方法1：腹肌繞圈
1、坐在椅子上，姿勢保持端正。自下或脊柱向上至頭頂要有一種被繩子牽拉着的感覺。雙腳落地，與跨同寬，置於體前。這個動作非常適合開會的時候做，因為做這個動作的時候，你的身體基本保持不動。這個動作主要是靠自己的意念控制肌肉緩慢收縮。動作幅度很小，做的時候可以用桌子或文件夾擋住自己。
2、收縮下腹肌肉，堅持3秒後，再收縮右腹肌肉。堅持3秒後，再收縮上腹肌肉。堅持3秒後，再收縮左腹肌肉3秒。剛開始比較難控制，因為這個動作需要高度的協調性。熟練後，完成的次數就能逐漸增加。
3、每次練習60秒。休息30秒，然後再重複練習。只要不感覺特別費力，就儘量多做幾次。完成最後一組時，試着完成腹肌快速繞圈動作，從下腹腹肌開始依次以最快速度收縮肌肉。
4、加大練習難度，可以從左到右，或是按時針位置做。如以下腹為時針12點位置，那麼上腹就是6點，可以變換練習10點和2點、 9點和3點、8點和4點等。
方法2：腹肌前屈
1、坐在椅子上，背部保持挺直，兩腿微張，向外側伸出。腿越往外伸，身體就越穩定。你可以從椅子腳的位置向外側伸腿。接下來的幾個動作需要你舉臂抬腿。這項運動不適合在工作場所練習，所以要在家裏完成。
2、收縮腹肌。雙臂高舉，稍微向後弓背。舉臂的同時吸氣。
3、身體前屈，臀部微微靠近椅背，同時呼氣。雙臂落下並伸直，置於體前。
4、加快練習速度，吸氣1秒，呼氣1秒。整個動作過程中要讓腹肌充分收縮。重複30至60秒，休息片刻後繼續下個動作。
方法3：側屈練習
1、雙腿分開外張。雙手置於腦後，肘關節外展和頭部平行。收縮腹肌。
2、向右側擺，用右肘儘量碰到右腿。歸位後再左擺，用左肘碰左腿。重複練習30至60秒，呼吸節奏和上一個運動一樣，吸氣1秒，呼氣1秒。斜腹肌是腹部兩側的肌肉。我們在訓練腹肌的時候，常常忽視對斜腹肌的訓練。
方法4：提膝練習
1、兩腿分開，雙手置於腦後，形成基本姿勢。充分收縮腹肌。吸氣。
2、提左膝，扭身以右肘碰左膝，同時呼氣。扭身時，背部也要保持挺直。恢復基本姿勢的同時吸氣。
3、提右膝，扭身以左肘碰右膝，同時呼氣。恢復基本姿勢的同時吸氣。重複練習30至60秒。如果你有慢性背痛，就不要練習這個動作。完成這個動作需要扭轉身體，對塑造腹肌有益，但是對舊病有影響。整個練習過程中，一定要讓腹肌充分收縮。
方法5：腰肌前屈
1、雙腳分開，雙手置於腦後。充分收縮核心肌肉羣。
2、背部挺直，同時身體前屈，用右肘碰左膝。身體前屈的同時呼氣，起身恢復基本姿勢的同時吸氣。
3、換一側練習，用左肘碰右膝。重複練習30至60秒。
方法6：衝拳（拳擊）練習
1、身體坐直，兩腿分開。雙臂置於體前。收縮腹肌。
2、雙臂直接向前衝拳，練習1分鐘。這項運動可以鍛鍊手臂肌肉。同時，在整個動作過程中，腹肌需要處於高度緊繃的狀態，以保持身體平衡。這個動作對鍛鍊腹肌肌羣、腰、肩、臂部肌肉非常有幫助，起到減壓作用。如果工作讓你感到煩躁，可以到儲物間找個地方坐下來，收縮腹肌，練習衝拳。
