壺鈴是一個比較受歡迎的小器械訓練器材，我們可以搭配不同的健身動作，訓練不同部位的肌肉。壺鈴擺動是壺鈴訓練中最基本的一個訓練動作，進場訓練壺鈴擺動訓練，可以很好的訓練到我們臂部以及腿部、背部的肌肉羣。能夠做到更好的發力。
一邊做後側箭步蹲一邊做肩上推舉，完成後側箭步蹲後立刻將壺鈴從肩膀位置推至高於頭頂。保持下背部挺直，臀部向後用力。臀部並不需要向下，自然你的膝蓋也只需要做適當的彎曲就可以，此時身體重心落在腳後跟上，然後將壺鈴拉起，當你站起來時，儘量讓你的肩膀與地面保持水平。
壺鈴重心在手掌外，啞鈴重心在手掌中。硬式壺鈴強調身體力量、爆發力，競技壺鈴加強調開發身體耐力和提高心肺水平。左手持壺鈴站立，右手伸開保持平衡，屈膝，從雙腿之間向上擺動壺鈴，站直身體，壺鈴底朝上停留在肩部位置，穩定住。換另一手重複動作。
壺鈴從很多不同的角度挑戰你的肩關節，提高你的三角肌和 斜方肌的力量、韌帶的厚度和關節囊的結實程度。在開始練習壺鈴之初，最重要的是正確掌握技術要領。可以先採取徒手形式，掌握一定技巧之後換成小重量的壺鈴，找到肌肉的感覺。但切忌上來就逞強使用大重量壺鈴，不僅會導致肌肉不正確發力造成身體傷害，還容易形成不好的訓練習慣。
