喝大量水。喝水不足會導致身體脱水,進而感覺精疲力盡。一整天保持身體水分充足有助於對抗疲勞。專家建議每天喝9-12杯水,以保持身體水分充足。這包括果汁、咖啡、茶以及從蔬果中攝取的水分。
如果你進行劇烈運動或是身處高温環境,需要喝比這更多的水來保持身體水分充足。
避免喝含糖汽水和飲料。
避免攝入過多咖啡因。咖啡因是利尿劑,會使身體流失不少水分。
6、避免攝入糖。攝入糖會使血糖飆升,暫時提高了身體能量,但是很快又被耗盡。一旦血糖下降,大部分人都會感到疲倦,反應變遲鈍。不要吃糖果、甜食、汽水和其它加了糖的食品。它們會讓身體隨着時間流逝越來越累。
方法2:改變生活方式
1、多做運動。運動能提升精力,並讓你晚上睡得更香。如果你感到疲倦和精力不足,每天或每週抽出幾天進行劇烈運動,能讓你精力更充沛,睡得更安穩。試着每天至少鍛鍊30分鐘,或是遵循這份運動指南。
選擇步行、跑步、騎自行車等有氧運動。
展開運動計劃之前,最好先諮詢醫生。
2、做拉伸運動。不管你是閒在家裏無事做,還是在公司辦公桌前埋頭苦幹,做做拉伸運動可以明顯地提升精力。將手臂伸直,高舉過頭,保持10-15秒。
手臂往兩側平舉,身體往其中一側彎腰,一隻手觸碰地面,一隻手指着天花板。保持10-15秒,然後換邊重複。
保持腿部挺直,彎腰用手指尖觸碰腳趾。
3、獲取充分休息。如果你總是精力不足,可能是沒有得到足夠的睡眠,或是睡眠質量差。青少年通常每晚需要睡8-10小時。
18-64歲的成人通常每晚需要睡7-9小時。
65歲和以上的成人通常每晚需要睡7-8小時。
減少攝入咖啡因和其它刺激物,好讓自己一夜好眠。
睡前至少30分鐘關掉所有電子設備,讓自己睡得更好。
4、減少壓力。壓力被認為會加重慢性疲勞綜合症的症狀,還會影響睡眠,使你無法獲取充分休息。用橫膈膜深呼吸有助於降低心率,減少壓力。
通過漸進式肌肉放鬆法來放鬆身心。逐個繃緊再放鬆身體各大肌羣,一次針對一個部位。保持5秒,然後鬆開肌肉,放鬆30秒後轉移到下一個肌羣。
度個假或是解決日常壓力來源,比如情感問題,以減少壓力。
考慮採取更多方法來減壓和放鬆,比如參加冥想課程、練習正念或瑜伽。
5、服用補充劑。如果你經常精力不足,醫生可能建議你服用補充劑。不要擅自服用任何補充劑,一定要先諮詢醫生。對提升精力有幫助的補充劑包括300-1000毫克鎂,有時候可以和蘋果酸結合使用,還有歐米茄-3和6脂肪酸。一定要慎用,以免和你目前服用的藥物產生相互作用。
有的醫生建議每天服用5-20毫克煙酰胺腺嘌呤二核苷酸,50-200毫克脱氫表雄酮,50000國際單位的β-胡蘿蔔素,或是連續數週每2-3天注射2500-5000微克維生素B12,以加強免疫力。
你也可以連續8周每天服用500-1000毫克左旋肉鹼3次,或是每天服用600-1000國際單位的維生素D,每晚臨睡前8小時服用0.5-3毫克褪黑素。
6、服用藥草。有些人發現一些藥草有助於提升精力和對抗疲勞。但是,藥草也有可能影響已有的疾病和處方藥,所以服用任何藥草之前,一定要先諮詢醫生。對治療慢性疲勞綜合症有幫助的藥草包括人蔘和紫錐菊。兩者均被證實能提高慢性疲勞綜合症患者的免疫力。
茉莉、胡椒薄荷和迷迭香等精油,對減輕與慢性疲勞綜合症相關的壓力或許也有幫助。你可以用這些精油進行芳香治療,用棉球蘸取精油,滴幾滴到温熱的泡澡水,或是用擴散器將香氣擴散到整個房間。
方法3:尋求醫療幫助
1、確認潛在疾病。如果你遵循健康的飲食,增加了運動量,改變了生活方式,卻仍然感到精力不足,那麼罪魁禍首也許是某個潛在疾病或藥物。如果你認為自己患有一種會引起慢性疲勞的疾病,一定要諮詢醫生,接受診斷和治療。許多疾病會讓患者感覺疲勞,包括:貧血,具體來説是缺鐵性貧血。
抑鬱、悲痛或最近失去了重要的人。
持續性疼痛問題。
甲狀腺問題。
睡眠障礙,比如失眠、阻塞性睡眠呼吸暫停或嗜睡症。
愛迪生氏病。
厭食症或其它進食障礙。
關節炎。
自體免疫疾病,比如狼瘡。
充血性心力衰竭。
糖尿病。
纖維肌痛。
慢性細菌感染。
病毒感染,比如單核細胞增多症。
慢性腎臟和肝臟問題。
2、和醫生一起重新檢視你目前服用的藥物。有些藥物會導致疲勞,尤其是抗精神病藥物,但是你可以在醫生的幫助下調整劑量或換藥。千萬不要擅自換藥或調整劑量,這可能會嚴重影響健康,甚至導致死亡。會讓人覺得疲勞或非常累的藥物包括:抗組胺劑
抗抑鬱藥
抗焦慮藥物
安眠藥
降壓藥
類固醇
利尿劑
3、瞭解慢性疲勞綜合症的症狀。如果你長期感到疲勞,改變飲食、生活方式或睡眠習慣也無濟於事,或許是患上了慢性疲勞綜合症。慢性疲勞綜合症的常見症狀包括突然覺得疲勞,尤其是得了流感後,低燒和發冷,喉嚨痛,脖子和腋下淋巴腺腫大,肌肉和關節痠痛,頭痛,注意力不集中和情緒改變。
抑鬱症和生活壓力來源通常會延長病情,可能還會加重症狀。
慢性疲勞綜合症目前無法治癒,不過研究顯示心理治療和強大的情感支持有助於康復。
用來治療慢性疲勞綜合症的藥物包括5-羥色胺和三環類抗抑鬱藥、抗焦慮藥物、止痛藥和中樞神經刺激劑。