1、準備活動：通常需要5至10分鐘，可以先慢跑2至4分鐘，然後快步走並做些與伸展運動相結合的活動。比較安全有效的柔韌性練習方式是坐在地上或躺在墊子上進行靜力伸展活動。
2、跑步活動：在跑步時，上半身體略微前傾，膝蓋應該始終處在比較低的位置，手肘在體側收緊。微微彎曲抬起膝蓋，讓後側腳後跟充分向上抬起。前腳掌着地，腳趾參與活動，更適合長跑時高效發力。跑步每次邁步的時候儘量擺平腳面。每次進行20至30分鐘跑步運動(或走跑交替)，每週運動最好3至5次。
3、肌肉練習：跑步需要加強的，主要是大腿後側肌羣，尤其是臀部肌羣，在長時間高強度跑步中特別重要，常見的鍛鍊方法主要有靠牆深蹲、肩橋練習等動作。也可做徒手或負重的肌力練習，如俯卧撐、引體向上、仰卧起坐、俯卧挺身及舉重等。最後再做幾分鐘的放鬆性柔韌練習。
4、整理活動：跑完後不宜突然停止或坐下、躺下，應該是放慢速度，繼續跑或走3至5分鐘，同時做些上肢放鬆活動，讓心率慢慢降下來。
總結：
1、準備活動：通常需要5至10分鐘，先慢跑2至4分鐘，然後快步走並做些與伸展運動相結合的活動。
2、跑步活動：在跑步時，上半身體略微前傾，手肘在體側收緊。前腳掌着地，後側腳向上抬起，跑步每次邁步的時候儘量擺平腳面。
3、肌肉練習：跑步需要加強的，主要是大腿後側肌羣，尤其是臀部肌羣，可做徒手或負重的肌力練習，如俯卧撐、引體向上、仰卧起坐、俯卧挺身及舉重等。
4、整理活動：跑完後應該是放慢速度，繼續跑或走3至5分鐘，同時做些上肢放鬆活動，讓心率慢慢降下來。
