部分1：準備應付半程馬拉松訓練
1、瞭解你的能力。在考慮進行半程馬拉松訓練前，跑步教練建議你必須能連續一星期跑16 到 24公里。如果你剛起步，還沒有建立此里程數的跑步能力，就必須等到擁有足夠耐力，才能真正報名參加比賽。
2、儘早開始。半程馬拉松訓練需要耗費數個月，所以選擇參加非近期舉行的比賽，以便有時間做充分準備。如果你是個初級跑者，比賽之前計劃訓練20周。
如果你是個中級跑者，給自己16周。
如果你是個高級跑者，可訓練12周。
3、報名比賽。你真正支付費用並正式報名參加比賽的那一刻，就已設定了訓練的最後期限。在日曆上標記日期，給自己幾個月累積興奮的情緒，為比賽當天做好準備。考慮參與團隊。與團隊或僅是和朋友一起訓練，都可以提高你在訓練期間的動力。
你也可以為了某個目標而報名。讓朋友贊助你參加慈善跑。不想令人失望的想法必能在訓練過程中鞭策你前進。
部分2：遵循訓練計劃
1、制定訓練計劃。在開始為馬拉松鍛鍊身體之前，先制訂適當的計劃，幫助你在身體上堅持到底，同時給你動力繼續努力。計劃可助你追蹤進度，專注於最終目標。Runnersworld.com（英文）、跑步聖經網（中文）等網上資源均有提供不同類型的訓練計劃，以滿足各人需要。選擇適合你的作息與能力的計劃。
如果這是你的第一場比賽，不要強迫自己去選擇以跑得快為目標的訓練計劃。選擇旨在幫助你完成比賽的計劃，下次你就能努力打敗個人最佳時間。
當你投入訓練時，把訓練過程記錄下來。記下每項進展以及下次需要改進的事項。
2、混合輕鬆跑、長跑和交叉訓練。大多數訓練計劃包括了每週計劃，其中規定每天真正需要進行的訓練項目。 輕鬆跑是每次長跑之間的恢復跑。它們通常為4.8至8公里長。
長跑通常一週進行一次，在訓練計劃期間慢慢增加距離。最後，最長的長跑距離將會是比賽本身的距離。
交叉訓練能在準備比賽的過程中幫助你增強全身，例如騎自行車和游泳。
3、制訂的計劃需配合生活作息。儘量把跑步融入原有的日常作息中，這樣就不必到處調整活動，以抽出時間進行訓練。否則當計劃好的跑步與生活其他重要事情發生衝突時，你會很容易放棄跑步。如果你某天碰巧錯過長跑，可改變訓練計劃，以便第二天可以補跑。
如果你錯過一兩次輕鬆跑，這並非世界末日。只需要在第二天繼續進行中斷的訓練。
4、不要過度練習。訓練過度將令你面對受傷風險，可能使你被迫退出比賽。不要選擇超出你應付能力的高階訓練進度表，以免危及整個計劃。不要為了彌補落下的跑步進度，而在下一次跑步時增加太多里程數。身體需要逐步建立長跑能力。
如果拉傷肌肉或感覺身體疼痛，請休息一天。不要冒着受傷的風險硬完成計劃。
部分3：在比賽當天把訓練化為實踐
1、在比賽前確保飲食健康。營養在訓練中起着巨大作用，當比賽日益臨近時，注意你吃的食物，儘量確保身體處於最佳狀態。當你跑更長的距離時，攝取的總熱量應有65%來自複合碳水化合物，約20％源自不飽和脂肪，而10％則為蛋白質。
在馬拉松的前一週起，從飲食中攝取大量碳水化合物，讓身體做好準備應付體能挑戰。
比賽當天不要吃太多，因為食物可能讓你感到胃部沉重，使跑步速度慢下來。
2、保持身體水分充足。你會自然地在訓練期間喝大量的水，但在比賽之前的日子裏，尤其需要確定身體水分充足。當跑步距離更長時，無論是放在手或掛在腰間，總之隨身攜帶一瓶水，讓你在跑步時可以補充身體水分。
在比賽前幾天避免飲用過量酒精和咖啡因，這些物質會使身體脱水。
3、休息。最後的長跑訓練應安排在比賽前幾天，以便身體有足夠時間恢復。比賽的前一天應休息或進行輕鬆跑，但不要進行太激烈的鍛鍊。
4、享受比賽。把訓練化為實踐，確保調整步伐，以便成功越過終點線。如果你必須停下跑步，並在比賽中步行，這也沒問題。只需在你覺得準備好時繼續跑。
要求家人朋友前來為你打氣，在實現目標的過程中給你一些額外動力。
小提示
事先冰敷痠痛和疼痛處，以減少受傷概率。每個跑步天后應包括數天恢復期。購買一雙用於訓練和比賽的跑步鞋，確保它們合腳。如果你的訓練量非常大，可能需要購買超過一雙鞋子。每跑483至 805公里就需更換跑步鞋。
從第一天開始就為比賽培養動力，並在整個訓練過程中提醒自己完成半程馬拉松的目的。如果你沒有積極的心態，訓練將不會成功。有時候你會為自己當初作出這個決定感到疑惑，所以做好必須非常努力鍛鍊身體的準備，並專注於參賽目標。
