1、側腰延伸。靠着沙發手把，身體輕鬆往外延伸，停頓5至10秒後換邊，輪流做3次左右。伸展部位：左右側腰。
2、轉腰動作。坐沙發前沿，雙膝併攏，上半身往反方向扭轉，每次維持10秒後做3次再換邊做。可伸展左右側腰部肌肉。
3、提臀縮腹。坐沙發前沿，雙手扶着沙發手把，雙腳併攏屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，來回10次。伸展部位：前復和臀部肌肉。
4、伸伸懶腰。可以利用早上起牀的短短30秒的時間做做伸懶腰運動，不僅僅減肥，還能使全天都活力充沛。躺在牀上，雙手輕輕放在身體兩側，雙腿伸直放鬆。手張開放在大腿的兩側，雙腳與肩同寬，腳尖向前壓。手心相對，慢慢舉起雙手，伸展整個身體，同時做深呼吸。
