如何做反向卷腹

目錄部分1：準備姿勢1、平躺在地板上，雙腿伸直。2、彎曲膝蓋，抬起雙腳。部分2：完成動作1、吸氣，雙腿向軀幹靠攏。2、呼氣，放下雙腿，恢復到起始位置。3、重複15到20次，休息一會，然後進行下一組。4、經常重複這個動作，才能達到鍛鍊的目的。反向卷腹可以增強腹部肌肉，而且和常規的卷腹動作相比，它能減少背部和頸部的疲勞感。躺在地上，彎曲膝蓋並將腳抬起來，帶動臀部離開地面，這就是反向卷腹的基本要領。經常做反向卷腹，可以幫助你獲得六塊腹肌。下面開始閲讀本文，詳細瞭解它的做法吧。

部分1：準備姿勢

1、平躺在地板上，雙腿伸直。雙臂平放在身體兩側，想象它們是你的一對翅膀，在之後的運動中，雙臂也要保持固定。為了舒服，你還可以彎曲手肘，雙手交叉放於頭後。

2、彎曲膝蓋，抬起雙腳。你的大腿要和地面垂直，而小腿要和地面平行，也就是大腿和小腿呈90度角。雙腳要併攏。

部分2：完成動作

1、吸氣，雙腿向軀幹靠攏。膝蓋儘量靠近面部，而雙腳指向天。要完成這個動作，你需要捲起盆骨向後翻，從而抬起臀部，讓臀部離開地面。抬腿的過程中，用腹肌發力。你要感覺到是你的腹部肌肉把你的腿拉向軀幹。

2、呼氣，放下雙腿，恢復到起始位置。不要很快放下雙腿，你需要在呼氣的過程中，控制雙腿慢慢放下。

3、重複15到20次，休息一會，然後進行下一組。你需要完成3到5組。

4、經常重複這個動作，才能達到鍛鍊的目的。為了看到或感覺到鍛鍊的效果，你需要每週抽出2到3天，每天完成3到5組反向卷腹。如果希望能速成，你可以提高鍛鍊的頻率以及完成的組數。

小提示

這個動作的好處是可以提高腹肌下方的力量和柔韌性。

警告

如果動作不標準，可能會傷害到背部。一定要用腹部肌肉，而不是拱起後背完成動作。