方法1:運動後療法
1、運動之後伸展所有主要的肌肉羣,至少持續10分鐘。多注意你運用最多的肌肉,但確保包括頸部和背部伸展。
2、如果你在不那麼辛苦的鍛鍊之後仍感覺肌肉痠痛,你也可以通過日常伸展運動來緩解。定期坐下和靜態的生活方式會導致肌肉的拉緊和痠痛。嘗試在早上和晚上散步五分鐘,拉伸腿後肌、四頭肌、背部肌肉、頸部和手臂肌肉。
3、冰浴。如果你有冰水來源或者你的健身房有冰浴設備,那麼5分鐘的冰水沐浴就對你很有益處。研究表明這比休整肌肉效果更好。
4、報名參加每週按摩。在大量運動後去做20分鐘的瑞典式按摩。研究表明按摩能釋放抗炎蛋白質,稱為NF-kB。這種蛋白質能加速肌肉的修復過程。
5、鍛鍊後幾小時吃下一粒布洛芬。非甾族的抗炎藥能通過減少肌肉的炎症反應來緩解痠痛。
6、報名參加壓痛點鍼灸。這種特別的鍼灸目標是肌肉痠痛。這比普通的鍼灸或休整更能加快修復過程。
方法2:痠痛復原
1、進行積極的復原。在劇烈運動後一天做低衝擊性的運動,能幫助提高循環和減少肌肉痠痛。嘗試在復原第一天散步30至90分鐘,取代間隔或跑步鍛鍊。在低強度下散步更長時間能幫助肌肉放鬆和修復。
如果你還是感覺上身僵硬,做俯卧撐。俯卧撐對身體的壓力不是很大,但它們能抵達手臂和胸部的主要肌肉羣。
如果你的整個身體都痠痛,可以去游泳。在低等至中等強度下游泳30分鐘很有療效。游泳是最好的低衝擊運動,因為你在游泳時是無重力的。
做瑜伽。這種運動結合了拉伸和非離心運動。這是另一種釋放身體痠痛的好方法。
2、洗個熱水澡。熱水下洗澡10分鐘或更短時間能終止肌肉緊張。嘗試做一些積極的恢復,比如散步或者拉伸運動,這樣你會感覺肌肉沒那麼痠痛。
3、去睡個覺。確保你晚上能睡上7至8個小時,這樣你的身體能夠復原。