方法1:鍛鍊三角肌前束
1、做垂直肩上推舉。這對你的三角肌前束有很好的鍛鍊效果,通常被認為是所有鍛鍊肩部肌肉的動作中最有效的一個。你可以使用槓鈴、一對啞鈴或者肩部推舉機。槓鈴更適合大重量的"力竭"訓練,因為它能提供更大的推舉重量。不過,用啞鈴來做肩上推舉時,你需要花更多的力量來保持協調,有助於避免雙肩長期用力不均。
2、擺好起始姿勢。做這一動作時,最好是保持站姿。掌心向外,握住槓鈴或啞鈴,雙臂略寬於肩。槓鈴或啞鈴的重心應該位於頭部之前,肩部以上。坐着也可以做這個動作,不過坐姿版本的垂直肩上推舉對核心力量起不了多少鍛鍊效果。如果你的下背部有問題,可以採用坐姿版本。坐到卧推凳上,為背部提供垂直的支撐力。保持背部挺直,雙腳穩穩踩在地上。
3、做推舉動作。以平穩的動作將槓鈴或啞鈴舉過頭頂,直到肘部伸直。讓重物保持在最高點位置,過一會兒後,慢慢放低槓鈴或啞鈴,恢復初始姿勢。讓重物保持靜止狀態兩秒鐘,然後重複動作。慢慢來,注意自己的身體姿勢。兩側肩膀用力一定要均衡,不要一高一低或一強一弱。
4、推舉重物。做大重量、低次數活動時,肩上推舉對肌肉的鍛鍊效果最好。開始時,每次訓練做2-4組,每組推舉4-8次。
方法2:鍛鍊三角肌中束
1、做側平舉。首先站好,雙臂垂於身體兩側,兩手各持一個啞鈴。雙臂從兩側伸直,直到與地面平行。手肘微微彎曲,雙手前傾,就像在倒飲料一樣。雙臂伸直,握住啞鈴,等待片刻。然後慢慢放下啞鈴,恢復起始姿勢。當手臂到達平舉的最高點時呼氣。然後,放下手臂時慢慢吸氣。
2、調整自己的節奏。試着以10-12次動作為一組,做1-2組,或以6-10次動作為一組,做4組。每組之間休息60-75秒。確保自己以穩定的節奏側舉,一秒放下手臂,兩秒舉起手臂。在兩組動作之間,你可以做肩部環繞或聳肩動作。
3、保持正確的姿勢。做每組動作時,保持背部穩定、挺直。膝蓋微微彎曲,將重心放在脊柱中心。確保手肘微彎,但彎曲幅度不要過大,這樣可以消除肩部的壓力。小心一點。手臂伸直,動作次數不要過多。做這個訓練動作時容易傷到肩部。
儘管坐在長凳上也可以練這個動作,但訓練時,最好還是保持站姿。確保你能保持背部挺直。
方法3:訓練三角肌後束
1、嘗試俯身側平舉。這個動作與標準的側平舉相似,不過做的時候需要向前彎腰。你可以站着做這個動作,也可以坐在卧推凳上,俯身壓住膝蓋。試着將前額放到長凳或另一個有襯墊的表面上,幫助你保持身體穩定。
2、站好或坐好,雙手握住啞鈴。挺胸,背部挺直。如果坐着練這個動作,就俯身向前,壓住膝蓋,讓前額接近碰到長凳。如果站着做這個動作,俯身彎腰,讓胸部與地板平行。雙手握住啞鈴,垂於胸前。保持手肘微微彎曲,兩手掌心相對。
3、做平舉動作。向上舉起啞鈴,直到上臂接近與地面平行。以勻速的弧線動作舉起手臂,確保兩邊動作對稱,用力均衡。讓啞鈴在弧形頂部停留一段時間,然後慢慢放回至起始位置。在手臂垂直於地板前開始下一個動作。
方法4:制定訓練計劃
1、做重量訓練,專注於穩定的提升。儘量讓每次鍛鍊都能帶來一些直觀的細微提升。鍛鍊肩膀時,做重量訓練,每組做4-7次動作。每次鍛鍊略微增加重量或次數。這樣,你就能建立一個遞增、可持續的提升模式。堅持"漸增超負荷"訓練法則。逐漸增加訓練重量,以便不斷挑戰自己肌肉的極限。只有你自己更加強壯了,你的肩部肌肉才會變大。
例如,在上一次鍛鍊中,你用25公斤的啞鈴做肩上推舉,每組7次。下次訓練時,就挑戰自己,保持相同的重量,將次數增加到每組8次。又或者還是每組7次,但將重量增加到27公斤。
2、鍛鍊所有三塊三角肌。肩部的三角肌包含三個部分——三角肌前束、三角肌中束和三角肌後束。為了讓自己的肩部保持勻稱,試着鍛鍊肩部各個部位的肌肉。你的肩膀越寬、越厚,它給人留下的印象就越深。
3、制定多樣化的訓練計劃。選擇四到五個不同的動作,集中鍛鍊自己的三角肌前束、中束和後束。經常改變訓練動作,避免因為身體適應動作而導致鍛鍊效果下降。為了得到最大提升,一定要將大重量小組數的訓練動作和短時間的組間休息結合起來。改變自己的次數範圍。有時,你可以試着用大重量低組數的訓練來練至力竭。其他時候,你可以嘗試較輕的重量和較多的組數。
小提示
在網上搜索新的訓練動作。多變的訓練方式可以練出平衡的肌肉,還有助於精力集中。嘗試新的動作時要小心一點,尤其是涉及到大重量時!每組動作做完時,你都應該處於向心肌肉力竭狀態。這意味着你無法在保持正確姿勢的情況下再做任何重複動作。
關注質量,而非數量。不要為了增加次數而犧牲姿勢。注意自己取得的進步,這樣你就能最大限度地鍛鍊肩部肌肉。
每週記錄自己的進展情況。根據動作次數或重量為訓練打分,保持每週分數持續提升。努力取得最大分數。