1、雙腿連續縱跳
從微微的屈膝開始起跳，起跳時蹬地要乾脆，在空中髖關節、膝關節、踝關節要挺直，頭向上頂。落地時微屈膝緩衝，然後接着跳，一般以50次為一組練，3-5組 。
2、單腿連續跳
連續盡力向遠處跳，要求跳的遠而且快，跳出20米，然後換腿調回往返一次算一組，練3~5組。
3、連續立定跳遠
分腿同肩寬，半蹲向前上方跳出，在空中收腹提腿，並向前送出，落地時屈膝緩衝，緊接着做第二個起跳，要求跳的快而且遠沒煮跳15-20次，做五組。
4、跳台階
選擇一定高度的台階或體操木箱，雙腿跳上再跳下，跳下時兩膝微屈緩衝，台階高度以高出自己膝蓋十公分為宜，每組20次練五組。
5、負重半蹲起提踵
兩腿自然分開，肩負重物嚇到半蹲為實際戰起，然後提成負荷量要求在最大負荷的80%以上做5次。
