部分1：掌握訓練方法
1、使用正確的訓練方法。你的訓練方法可能正在阻礙你推起更大的重量。實際上，錯誤的方法可能使你的成績遠低於你的正常水平，讓你無法知道你能推起的最大重量是多少。
2、掌握正確的握法。握槓時，雙手握距略寬於肩。槓應放在手掌靠近手腕處，而不是靠近指根處。 過寬的握距容易影響重量的平衡，而過窄的握距會更多地刺激肱三頭肌而不是胸肌。（肱三頭肌當然也需要鍛鍊，我們稍後會提到。）輕輕捏緊橫槓。在開始訓練時，想象你要把槓捏碎。這樣做可以讓你的肱三頭肌做好準備，並激活你的鬥志。
3、使槓鈴做直線運動。試着讓槓鈴上下運動的軌跡呈一條直線。不要在槓到達最低點時停下來，每一次放下和推起的動作都要一氣呵成。 同時，還要將肩胛骨併攏以使上背部收緊。雙腳緊貼地面。它們可以幫助支撐你的身體。
雙肘收緊於身體兩側。別讓它們向外翻。
不要抬胸或弓背。 在向上推槓的應當是你的手臂，而不是你的背。可能一開始訓練時你的背就是略微彎曲的，但是別為了完成最後那一下而挺起背部。
4、提高動作頻率。也許你希望做得慢一些，但實際上即使你用兩分鐘才做完一組12次的卧推，也不會有更好的效果。將槓放下和推起的過程應當是連續的動作——中間不能利用胸彈起槓鈴——並且兩組之間至少休息一分鐘。
5、注意卧推禁忌。雖然卧推的方法沒有太多科技含量，但是的確有一些做法會讓你受傷，或是使訓練效果不能最大化。注意以下這幾點：別將槓鈴下放到觸胸的位置。讓槓鈴貼近而不觸及胸部能更多地鍛鍊肌肉，因為槓鈴觸及胸部後向上彈起的過程實際上是在借力。
卧推時手腕應朝上而不是朝腦後。與手腕朝上的動作相比，手腕外翻時腕關節需要承受更大的負擔。
部分2：鍛鍊你的肌肉
1、至少每週做一次極限重量練習。可能有的人每週進行二至三次胸部鍛鍊，但令人吃驚的是很多人一週都不做一次極限重量練習。極限重量練習是用可承受的最大重量做一組僅1次的卧推。做完常規訓練後再進行極限重量練習。
做極限重量練習時務必找同伴做好保護工作，絕對不能獨自進行。
如果你能成功推起某一個重量，那麼它就不是你的極限重量。通過慢慢增加負重來找到讓你難以完成卧推的臨界重量。
2、選擇你難以完成的重量進行。這條建議是接着上一條説的。在逐漸提高卧推重量的過程中，你的身體通過構建新的肌肉來適應重量變化。如果不用更大的重量去刺激肌肉，它就不會主動增強自己的力量。這樣的話，你的極限重量將永遠得不到提高。提高卧推水平的方法簡單地説其實就是定期嘗試你難以完成的重量。舉個例子，假設你做四組卧推，從80kg開始，增加到82.5kg、85kg，最後做90kg。如果你在每組間有休息的情況下可以做完這四組，那麼是時候調整重量了。比如可以調整為從82.5kg開始，增加到85kg、87.5kg，最後做95kg。最後一組對你來説肯定是個挑戰，盡力去做吧！
如果你想完整地做完四組，選擇不斷增加而又恰好能完成的四組重量。之後第五組的重量應當讓你只能推起三次、難以完成第四次。
或者你也可以試試每組做4-5下。如果每組只做5下，那麼每組重量的間隔應當增大。如果你每週進行兩次胸部訓練，可以試試用以上兩種方法交替進行。
3、確保雙臂負重均衡。大多數普通健身者的慣用手都會比非慣用手強壯一些。不幸的是，這種情況下卧推力量會受非慣用手的限制。要推起更大的重量，你就要讓更弱的一側更多地負重，讓它變得與另一側同樣強壯。
4、認真對待肱三頭肌。卧推的力量主要來源於肱三頭肌和胸肌。 不鍛鍊好肱三頭肌的話，你的卧推訓練會遇到瓶頸。每週花一天的時間（認真地）虐待你的肱三頭肌來提高它們的圍度和力量。肱三頭肌訓練應該放在胸肌訓練之後進行。好的肱三頭肌訓練方法有：
屈臂支撐（Dips）
仰卧槓鈴雙臂屈伸（Skull Crushers）
單臂拉力器臂屈伸（One-arm cable extensions）
窄握距平板卧推（Closed-grip bench press）
雙臂屈伸（Triceps extension）
俯卧撐（Pushups）
5、進行負向訓練。負向卧推是指將非常重的槓鈴（有時候比極限重量還要重1.5倍）慢慢放下至胸前，然後讓朋友幫忙將槓鈴抬至原位，再重複以上動作。這種聽起來簡單、做起來十分困難的訓練方式，是增強抗阻力訓練水平並提高卧推成績的關鍵。
部分3：改善飲食和生活方式
1、放開你的胃口，像小林一樣對待食物（小林建來自日本長野，多次在世界速食大賽上奪冠，成為世界著名的"大胃王"）。如果你沒有每日攝入足夠的熱量，就別指望卧推能提高多少了。既然你打算增加肌肉而不是維持現狀，你就必須增加飲食。一日最多可以吃七餐，並且每餐都要含有一些蛋白質和碳水化合物。
2、考慮服用補劑，如乳清蛋白或酪蛋白。如果你選擇通過蛋白質補劑來增加肌肉圍度，要達到最佳效果，應該在早晨、鍛鍊後及睡覺前服用補劑（通常為蛋白粉）。注意蛋白粉除了蛋白質外還含有很高的熱量。如果你屬於容易增重或易長痘的體質，服用大量的補劑可能會帶來意外後果。
3、睡好美容覺。肌肉在休息和睡眠時進行自我修復和重建，因此缺乏足夠的睡眠會阻礙它們的生長。 每次訓練之後都要有足夠的休息，安排好你的作息以保證每晚都能擁有8小時的睡眠。
4、在肌肉增長遇到瓶頸時暫停訓練。有時你的肌肉不願再繼續增長，因為長時間大強度的訓練使它們過於疲勞。試試休息一週或者做一週的小重量練習，也許你能很快回到正軌。
5、不要過度訓練。 除非你對你的肌肉有仇（復仇確實是一件很爽的事），否則實在沒什麼理由每週做兩次以上的胸肌訓練。實際上，每週的胸肌訓練多於兩次説明你的肱三頭肌可能得不到足夠的訓練，這樣你也無法充分發揮你的卧推潛力。因此，"保質"比"保量"更為重要，一定要確保使用正確的方法、定期訓練肱三頭肌。
小提示
如果你是個新手，最好先試着用5X5訓練法，為以後的訓練打好基礎。記住營養攝入佔訓練效果的90%。如果沒有正確的飲食，訓練效果會受到影響。
