方法1：通過改變飲食來減肥
1、計算每日理想的熱量攝入量。要想減肥，身體消耗的熱量必須比攝取的還多，這就是所謂的熱量"赤字"。你可以用在線計算器找出自己每天需要多少熱量。每個人的需求都不一樣，與其參考一般指南，不如用計算器算得更準確。大概算出自己需要多少熱量後，從中減掉300。舉個例子，如果計算器建議你每天攝入1800卡路里的熱量，想減肥就攝入1500卡路里。
記住，你得有充沛的精力來鍛鍊身體，所以不要大幅減少熱量攝入。
向醫生諮詢你的營養需求。
2、吃天然健康食品，以獲取最多的營養。選擇可以滿足身體需求和提供能量的食物。天然健康食品未經加工，或者只經過很少的加工程序，是身體最好的能量來源。它們的脂肪和糖含量通常少於加工食品，所以也有助於減肥。天然健康食品包括：水果
蔬菜
豆類
塊莖
全穀物
3、增加蛋白質攝入量，以塑造肌肉和增加飽足感。當你努力減少攝入熱量時，可能需要增加蛋白質攝入量來幫助塑造肌肉。計劃每1公斤體重攝取約0.5克蛋白質。健康的蛋白質來源包括：雞
火雞
三文魚
金槍魚
雞蛋
乳製品
4、計劃每週減掉0.5-1公斤。健康減肥的關鍵在於穩紮穩打。一下子瘦得太快，肌肉也會流失。你的目標應該是每週持續減掉0.5-1公斤。
方法2：通過力量訓練來鍛鍊肌肉
1、每週進行力量訓練3次，每次45分鐘，以幫助塑造肌肉。塑造肌肉最好的方式就是舉重。你可以使用自由重量或器械，也可以兩者兼施。安排每週進行3次力量訓練，每次45分鐘。隔天進行一次，不要連續練3天。
考慮去健身房，這樣就能使用所有需要的器械，而且還有員工指導你。
2、每次鍛鍊都要涵蓋腿部運動。腿部是一個主要肌羣，每次鍛鍊都必須涵蓋它們。如果你在健身房鍛鍊，可以向員工請教舉重器械的使用方法。務必要鍛鍊膕繩肌、四頭肌、大腿內側和外側。如果使用自由重量，每次鍛鍊都應該涵蓋下面其中一些運動：深蹲
弓步
硬拉
3、鍛鍊推力和拉力。想要從鍛鍊中獲得最大的效益，推力和拉力動作必不可少，以鍛鍊到各個角度的肌肉。有效的推力鍛鍊包括仰卧推舉、過頭推舉和三頭肌撐體。拉力鍛鍊則包括划船機和引體向上。根據自己的體能決定使用的重量。或許剛開始先用2公斤，再慢慢增加重量。組數和重複次數也是一樣。通常開始會先做2-3組，每組重複10-12次。
4、鍛鍊核心肌羣來塑造腹肌。鍛鍊核心肌羣可以打造出堅硬腹肌，還能增加身體的整體力量和穩定性。將平板支撐納入鍛鍊中。剛開始的時候，每次保持平板支撐的姿勢30秒，之後逐漸增加時間，直到可以保持2分鐘。你也可以單手做側平板支撐，鍛鍊腹斜肌。
做懸垂提膝。握住一個穩固的單槓，雙腳離地懸掛身體。雙膝往胸口方向抬高再放下。剛開始或許只能做兩三次，堅持練下去可以慢慢增加到一組重複10-12次。
5、通過寫日記來記錄鍛鍊進展。每次鍛鍊後，記錄每項運動重複了多少次，使用了多少重量。記錄自己的起點和進展。你可以用普通筆記本或應用程序來做記錄。
6、如果你是力量訓練新手，考慮諮詢健身教練。用重量鍛鍊一定要確保方法正確。新手不妨諮詢健身教練。如果你在健身房鍛鍊，試着安排一堂私人教練課程。許多健身房都提供一堂免費的初步介紹課程。
你可能沒有充足的預算經常上教練的課程，不過這沒關係。你也可以在可靠的網站上觀看視頻，瞭解正確的力量訓練是怎麼樣的。ACE體能系列視頻、物理治療師和人體運動學家制作的視頻，以及認證私人教練的視頻，都是不錯的參考資料。
7、做拉伸運動有助於防止受傷。每次鍛鍊後都要進行5-10分鐘的拉伸運動。讓當天重點鍛鍊的肌肉得到放鬆，不需要拉伸每一個肌肉。用手觸碰腳趾，拉伸腿部肌肉。
雙臂向兩側平舉呈T字形。手掌朝向天花板，然後慢慢地轉動，直到它們朝向地面，雙臂保持T字形。保持這個姿勢一會兒，再慢慢轉動手掌，回到朝向天花板的姿勢。每個方向重複拉伸4-5次。
方法3：納入高強度間歇訓練（HIIT）
1、把長時間的有氧運動換成高強度間歇訓練（HIIT）。高強度間歇訓練能讓心率加速，迅速達到"脂肪燃燒區"，也就是最大心率的60%-65%區間內。雖然長時間的有氧運動可以消耗大量熱量，但是肌肉也會和脂肪一起被分解。如果你想要同時減肥和鍛鍊肌肉，高強度間歇訓練是最好的選擇。
2、熱身3-5分鐘。剛開始要慢慢來，讓身體適應鍛鍊。選擇簡單的運動作為熱身，做了幾分鐘後才開始進行高強度間歇訓練。你可以：做瑜伽的貓牛式
手臂畫圈和擺動
雙腿前後擺動
慢速跳繩
3、竭盡全力鍛鍊60秒。這60秒做什麼運動不重要，重要的是把身體推到極限。你應該還是能夠呼吸，但是很難説完整的句子。在手機或手錶設置計時器，好讓自己知道什麼時候應該結束。適合做的運動包括：側弓步
開合跳
全速跑
4、放慢速度鍛鍊2-4分鐘，讓身體恢復狀態。現在，你需要讓心率暫時下降。繼續鍛鍊，但是放慢速度。在這短暫的恢復期，你可以進行仰卧起坐或俯卧撐，在跑步機上行走，或是在健身車慢速騎車。繼續消耗熱量，但要讓呼吸和體力恢復。
5、為了達到最佳效果，每週進行1-3次高強度間歇訓練。理想的做法是每週進行2-3次30分鐘的高強度間歇訓練。建議和力量訓練交替（隔日）進行。你可以在手機下載高強度間歇訓練應用程序，跟着指南鍛鍊。
如果你喜歡團體鍛鍊方式，許多健身房都有提供高強度間歇訓練課程。
超高強度的間歇訓練會增加心臟負擔。如果在訓練過程中，心跳超過最大心率的80%，那就限制自己每週只做一次，讓心臟有足夠的時間恢復和增加力量。
小提示
多樣化鍛鍊，避免自己感到厭倦。寫食物日記，記錄減肥進展和遇到的問題。
警告頭暈或呼吸困難時，一定要馬上停止運動。
大幅更改鍛鍊計劃之前，一定要先諮詢醫生。
不要在沒人監督的情況下舉重。
