部分1:增加上半身的肌肉量
1、增加動作的重複次數。舉重鍛鍊主要可以分為兩種類型,一種是低重複次數的,一種是高重複次數的。研究表明,重複次數多的鍛鍊動作對於增加肌肉量效果更好。三到六組,每組6到12次的多組數、多次數鍛鍊,可以讓肌肉變粗大。開始鍛鍊,讓上半身變得更加強壯時,每個動作儘量多做幾次。
高重複次數的鍛鍊也能加強力量,但效果不如低重複次數的。如果你想增加肌重並加強力量,可以結合高重複次數和低重複次數的鍛鍊動作。
2、在訓練計劃中,以複合運動為主,少做孤立運動。複合運動在增加肌重方面的效果,通常好於孤立運動。複合運動通常使用自由重量或自身體重,會用到多個關節和多塊肌肉。這類運動通常最適合增加肌重。
提舉和深蹲等鍛鍊動作都屬於複合運動。
孤立運動是那些只針對一小組肌肉的動作,比如二頭彎舉。它們可以讓肌肉線條變得更加清晰、優美,但在增加肌重方面,並沒有多大效果。
3、每隔一天,練一次上半身。做任何身體活動時,你都應該注意休息。如果你鍛鍊針對的是一組特定的肌肉,休息尤其重要。肌肉會在休息時變得更大、更加強壯。這種變化不會在運動過程中發生。
每週留出幾天休息時間,不要每天都練上半身。儘量每隔一天練一次,或者每週練2到3天。
沒有好好休息和恢復時,肌肉會感覺疲勞,表現乏力,鍛鍊的效果也會大打折扣。
4、做有氧運動。雖然有氧運動無法增加上半身的肌重,但它在任何鍛鍊中都是必不可少的。每週做大約150分鐘中等強度的有氧運動,通常是比較合適的。
很多運動都可以算作"中等強度"的,比如慢跑、跑步或做健身操。不過,你可以考慮划船這樣的運動,它們在增加心率的同時,還能鍛鍊上半身的多塊肌肉。
部分2:為上半身的肌肉量做專門的鍛鍊
1、做引體向上。這是一種很好的複合運動,可以鍛鍊背部、手臂和肩部的多塊肌肉。兩手抓住單槓。雙手間距略寬於肩,掌心朝外。
把身體往上拉,直到下巴剛好超過單槓。慢慢放低身體,讓手臂幾乎伸直。根據需要,重複此動作。
2、在鍛鍊中加入俯卧撐。俯卧撐最大的優點之一就是隨時隨地都可以做,因為它是一種自重訓練動作。要提高難度,你還可以做俯卧撐的各種變體動作。首先雙手撐地,放在肩膀的正下方,兩腿在身後伸直。背部挺直,腹部收緊用力。
放低身體,保持背部挺直,手肘內收,不要外擴。做的時候,肩胛骨向後、向下收起。放低身體。直到胸部接觸地面。
把身體向上推回到起始姿勢。整個過程中,腹部一定要用力。
重複10到20次。
3、做雙杆臂屈伸。這是另一種複合運動,它可以鍛鍊包括背部和手臂在內的多個部位的肌肉。這個動作專門針對手臂和肩膀後部。為了儘量加強這個動作的鍛鍊效果,最好使用雙槓。兩手緊抓雙槓。雙腳抬高,離開地面,讓身體懸在空中,為此,你必須用手臂和背部的所有肌肉發力。
彎曲手肘,慢慢放低身體。手肘應該向後彎曲,與此同時,手臂與身體保持平行。
放低身體,直至上臂與地面大致平行。把身體向上推回到起始姿勢。然後再次放低身體,重複動作。
4、嘗試上斜卧推。這個動作對鍛鍊力量和增加肌重很有好處。它練的是胸部和手臂。把啞鈴凳的角度調成30到45度,躺上去。兩手各握一隻啞鈴,掌心朝外。
將啞鈴放低至胸部高度,然後慢慢地把它們推回去,直到手臂徹底伸直。
重新放低啞鈴,開始重複動作。
5、做啞鈴划船。這個動作有助於鍛鍊上背部,特別是背闊肌和斜方肌。兩手各持一個啞鈴。膝蓋略微彎曲的同時,背部挺直,彎腰。
手臂向下伸直,讓它們垂於身前。
彎曲手臂,把啞鈴提起,使它碰到身體側面。整個過程中,手臂始終緊貼身體。
慢慢放低啞鈴,使它們回到身前的初始位置。再提起啞鈴,重複動作。
6、做反向啞鈴飛鳥。這個動作練的是肩膀後部和上背部。趴在斜凳上。雙手各握一隻啞鈴,兩手掌心相對。
開始時,手臂在身體前方伸直。慢慢向兩側抬起手臂,使它們垂直於身體。手臂與胸部齊平時,停止動作,不要動。
為了獲得最佳鍛鍊效果,一定要收緊肩胛骨,保持這個姿勢。
慢慢放低手臂,恢復初始姿勢。根據需要,重複此動作。
7、做二頭彎舉。雖然二頭彎舉並不屬於複合運動,但它們可以有針對性地鍛鍊手臂正面的肌肉,這個部位的肌肉線條可以練得非常漂亮。兩手各持一隻啞鈴,垂於身體兩側。掌心朝外。
上臂靜止不動,靠胸部收攏,舉起啞鈴,使它朝肩膀方向運動,直至手碰到肩膀。
慢慢放低啞鈴,回到初始姿勢。根據需要,重複此動作。
部分3:為了增加肌肉量而攝入適當飲食
1、增加攝入的熱量。為了讓肌肉量和肌肉大小得到顯著增長,你必須增加自己的總熱量攝入。吃得很少或飲食熱量低,都無法支持肌肉量的增長。你不必每天攝入大量的額外熱量,但可以讓攝入量略大於消耗量。兩者每天的差值應該介於150卡路里到250卡路里之間。
額外的熱量可以幫助身體完成鍛鍊,以及肌肉的恢復和修復過程。
從健康、有營養的食物中攝取額外的熱量。選擇瘦肉蛋白、全穀物、水果或蔬菜。儘量不要從糖、脂肪或加工食品中獲取額外的熱量。
2、攝入足夠的蛋白質。為了幫助自己鍛鍊肌肉,支持自己做高強度的重量訓練,你每天必須攝入足夠的蛋白質。一般來説,自身體重和每天攝入的蛋白質重量最好保持在125比1左右。不過,如果你正在健身,可能應該攝入更多蛋白質,讓這個比例保持在450比1左右。
要把以磅為單位的重量換算成千克重量,用前者除以2.2即可。例如,如果你的體重是150磅,那麼換算成千克,就是68千克。
選擇各種瘦蛋白來源,比如雞蛋、禽肉、瘦牛肉、豆腐、海鮮、堅果或低脂乳製品。
3、適當補充能量。鍛鍊並且以增加肌肉量為目標時,鍛鍊後補充能量也非常最重要。如果你在舉重訓練後沒有適當補充營養,可能看不到自己希望的效果。你需要在結束鍛鍊一小時內,補充能量。最好不要等更長時間。最佳恢復期是鍛鍊後30到45分鐘這段時間。
用更多的碳水化合物和大量蛋白質來補充能量。你得補充自己在鍛鍊中消耗的能量,同時補充蛋白質,幫助身體修復並恢復你鍛鍊的肌肉。
喝一杯蛋白質奶昔,吃一根蛋白棒,再搭配一塊水果,包含烤雞和紅薯的簡餐,巧克力牛奶或什錦果仁。
小提示
最好先從俯卧撐和引體向上等自重訓練開始。掌握這兩個動作後,你可以做重量訓練。為了防止身體進入瓶頸期,每次練上半身時,你都應該改變動作的組數和次數。
警告開始新的鍛鍊計劃之前,一定要諮詢醫生。
鍛鍊肌肉需要使用重物,可能會有危險。一定要向專家學習適當的技術,每次鍛鍊時都找一位細心的協助者從旁協助,通過這種方式,把風險降到最低。