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方法1：拉伸手腕1、活動手腕。2、練習手腕伸展。3、鍛鍊橈骨。4、放鬆手腕。5、伸展手腕。6、耐心一點。方法2：鍛鍊腕部肌肉1、用直杆槓鈴和粗杆槓鈴做槓鈴彎舉。2、捏槓鈴片。3、用卷腕器鍛鍊。4、做手指俯卧撐。5、不要帶腕帶。雖然腕骨沒法變粗，但是大多數健美愛好者認為讓手腕顯得更苗條是一種優勢，因為這樣能突出前臂的肌肉，讓它們看起來更壯。要想鍛鍊腕部力量、增粗手腕，關鍵是要找到正確鍛鍊方式來鍛鍊力量和柔韌性，然後堅持做適合自己的訓練。方法1：拉伸手腕
1、活動手腕。在鍛鍊腕部肌肉之前，活動手腕，做一些無負重的腕部動作，比如轉圈、手腕屈伸運動，這樣能讓腕部逐漸放鬆，為後面的鍛鍊做好準備。專家提示
Michele Dolan
認證健身教練Michele Dolan是加拿大卑詩省的一位BCRPA認證私人教練。她從2002年開始從事私人教練和健身指導工作。
認證健身教練
認證私人教練Michele Dolan推薦道："俯卧撐、反握引體向上、正握引體向上都是增強腕部力量的好方法。攀巖和身側舉啞鈴也能鍛鍊手腕力量。"
2、練習手腕伸展。手腕伸展很簡單，你可以在家練習，它能夠增加前臂肌肉的柔韌性，讓腕部更有力，也是讓腕部逐漸變粗的最好方法。把前臂的背面放在桌子上或腿上。掌心朝上，手與手臂在同一條直線上。
手握一個重量較輕的物體，朝着地板的方向，慢慢下降。動作要持續5秒，然後恢復原位。
每個手腕做兩組，每組重複10-15次，每週4-5次。
3、鍛鍊橈骨。除了你要通過改變鍛鍊的方向來強調不同的肌肉運動之外，橈骨鍛鍊與手腕伸展類似。在手腕受傷的身體康復活動中，這類鍛鍊很常見，你自己在家就能做橈骨鍛鍊。拿一個啞鈴，站好，雙臂放在身體兩側。朝着天花板的方向舉起啞鈴，然後再慢慢放下。每個手腕做兩組，每組重複10-15次，每週4-5次。
4、放鬆手腕。在鍛鍊結束後，這是一個伸展手腕的好方法，可以降低受傷或痠痛的可能性。在每次鍛鍊後，放鬆手腕。用一隻手從下面握住另一隻手，被握住的手朝着手腕方向屈伸。用力，保持手的位置不變。為了增加角度，前臂稍稍降低。持續6-10秒，換另一隻手。
5、伸展手腕。在你的整體健身計劃中，所有的力量訓練都離不開腕部伸展運動，特別是如果你的手腕很細或者力量比較"弱"，在開始之前做伸展運動是個好主意。雙手和膝蓋着地，雙手平放在地面上，指尖朝向自己身體。手臂伸直，保持不動，輕輕地儘量伸展手腕，但不要強迫自己，數到15。
當你覺得伸展動作很舒服時，試着向後伸直雙腿，臀部落於地面上，手掌平放在地面上，伸直手臂推動身體向上。在瑜伽中，這個動作叫作"眼鏡蛇式"，能讓你有效地伸展手腕。
6、耐心一點。鍛鍊力量需要時間，也就是説你得耐心一點。你做了一些鍛鍊，第二天醒來就發現自己的手臂變粗了一圈，這是不可能的！這場遊戲的名字叫堅持，而不是速度。堅持每天鍛鍊，持續鍛鍊，不要因為你不想做，就休息一天。鍛鍊手腕要有耐心。
方法2：鍛鍊腕部肌肉
1、用直杆槓鈴和粗杆槓鈴做槓鈴彎舉。練二頭肌彎舉，主要鍛鍊的是二頭肌，但是你也能用彎舉來練前臂力量。基礎的二頭肌彎舉要伸直手腕，在鍛鍊時能增強力量，但你也可以把兩者配合起來做，用粗杆槓鈴和直杆槓鈴做腕部彎舉，同時增強手部力量和腕部力量。用手握住槓鈴，槓鈴的重量比練二頭肌彎舉的槓鈴重量要輕一點。不要像練二頭肌彎舉那樣，把槓鈴一直向上舉，而是要彎曲手腕來舉槓鈴，組數與練二頭肌彎舉的組數一樣。反手握槓鈴，重複上述動作。
專家提示
Laila Ajani
健身教練Laila Ajani是美國舊金山灣區一傢俬人健身組織Push Personal Fitness的創始人和健身教練。Laila擅長體操、力量舉重、網球等競技體育、個人健身訓練、長跑和奧林匹克舉重。Laila通過了美國國家體能協會（NSCA）和美國力量舉重機構（USAPL）的認證，同時也是一位矯正運動專家（CES）。
健身教練
記住，你要鍛鍊腕部的肌肉，不是鍛鍊關節。實際上你沒法鍛鍊關節，但是關節的骨頭能變得更密，你一定能強化它周圍的肌肉。例如，試着握一個5-7磅的啞鈴，掌心朝下，然後練手腕彎舉20-50次。換種方式，掌心朝上，然後練手腕彎舉。
2、捏槓鈴片。捏槓鈴片是一種很常見的前臂力量訓練方法，健身愛好者通常用這種方法來增加前臂力量和握力。捏槓鈴片非常簡單，只要你有一些能舉起來的重物就行。從力量訓練器械上取下一或兩片槓鈴片，放在地上，使其與地面垂直。蹲下，用手緊緊地握住槓鈴片，然後站起來，就這麼簡單。換手，做三組，每組重複5-10次，或者自己決定合適的運動量。
你也可以改用幾本厚一點的書，這樣你的手能夠伸展開，當你向上舉的時候手指可以分開。鍛鍊效果主要靠抓緊物體的力量。
3、用卷腕器鍛鍊。雖然這項訓練需要一個特殊的器械——卷腕器，但是大多數健身房都有這個器械，你也可以自制一個。訓練方法很簡單，但是也很有挑戰性，能有效地增強前臂力量，讓手腕變粗。卷腕器就是一個短杆中間系一條繩，繩上掛着重物。如果你沒有的話，也可以在槓鈴的橫杆上用大約24 inches (61.0?cm)61.0cm的長繩掛一個槓鈴片。雙手握住橫槓，掌心朝下，手臂向前伸直。掛上槓鈴片之後，用手腕擰橫槓，上下運動，一次擰一下，就像騎摩托車給油一樣。做三組，每組重複10-15次。
4、做手指俯卧撐。如果你想鍛鍊前臂的穩定性和力量，做俯卧撐是很好的方法。但是實際上載統的全掌式俯卧撐會增加手腕的壓力，導致關節痠痛、僵硬。相反，手指俯卧撐能很好地鍛鍊手腕力量。做俯卧撐的時候，無論你做得多麼舒服，都要注意保持手腕豎直和有力。如果你剛開始練，先試着做三組，每組十個。
5、不要帶腕帶。許多初學者在鍛鍊前臂的力量時，會過多地使用腕帶，讓效果適得其反。如果你依靠腕帶來減輕負重，那麼手腕就無法變得更結實。如果你覺得自己需要帶腕帶，那還不如減輕舉的重量。
小提示
不太能改變你的尺碼，因為這受限於你的骨架尺寸。
