1、10秒鐘訓練。要求保持較高的速度，重複多組，保證每組最高值接近。
2、20秒訓練。提高的爆發力，在保證動作質量的前提下，最好能突破25個。
3、30秒訓練。是在訓練20秒的基礎上有了進步進行的提高訓練，要求能突破35個。
4、45秒訓練。這45秒主要是節奏訓練。
5、1分鐘的訓練。一分鐘訓練要注意前面45秒的節奏的訓練，但是最後15秒或者10秒是一個衝刺過程，如果最後沒有加速是不可能有好的成績的。
6、1分10秒的訓練，提高的耐力。
7、按次數訓練。此種方法與上面的按時間訓練法基本原理是一樣的，即逐漸延長每組的練習數量和縮短相應數量的每組所用時間。如：每次訓練30個仰卧起坐計時3組等等。
