1、槓鈴前平舉20次
身體自然站立於地面，中握距正握槓鈴杆，自然下沉至起始位置，注意在起始位置的時候，槓鈴不要緊貼大腿，需要用雙手用力托住，用力將槓鈴向前平舉，達到比肩膀略高，停留2秒，然後還原至起始位置。
2、阿諾推舉20次
手心向內握住啞鈴置於胸前，手臂貼近身軀
隨着啞鈴慢慢向上，旋轉手臂直至手心向外，在頂端停留收縮一秒。然後勻速控制地將啞鈴收回起始位置，收回的過程中旋轉手臂，在底端手心會回到初始的向內狀態。
3、啞鈴俯身側平舉20次
雙腳分開，俯身約90°；雙手對握啞鈴，拳心相對；手肘微屈，雙臂垂直於地面
雙臂用力向兩側伸展，同時轉動手臂，使拳眼朝下，繃緊肘關節，肩部發力，想象整條手臂與啞鈴成為一個整體在運動。下放時雙臂緩慢往裏邊轉邊合，而不是自由下落。
