部分1：立刻剋制自己不發脾氣
1、留意發脾氣的生理跡象。面對壓力時，身體會開始出現一些生理跡象。其中可能包括：牙關緊閉，肌肉緊繃。
頭痛或胃痛。
心跳加快。
出汗，即使是手心也滿是汗水。
臉部發紅。
身體或手顫抖。
頭暈。
2、留意情緒跡象。憤怒經常伴隨着其它許多情緒。畢竟負責產生和調節情緒的杏仁核會竭盡全力發出信號，以應付威脅和保證你的生存。所以，在憤怒的時候感受到其它許多相關情緒並不奇怪。這些情緒給身體敲響警鐘，讓它做出"戰鬥或逃跑"反應。除了憤怒，你可能還會出現下面的情緒：煩躁
傷心
抑鬱
內疚
怨恨
焦慮
牴觸情緒
3、數到十。發現自己快要生氣，並出現上面列出的狀況時，告訴自己不需要立刻就做出反應。數數能幫助你延遲當下的感受。也許剛開始會覺得數數有點傻，但是這個方法真的可以轉移注意力，讓你有足夠的時間冷靜下來。別急着做出反應，給自己時間整理情緒。
4、嘗試深呼吸。試着給自己一些空間。如果可以，不妨主動離開，到衞生間、樓梯井或室外待一會兒，好讓自己自在地深呼吸，冷靜下來。吸氣時默數4下，屏息數4下，最後呼氣數4下。
確保你用橫膈膜呼吸，而不是胸式呼吸。用橫膈膜呼吸時，可以用手感受到腹部鼓起來。
根據需要重複多次，直到自己開始冷靜下來。
5、重複默唸一句可以令你冷靜的詞或短語。試着説一些東西讓自己冷靜下來，比如告訴自己"冷靜"、"放鬆"或"彆着急"。不斷重複這一句詞或短語，直到怒氣消失。
6、改變環境。火冒三丈的時候，不妨到外頭去。走一走。深呼吸。如果可以，離開令你生氣的環境。看不到令你生氣的人或事物，會更容易冷靜下來。
7、進行漸進式肌肉放鬆法。逐步收緊和放鬆全身肌肉。據説收緊再放鬆肌肉可以釋放體內被抑制的壓力。具體方法如下：吸氣時默數4下，屏息數4下，最後呼氣數4下。繼續深呼吸。
從頭和臉部肌肉開始。儘量收緊臉、頭、嘴巴和脖子上越多肌肉越好，保持20秒，然後放鬆。
之後往下逐一收緊和放鬆肩膀、手臂、背部（如果沒有背部問題）、手、腹部、腿、腳和腳趾肌肉。
現在扭動腳趾，感受自己從腳趾到頭都處於放鬆狀態。
深呼吸幾次，享受放鬆的感覺。
8、找些幽默有趣的事情好好享受一番。如果可以讓自己大笑，就能改變身體的化學反應。利用大腦和想象力創建各種荒唐的場景，讓自己笑起來，最好不是刻薄或諷刺形式的幽默。舉個例子，老闆因為某件事對你發飆。與其坐在辦公桌前生氣，不如想象你面前的是一個大豬頭，正張着豬嘴對你大喊大叫，好讓自己的怒氣消散。如果你還在和老闆交談中，千萬不要大笑或得意洋洋地笑，以免事情變得更加糟糕。
如果你經常發脾氣，也可以使用這個方法。利用某個東西讓自己大笑，可以幫助你在當下冷靜下來。之後就能更有效地用其它方法或技巧解決當前的問題。
部分2：找出憤怒的原因
1、回顧生活中發生的其它事情。當我們失去生理或情緒上的控制權，可能會感到生氣。下面這些常見的事件都有可能令人發火：身體不適：疲倦、飢餓或疼痛會讓人生氣、暴躁和愛抱怨。
處於哀傷期：憤怒是哀傷過程中的一個階段。
不滿意自己的性生活，或者伴侶對你不忠。
他人自私或粗魯無禮的行為。
深受上癮和戒斷問題困擾。
健康原因，比如激素水平波動和生病。
患有精神疾病。憤怒是許多精神疾病的症狀之一。
受到不公平的對待，比如專制的國家政體或者被歧視。
受到虐待，比如被欺負或羞辱。
日常生活壓力，比如趕期限，忍受堵車，面對令人失望的結果，沒有達到目標或期望。
損失金錢或收入，比如被搶劫或面臨財務問題。
2、給憤怒程度評級。這樣可以弄清楚哪些事情會讓你憤怒和憤怒的程度。有些事情可能只引起微怒，有的則會讓你大發雷霆。不需要很正式的憤怒量表。自己製作一個就可以了，比如在1到10之間或者0到100之間打分。用任何對你有用的方式來衡量憤怒。在日記中寫下憤怒等級，記錄怒火迸發的頻率。
3、寫憤怒日記。這樣就能記錄什麼事情會讓你憤怒，還有它們引起的憤怒程度。你也要記錄發怒之前和期間的周圍活動和環境。記錄你生氣時的反應，還有別人在你生氣時的反應。寫日記的時候，不妨觀察下面幾點：什麼事情激起憤怒？
給憤怒程度評級。
生氣的時候有什麼想法？
你做出什麼反應？別人對你發怒的反應又是怎樣？
發怒之前的心情?
生氣時身體出現哪些症狀？
你是否想要走開，或者發泄，比如用力關門或撞門，打人或打某個東西，説些諷刺的話？
事件發生後緊接着產生怎麼樣的情緒？
離發脾氣過了幾小時後又有什麼感受？
這件事解決了嗎？
記錄這些信息有助於瞭解哪些狀況和原因會惹你生氣。之後你就能儘量避開它們。如果這些情況無法避免，你也可以預測它們什麼時候會發生，事先做好準備。
4、找出觸發你憤怒的源頭。這通常指的是你發生或經歷的事情，並會激起某種情緒或回憶。常見的憤怒原因包括：無法控制他人的行動。
他人無法達到你的期望，令你失望。
無法控制日常生活事件，比如堵車或其它阻礙你前進的事物。
有人試圖操控或利用你。
為自己的失誤生氣。
飢餓、疲倦或壓力大。
部分3：制定策略應付憤怒情緒
1、制定憤怒管理計劃。按計劃行事能幫助你控制當下的憤怒。最重要的是要先控制自己的身體反應，這樣才有機會弄清楚煩擾着你的事情和原因。瞭解這些後就能明確地表達自己，以富有成效的方式表達自己的憤怒。學會以建設性的新方式應對自己的感受，這需要大量練習和耐心。制定一系列明確的行動來應對憤怒。比如説，一旦你發現自己生氣，到外面待5分鐘。深呼吸幾次，重複默唸一句可以讓你冷靜下來的詞或短語。這個過程會幫助你平息怒氣。
2、避免"非黑即白"的思想。一個人生氣的時候，容易出現"一切都毀了"，或是"我永遠也做不到"的想法。這種非黑即白的思想認為任何情況都只有一個絕對的答案，出現問題便是世界末日。避免使用帶有"絕對"意味的詞和短語。別再用"總是"或"永遠不"來描述境況。反之，你要這樣想："雖然令人沮喪，但又不是世界末日。"
3、避開讓你發怒的情況。只要避開讓你發怒的情況，通常就能避免發脾氣。比如説，你知道早上擁堵的交通會惹你生氣，不妨換個時間出門，或者選擇公共交通。如果你知道自己沒吃到午餐容易生氣，那就記得按時用餐。
4、放下怨恨。當你對一個人充滿怨恨，怒氣會一直持續，變得難以控制。接受人們不同的特質。把注意力放在自己如何應付情況，而不是別人怎麼做。放下怨恨幫助你重新將精力放在更加積極正面的事情上。
5、試着做運動。運動有助於平息怒氣。研究顯示運動能幫助成人和兒童調節心情，控制情緒。不妨在發怒的時候做運動，或者每天做運動來釋放心中衝動好鬥的情緒。
6、睡一個好覺，讓情緒重置。睡個好覺能幫助人們調節情緒。睡眠不足時，情緒會變得更加難控制。一項研究表面，青春期少女即使只是幾個晚上沒睡好，她們的憤怒和負面情緒就會增加。如果你長期有睡眠問題，應該去看醫生。
7、嘗試冥想。研究顯示冥想對調節情緒很有效。它對杏仁核有更持久的影響。杏仁核是大腦的情緒中心，並參與了受到脅迫或壓力時的應激反應。從深呼吸開始，你也可以將呼吸和想象結合在一起。試一試下面這個想象練習：吸氣時，想象有一道金白色的光讓你放鬆，感受快樂。想象這道白光進入肺部，散射到全身。呼氣的時候，想象自己呼出了渾濁的深色光，裏面包含了你的怒氣和壓力。
如果你覺得冥想很難，不用擔心。冥想結合了深呼吸、想象和思維。如果你無法長時間坐着冥想，覺得不舒服或不自在，可以先從深呼吸開始，一樣可以讓身體冷靜下來。
8、即使故態復萌，也不要灰心。嘗試新事物時，不是每一次都會順利，尤其是學習以新的方式應對憤怒更是如此。當自己故態復萌，再次發脾氣或做出被動攻擊行為時，最好的應對方式是反思到底哪一個步驟行不通。這是學習過程的一部分。下次遇到同樣的狀況，就能調整自己的做法。最重要的是堅持。為最小的成就感到開心，因為這些一小步幫助你朝更大的目標前進，最終學會以更有效的方式應對憤怒。
部分4：用健康的方式表達憤怒
1、進行自主性溝通。這種自主性溝通方式重視雙方的重要需求。想要堅定自信地和別人溝通，陳述事實時就不能橫加指責。比如，你可能會説："我很傷心、生氣是因為你在我做彙報的時候大笑，好像在輕視我的項目。我不知道發生什麼事，只是覺得你沒有專心聽我説話，沒有認真看待我的努力。也許當中有誤會。我們可以好好談一談，解決這個問題嗎？"
2、尊重他人。使用"請"和"謝謝"不僅是禮貌，也是對別人表示尊重。傳達請求，而不是一味要求。想得到別人的尊重，要先尊重別人，這樣才能獲得合作和互相尊重。憤怒、被動或被動攻擊型溝通正好相反，會使你和其他人起爭執。你可以這樣展開溝通："你有空的時候，可不可以......"，或是"如果你能......，那真是幫了大忙......謝謝你，我對你感激不盡！"
3、明確溝通。如果你説話繞圈子、支支吾吾或説得太籠統，不夠具體，每個牽涉其中的人都會感到泄氣。直接點明你要和誰解決問題。清楚説明你想要的結果，記得以請求的方式説出來。舉個例子，同事打電話時説話太大聲，你很難做自己的工作，可以這麼提出請求："我有一個請求。你打電話的時候可以降低聲量嗎？否則我很難專心工作。我會非常感激，謝謝。"
如果你對辦公室所有人説："辦公室這麼吵，真的很難完成工作"，不但沒有明確溝通對象，而且會使你和所有同事疏遠，可能無法解決問題。
4、好好表達自己的感受。弄清楚自己的感受後，傳達自己真實的感受（比如傷心），不要評判別人。舉個例子，下面這樣的表達就不符合自主性溝通："我覺得你這個傢伙太遲鈍了。"這是在評判別人，而且不是好的評判。
只説和自己相關的事情："當你只顧看報紙，沒有聽我説話時，我覺得你忽視了我的感受。"
5、解決問題。確認了惹你生氣的事物，就能放慢生氣的速度，找出令你生氣的想法，之後把注意力放在解決問題上。做任何力所能及的事情來解決問題，弄清楚自己當下的感受，以最富有成效的方式表達自己。比如説，你可能因為孩子成績差而生氣。嘗試解決問題，避免對孩子發脾氣。這會幫助你處理整個狀況。
抽出幾分鐘給自己，深呼吸，克服負面情緒。大腦清醒一些後，可以開始想這要怎麼解決問題。想想要怎麼和孩子討論他的成績，強調你很愛他和支持他。你也可以想想解決方法，比如請個家教或給他報名學習技巧班。
有些問題沒有解決方法，你需要接受事實。沒關係，生活中並非所有事情都能完美解決。現實生活是很複雜的。你無法控制生活，但是可以控制自己的反應。
部分5：尋求專業幫助
1、參加憤怒管理課程。研究顯示憤怒管理課程有很高的成功率。最成功的課程可以幫助你理解自己的憤怒，培養應對技巧。市面上有各種各樣的憤怒管理課程。比如説，有的課程專門針對青少年、主管人員、警察，還有其他容易因為各種原因而經歷不同類型憤怒的人。
2、接受心理治療。通過心理治療尋找新的方式來應付和表達憤怒。你可以記錄憤怒情緒，帶着日記去見治療師。治療師很大可能會使用放鬆技巧，幫助你在發怒的時候冷靜下來。他也會幫助你應付會激起憤怒的各種想法，以新的方式看待你的處境。治療師也會教你情緒應對技巧，培養你的自主性溝通技巧。
有的心理治療師專門幫助人們檢視過去的經歷，比如克服備受虐待或忽視的童年經歷，或是某個悲慘事件，以此解決如今面對的問題。你可以選擇這樣的治療師。這對應付往事引起的憤怒十分有用。
你可以在國家心理協會網站尋找所在地區的治療師。
3、向醫生諮詢藥物。憤怒通常是其它疾病的症狀之一，比如躁鬱症、抑鬱症或焦慮症。具體需要服用哪些藥物取決於你患有的疾病。服用有關疾病的藥物也能改善憤怒情緒。比如説，如果憤怒是抑鬱症引發的，服用抗抑鬱藥可以改善憤怒情緒，還有其它抑鬱症症狀。如果煩躁易怒是廣泛性焦慮障礙的症狀，醫生可能使用選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑（SSRI）進行治療，比如艾司西酞普蘭（商品名Lexapro），或氟西汀（商品名百憂解）。治療期間，這些藥物也會幫助改善煩躁易怒的症狀。
每種藥都有副作用。比如説，用來治療躁鬱症的鋰鹽很大可能會損傷腎功能。留意可能出現的副作用有助於監測併發症的發生。一定要和醫生公開討論這些可能性。
如果你有任何成癮問題，一定要和醫生討論。比如説，酗酒的人最不需要的就是對另一種物質上癮。誠實地和醫生討論成癮問題，這樣他才能決定哪些藥物最適合治療你的憤怒情緒和其它症狀。
