方法1：針對手臂肌肉進行鍛鍊
1、鍛鍊自己的三頭肌。想單獨讓身體某個特定部位的脂肪變多可不是件容易的事。但要想增加肌肉就簡單的多了。鍛鍊手臂是讓它們變粗的好方法。能夠有效針對手臂肌肉進行鍛鍊的動作有很多種。你應該着重鍛鍊三頭肌。學習做窄距俯卧撐。窄距俯卧撐不像傳統俯卧撐那樣雙手分得很開，而是要位於胸口的正下方。雙手食指指尖相接，讓兩條手臂形成一個三角形。拇指伸出，彼此接觸。放低身體，使之幾乎接觸地面，然後再把身體推高，恢復最初的姿勢。
和傳統俯卧撐一樣，你得利用自己的核心力量來穩定身體。在鍛鍊三頭肌的同時，腹肌也會得到鍛鍊。剛開始時，你可以膝蓋着地，做半身的窄距俯卧撐，再慢慢過渡到標準的窄距俯卧撐，
如果你從半身俯卧撐開始做起，一開始時試着做10個。慢慢增加到2到3組。如果是從標準俯卧撐開始做起，那就一開始時試着做5個。慢慢增加到2到3組。
俯身臂屈伸也非常有效。做俯身臂屈伸時，手臂放在身體兩側，呈90度彎曲。向後伸展手臂，讓它伸直。做這個動作時，可以用輕一點的啞鈴。
做12個，然後換另一邊。通過鍛鍊三頭肌，你的手臂會顯得更加健美勻稱。
2、鍛鍊二頭肌。為了讓手臂變粗，你得有針對性地鍛鍊幾塊不同的肌肉。瞭解手臂的各塊肌肉。除了手臂後側的三頭肌以外，二頭肌也非常重要，它們位於肘彎內側的正上方。彎舉是鍛鍊二頭肌最有效的方法之一。這個動作很簡單，朝肩部彎曲手臂，然後伸直就可以了。鍛鍊較大的肌肉時，可以使用較重的啞鈴。使用輕啞鈴可以讓手臂肌肉變得更加結實修長。
剛開始時，兩手各做12個。鍛鍊二頭肌可以讓手臂整體變粗。
一定不要利用慣性。也就是説，做彎舉的時候，不要甩胳膊。相反，動作要慢，集中注意力，體驗啞鈴給動作帶來的阻力。
3、鍛鍊肩部，使肩膀更加強壯。為了有效地塑造手臂線條，你還得專門鍛鍊肩部肌肉。嘗試做推舉。手臂放在身前，與肩膀呈90度角。兩腳分開，與肩同寬，膝蓋微微彎曲。然後一隻手拿着啞鈴，向上推舉。做完之後換手。在手臂舉起時呼氣，放下時吸氣，做的過程中手肘一定要靠近身體。
剛開始時，兩手各做8到12個。你可以從2.5公斤的輕啞鈴開始練起，逐漸增加重量。練出更加強壯的肩部肌肉，可以讓手臂顯得更粗，肌肉線條更加明顯。
4、諮詢健身教練。如果你覺得學習針對特定肌肉羣進行鍛鍊的方法太難，應該考慮找一位私人教練。教練可以根據你的個人目標，為你量身定製鍛鍊方案。她可以幫你找到最好的鍛鍊方法，來讓你的手臂變粗，還能教你如何正確地做每一個動作。問問健身房有沒有打折的試聽私教課程。這樣你可以找到適合自己的教練，以及有效的鍛鍊方案。
如果你不想選擇一對一的訓練，也可以考慮小班課程。它們通常會便宜一點。
5、堅持下去。無論你是找教練還是自己練，想讓胳膊變粗，都得持之以恆。你應該定下計劃，每週做2到4次力量訓練。如果你使用的啞鈴比較重，練習的次數可以酌情減少一點。肌肉需要時間恢復，所以在兩次力量訓練之間，儘量安排一天來休息。
使用的啞鈴的重量取決於你的體型和健康水平。它還取決於你的目標和希望收到的效果。如果你在健身房裏鍛鍊，可以請那裏的員工根據你的體型提出一些建議。
專家提示
Laura Flinn
NASM認證私人教練Laura Flinn是美國國家運動醫學會（NASM）認證的私人教練，美國奧運會舉重運動體能教練，以及認證健身營養師，並且取得了TRX懸垂塑身教練資格。Laura在美國舊金山灣區開設了自己的私人健身課程，擅長於減肥、肌肉增長、有氧運動訓練和力量訓練。
NASM認證私人教練
我們的專家同意：為了有針對性地讓胳膊變粗，你必須用手臂不斷地做抗阻訓練。
方法2：通過進食來增重
1、增加攝入的熱量。要想讓身體任何部位增重，你必須攝入更多的熱量。此外，攝入的熱量還必須類型正確。嘗試增重時，一定要採用健康的方法。不要以此為藉口，去吃油炸食品和甜食等高熱量的食物。否則，最終效果不會如你所願，你的身體還可能出現一些健康問題。試着吃健康的食物，來增加自己攝入的熱量。多吃土豆、玉米和豌豆等含澱粉的蔬菜。這些蔬菜所含的熱量比其他蔬菜高，但仍然富含營養。
多吃脂肪。單位質量的脂肪包含更多的熱量。你可以在正餐中加點橄欖油、黃油或椰子油，來提高其中的脂肪含量。橄欖油是一種特別健康的脂肪。每份食物中的橄欖油含有120卡路里左右的熱量。試着在自己吃的任何食物中，拌一點橄欖油，來增加這一餐的卡路里攝入量。燕麥、湯、沙拉調味汁以及各種食物裏，都可以加橄欖油。
閲讀食物標籤。不要吃那些"低脂"、"清淡"或"健怡"食品。比如，吃普通的農家乾酪，而不是低奶油量的乳酪。
2、增加進餐次數。試圖增重時，每天只吃三餐，很難攝入身體所需的充足熱量。試着一天吃五餐，每餐分量少一點。只要食物選擇適當，你就能攝入更多的熱量。吃健康的零食。找一些分量少、熱量高的食物。堅果是很好的選擇，因為它們含有大量的纖維素和蛋白質。試着隨身備一袋杏仁。
試着吃一些還含有健康脂肪和碳水化合物的零食，比如美味的鷹嘴豆泥和雜糧餅乾。
專家提示
Laura Flinn
NASM認證私人教練Laura Flinn是美國國家運動醫學會（NASM）認證的私人教練，美國奧運會舉重運動體能教練，以及認證健身營養師，並且取得了TRX懸垂塑身教練資格。Laura在美國舊金山灣區開設了自己的私人健身課程，擅長於減肥、肌肉增長、有氧運動訓練和力量訓練。
NASM認證私人教練
沒有什麼食物能夠讓你只有手臂長肉。但是，雞肉、火雞肉、雞蛋、瘦牛肉、乳清蛋白粉和希臘酸奶等食物含有瘦蛋白，有助於整體增肌。你還應該吃紅薯、糙米、蔬菜和水果等富含複雜碳水化合物的食物，以及牛油果、堅果和橄欖油等富含健康脂肪的食物。
3、多喝思慕雪。每天吃五餐，再吃零食，加起來是很多食物。當你需要換換口味的時候，思慕雪是很好的選擇。用全脂牛奶或酸奶，以及一些新鮮水果，自制思慕雪。你還可以加一些亞麻籽或蛋白粉，以獲取得額外的營養。試着在思慕雪裏加點菠菜。這可以讓你不知不覺地吃下更多蔬菜，攝入更多營養。
不要喝健怡汽水等飲料。這種液體會讓肚子有飽脹感，但不含任何熱量。
4、諮詢醫生。如果你很瘦，最好去看看醫生。即使只有胳膊很細，也不要掉以輕心。體重不足可能説明有潛在的健康問題。實施任何增重方案之前，最好也問一問醫生的意見。醫生可以為你提供很多極好的建議。請他們為你推薦有資質的營養師。後者能夠幫你找到合適的食物，讓你以健康的方式增加體重。
方法3：擁有健康的態度
1、保持積極的心態。在你努力讓身體變得更加健康的時候，如果無法很快看到效果，你可能會灰心氣餒。儘量保持積極的態度，不要放棄。醫生説，積極的心態有實實在在的好處。抬頭挺胸，繼續努力。你最終會得償所願。研究表明，積極的心態可以降低壓力水平，進而讓你有更多的精力，來做力量訓練。
2、關注自己的優點。當你努力讓手臂變粗的時候，很容易把自己的所有注意力都放在這個目標上。人們常常喜歡關注那些自己不喜歡的地方，而對自己的優點視而不見。試着每天花一分鐘來誇獎自己。每天選一個自己的優點，然後集中精力去想它。如果你最近在工作中做了一次出色的報告，提醒自己，你是一個勤奮工作的人。
試着把肯定自己的話語貼在浴室鏡子上，比如："你的笑容很棒。一定要多笑"
3、獎勵自己。無論你是為了增重還是減肥，只要是在控制自己的飲食，那麼為自己設定一個小目標都很有用。比如，努力讓自己每天攝入的熱量增加200卡路里。達到這個目標後，給自己一個獎勵。你可以給自己一個小時的"縱情享受"時間。放縱一下，看看沒有營養的電視節目或八卦雜誌。不要有任何心理負擔。
堅持鍛鍊一個月之後，犒賞一下自己，去按個摩。你的肌肉值得嘉獎！
小提示
如果你沒有啞鈴或通用健身器材，可以利用自己的體重或家用物品來鍛鍊，比如把裝滿水的塑料瓶、清潔劑容器和空罐子當成啞鈴使用。實施任何增重方案之前，一定要諮詢醫生。
