方法1：使用有氧運動燃燒脂肪
1、如果沒法去健身房，可以跑步。在沒有辦法騎單車或使用划船機的情況下，如果你仍然想好好鍛鍊一下，那麼跑步是一項很好的有氧運動。試着每週跑步3次，每次跑20到30分鐘。速度多快並不重要，只要比走路快就行了。跑步是一項高強度的有氧運動，所以如果腳或膝蓋有問題，你應該嘗試其他運動。
2、嘗試騎單車，做低強度運動。騎單車的鍛鍊效果和跑步一樣，但對腿的衝擊較小。你可以騎固定的動感單車，或到户外騎自行車。每週騎3次單車，每次30到45分鐘。如果覺得騎單車太過輕鬆，可以增加自行車或動感單車的阻力。
3、通過游泳鍛鍊全身。游泳可以鍛鍊全身的肌肉，還能燃燒大量的脂肪。你可以使用基礎的自由泳姿勢，也可以混合各種其他姿勢，如蝶泳、蛙泳和仰泳。一次能遊多長時間取決於你的整體健康狀況，開始時可以一週遊3次，一次20到30分鐘。
4、通過步行做低強度的鍛鍊。如果你有傷在身或者沒有耐力做更長時間的運動，那麼步行是一項很好的有氧運動。每週步行2到3次，每次20到45分鐘。你可以在室外、跑步機或健身房的跑道上步行。
5、每週選擇1到2種最喜歡的有氧運動。你應該每週做2到3次的有氧運動，每次20到30分鐘。你可以每次做同一種有氧運動，或輪流交替進行。例如，如果你在週一和週三做有氧運動，那麼這兩天你全部用來做步行鍛鍊，或者週一步行，週三游泳。
方法2：鍛鍊胸部和手臂
1、做啞鈴卧推來鍛鍊胸肌。在訓練凳或平坦表面仰卧。將啞鈴舉至胸前，與肩同寬，手掌相對。轉動手臂，使手掌朝外，前臂和上臂呈90度角。用胸部肌肉將啞鈴向上推時呼出肺部的空氣。舉到最高處時停頓一下，呼吸一秒鐘。吸氣的同時，手抓住啞鈴慢慢落下。做3組，每組重複這一動作8到10次。
要確定應該使用多少重量，可以先確定自己只能做一次動作時的最大重量。然後用該重量乘以60%到70%，就是日常鍛鍊時應該使用的重量。例如，如果做一次動作的最大重量是4.5千克，那麼做多組動作時你應該使用2.7千克的啞鈴。
如果開始覺得使用的重量幾乎沒有任何難度，可以再次進行最大重量測試，重新調整自己使用的重量。
2、試着用單臂肩上推舉來鍛鍊三頭肌。雙腿分開站立，腳間距略小於肩寬。雙手持握啞鈴。舉起一隻啞鈴，使之與肩同高，掌心朝外，這是動作的起始姿勢。呼氣，將啞鈴向上推，使手臂完全伸展。停頓一秒鐘，然後緩緩放低啞鈴。重複8到10次，然後換另一條手臂。重複3組。
3、做站姿啞鈴划船鍛鍊背部。雙腳分開站立，與肩同寬。雙手持握啞鈴，掌心朝向大腿。保持背部挺直，手肘微微彎曲。一邊呼氣，一邊將啞鈴提到肩膀高度，始終讓啞鈴儘可能地靠近身體兩側。提舉後，手肘應該位於前臂上方，啞鈴儘量靠近下巴。抓住啞鈴，保持這一姿勢一秒鐘，然後吸氣，慢慢放下啞鈴。做3組，每組重複10到12次。
4、做上斜俯卧撐。站在長凳或高台前。雙手放到長凳或高台上，兩手之間距離略大於肩寬。雙腳後移，讓身體筆直向後，手臂與平台垂直。保持身體筆直，慢慢將身體放低到平台或長凳邊緣。然後將身體上推，直至手臂伸直。做3組，每組重複8到15次。
5、嘗試肱三頭肌屈伸。在訓練凳或平坦表面仰卧。將啞鈴舉到身前，手臂與長凳和身體呈90度角。手肘收攏，手掌相對。吸氣，上臂靜止不動，將啞鈴放低至耳旁，手肘彎曲。啞鈴碰到耳朵時，一邊呼氣，一邊使用肱三頭肌的力量將啞鈴重新舉高。做3組，每組重複6到8次。
6、從這些動作中選2到3種來練。你不必每種都練。訓練日時，選擇2到3種動作來鍛鍊自己的胸部和手臂。
方法3：鍛鍊背部肌肉
1、做引體向上。雙手握住單槓，手掌朝外，兩臂間距略微小於肩寬。手臂在身體上方伸直，軀幹儘可能保持筆直。一邊呼氣，一邊將身體往上拉，直到頭部與單槓齊平。二頭肌微微用力，保持這個姿勢，然後呼氣，慢慢放低身體，回到起始姿勢。如果力量不足，無法獨自完成引體向上，可以請旁觀者托住你的腳，提供部分支撐力。
做5組，每組重複2到3次。
2、嘗試用啞鈴划船來鍛鍊背部和手臂。右膝放到訓練凳上，彎腰，直至上半身與地板平行，然後右手撐住訓練凳、用左手從地板上拿起並握住啞鈴，手掌朝向軀幹，手臂伸直，背部挺直。一邊呼氣，一邊彎曲手肘，提起啞鈴，上臂緊貼軀幹。啞鈴到達胸部時，擠壓背部肌肉。一邊吸氣，一邊將啞鈴放回到地面上。每側身體做3組，每組重複8到10次動作。
3、做俯身飛鳥。坐在訓練凳的邊緣，雙腳併攏，兩個啞鈴放在雙腿稍後的位置。彎腰，保持背部筆直，手掌相對，握住兩個啞鈴。手肘微微彎曲，一邊呼氣，一邊朝身體外側舉起啞鈴，直至手臂與地面平行。手握啞鈴，保持這一姿勢1秒鐘，然後一邊吸氣，一邊慢慢放下啞鈴。做3組，每組重複6到8次。
4、選擇2到3種動作，加入到你的訓練計劃中。為了真正地塑造背部線條，燃燒脂肪，你需要使用多種方法來鍛鍊該部位。將這些動作中的2到3種加入到背部訓練計劃中，有助於達成這一目標。
方法4：健康飲食
1、每日三餐營養均衡，減少腹部脂肪。每天吃3頓營養均衡的正餐有助於減少身體脂肪。每餐應混合搭配全穀物、水果、蔬菜和精益蛋白質。例如，一頓營養均衡的晚餐可能包括烤雞胸肉、 蒸蔬菜和糙米。
2、不喝碳酸飲料。即使是無糖碳酸飲料也會讓你的腹部周圍長出更多脂肪。戒掉一切碳酸飲料，無論是普通的還是無糖的，轉為喝調味水。如果懷戀碳酸飲料的氣泡口感，可以試試碳酸水。你還應該減少飲食中的能量飲料。它們的含糖量往往很高。如果願意，你可以試試無糖版的能量飲料，但是一定要檢查營養成分，確保其中不含糖分。
3、攝入更多的纖維來去除背部脂肪。纖維可以讓你長時間保持飽腹感，從而減少你對垃圾食品的渴望。垃圾食品中的空熱量會讓脂肪在你的背部堆積，所以攝入纖維有助於減少背部脂肪。用全麥麪包和通心粉取代普通麪包和通心粉，並在飲食中加入豆類和堅果。例如，用全麥通心粉代替白通心粉後，你仍然可以吃到自己最愛的通心粉。
4、減少飲食中的糖分。如果攝入過多的糖，你的身體會產生大量的胰島素，儲存更多脂肪。遠離含糖量高的糖果和垃圾食品。此外，還要檢查你最喜歡的食物的營養標籤，即使低糖版本所含的糖分也可能會超出你的想象。每份食物的含糖量應該在0到2克之間。如果戒糖讓你感到難受，你可以用低糖替代食物來取代高糖食物。例如，你可以在咖啡中使用Truvia天然代糖。你還可以吃自己最喜歡的糖果的無糖版本。
5、控制食物分量。如果對每餐吃多少不加以注意，那麼無論吃什麼都得不到健康。減少進食量的方法包括用較小的餐具吃飯，預先配好零食，以及用量杯來測量食物分量。如果你用更小的餐具進餐，試着確保其中至少有一半是蔬菜。
用零食大小的食物儲存袋來裝零食。例如，如果你買了一大袋的低熱量爆米花，可以把它分成幾個小袋子。這樣你就不太可能一次吃掉一整袋了。
使用量杯來測量每份食物的真實分量。如果你用食譜烹製了一份240毫升的食物，就使用240毫升的量杯來進行測量。這樣能幫助你瞭解每份食物的分量。
6、晚餐後不要吃東西。如果在睡前吃東西，那麼你的身體就無法燃燒足夠的熱量來防止身體儲存脂肪。吃過晚餐後，當晚儘量不要再吃東西。如果發現自己餓了，你可以試着喝點水或喝點茶。如果在晚餐後、睡覺前一定要吃東西，可以吃蔬菜等低熱量食物。
