1、先仰卧在墊子上，雙手伸直掌心向下放在身體兩側，雙腿自然彎曲。儘量不要在軟的牀上做，否則對腰部不好，而且也會影響鍛鍊效果。
2、腹部收緊，頸部放鬆，上身不動，屈膝向身體移動雙腿，感覺大腿逐漸靠近腹部。
3、保持左腿貼近腹部，吸氣的同時右腳緩慢向上蹬，蹬的時候腳尖用力向內勾起，直至右腿垂直90度向上。
4、右腿到達頂點之後，將腳尖用力繃直，然後呼氣，呼吸的同時儘量保持右腿筆直向地面方向移動，腹部收緊。左腿不動或嘗試進一步貼近腹部。
5、呼氣腿繃直向地面移動的過程中腹部要注意收緊、速度要平穩緩慢，直至腿與地面夾角45度，如果想要更好的減脂效果，最好將腿移動至與地面夾角30度。
6、吸氣的同時左腳緩慢向上蹬、右腿回縮，蹬的時候腳尖用力向內勾起，直至左腿垂直90度向上。
7、左腿到達定點之後，將腳尖用力繃直，然後呼氣，呼吸的同時儘量保持左腿筆直向地面方向移動，腹部收緊。右腿不動或嘗試進一步貼近腹部。
8、呼氣腿繃直向地面移動的過程中腹部要注意收緊、速度要平穩緩慢，直至腿與地面夾角45度，如果想要更好的減脂效果，可以移動至腿與地面夾角30度。
