1、要做到一次做50個或者100個引體向上，需要鍛鍊手臂肌肉和掌握引體向上的技巧。
2、第一階段：1-2周。運用雙手對握或反握的引體向上做滿50個，不限組數；槓鈴划船4組12個；一週訓練一次。握力器每天左右手各2000下。
3、第二階段：3-6周。運用雙手正握，較窄握距的方法做滿50個引體向上，不限組數；槓鈴划船4組12個；一週訓練一次。握力器每天左右手各2000下。一般在第4-5周就可以做起一個了。
4、第三階段：7-8周。運用正常姿勢做滿50個引體向上，不限組數；槓鈴划船4組12個；一週訓練一次。握力器每天左右手各2000下。一般八週後訓練可以獲得標準姿勢3個的能力。
