現在的人們喜歡去健身房鍛鍊，藉助於專業的設備來增肌，但有些人不管怎麼練習，都無法練出讓自己滿意的肱二頭或肱三頭肌。其實這時候，我們可以採取另外的方法，通過徒手健身+負重訓練組合，來達到最高的健身效率。
著名好萊塢健身教練Simon Waterson説過這樣一句話，當你練習徒手訓練時，加一些負重，一旦身體適應這樣的變化，那此時你的肌肉一定比之前更為強壯，並從這個訓練體系中獲益良多！以下就是練臂的5個最佳徒手動作，並不適合所有人，量力而行即可。
1、負重俯卧撐
作為經典的胸肌訓練，負重俯卧撐是必練的動作，加上負重可以對胸肌、手臂和肩膀進行更深的刺激。但由於此動作對手腕負荷較高，所以練習時需要注意手腕擺放位置。
2、板凳/TRX飛鳥
和普通的飛鳥有所區別，這兩個動作在練習時，需要將手臂放置在身後，且需要加上一個彎舉動作。這樣可以最大程度的激活肱二頭肌的長頭，是非常優秀的手臂肱二頭肌訓練動作。這個動作對肩關節靈活度和力量要求較高，有一定訓練基礎的朋友不妨一試。
3、負重引體向上
仔細觀察可以發現，很多體操選手的肱二頭肌是相當發達的，所以如果想增加肱二頭肌，不妨嘗試一下負重引體向上，反握對肱二頭肌刺激效果最好。當身體能適應掛着10-20公斤重量時，就會發現手臂圍度早已超越當初。
4、倒立俯卧撐
這可能是這些動作裏面，難度係數最高的一種，當你有能力做時再做，而且開始要有人保護。在練習時也可以墊高手掌，增加動作幅度。
5、負重雙槓臂屈伸
大多有一定訓練經驗的人在練習肩膀時，總是很難在第二天體會到延遲性痠痛。而負重雙槓臂屈伸會讓你體會到複合動作的魅力，一個幾乎能練到整個肱三頭肌的動作，尤其是對三角肌也有非常明顯的刺激。
以上動作只要堅持並做標準，其效果不比健身房練器械要差，倘若你無論怎樣舉鐵都無法練出滿意的手臂，不妨可以試下這幾種方法。
