方法1：動態拉伸
1、在動態拉伸前熱身。動態拉伸意即調用關節全方位的運動幅度鍛鍊肌肉的運動。靜態拉伸是指在一個延長的位置上分解和保持肌肉的運動。研究發現，如果肌肉在沒有進行全部運動幅度時即維持拉伸姿勢的話會存在潛在危害。
動態拉伸可以防止運動傷害和提高鍛鍊效果。
運動時記得穿運動服和支持性體操鞋。
每天鍛鍊前都要做20分鐘的動態拉伸以迅速提高靈活性。
2、找到你鍛鍊時所需的“跑道”。選擇一個至少有3米長的平面。堅硬的平面比運動墊更容易保持平衡。
3、從腳趾開始伸展小腿。雙腳平行，站在一堵牆附近。雙腳分開約一拳距離。儘可能地抬高腳踝。當你抬起腳踝時，應注意將重心轉移到大腳趾和第二個腳趾上。
當腳趾和小腿得到充分鍛鍊時，慢慢將腳踝放回原位。保持這一姿勢2秒以上。
4、繼續運動腳踝來伸展腳和小腿。雙腳分開略窄於臀部，輕輕着力於腳上。抬起腳趾用後腳跟走路約3米距離。重複2 - 3次。
5、做坐位體前屈來伸展你的腿筋。彎下腰，直到你的手觸摸地面。如果你非常的僵硬，你可能在意欲手指接觸到地面時還距離腳趾很遠。
手向前移動直到你找到一個平衡的位置。該位置使重心在手和腳上，且肩膀到腳踝成一條直線。
根據手的位置來移動腳。在伸展的過程中慢慢伸直。
重複練習5次。
在當你在做拉伸和擴胸來找這一平衡位置時，你可以多做一個俯卧撐。
6、做玩具士兵練習來伸展腿筋。站在跑道的起點處。抬起左臂。
踢右腿努力碰到左手臂。保持腿伸直，腳趾繃緊直指手臂。
後將腿放回到地面。
用右臂和左腿重複本動作。
兩邊各做10次踢腿。
7、做側踢以延伸大腿內側。在設定的跑道前面站直。右腿向外踢出。
右腿向左腿方向踢出。重複10次該動作。
在左邊做10次側踢。
8、以俯卧撐，弓步和下蹲動作結束動態練習。這些體能訓練可以增加在進行全方位的運動幅度時的靈活性。做弓步時，膝蓋應一直降低以靠近地面。
當你到達底部彎曲，然後從地面慢慢起來。
當你做下蹲時請抓住一皮帶或棒子，以手臂和腿來支撐起身體。慢慢降低臀部一直到地面，並確保膝蓋處於腳趾的後方。深蹲完後慢慢回覆直立。
方法2：靜態拉伸
1、運動後做靜態拉伸。花10到20分鐘伸展全身最緊張的肌肉。除了增加靈活性，延伸也可以幫助減少肌肉痠痛和增加血液循環，從而可以使你就更快地治癒肌肉撕裂。
用運動墊將身體與堅硬的表面隔開。
2、關注很少拉伸的身體部位，如臀部和背部等。小肌肉羣的緊張會降低靈活性。
拉伸髖部屈肌。擺好弓箭步。放鬆屁股，身體前傾。小腿部和臀部垂直。你應該感到腹股溝處有向前的拉力。保持30秒鐘，之後換另一條腿重複本動作。
躺在地上，保持膝蓋彎曲。讓膝蓋輕輕倒向右側。將右膝蓋靠在地上。抓住左大腿的外面，輕輕往下壓如同在扭曲一樣。保持30秒鐘後用另一側重複本動作。
3、避免拉伸太遠。如果你感覺你做延伸做得很痛苦，就證明你拉伸的幅度太大了。集中注意力在動作上，直到出現非常輕微的燒灼感才停止。
一旦你覺得痛苦到難以忍受時，你的肌肉就會收緊並禁止全方位的運動。
4、在拉伸時可嘗試下本體感受的神經肌肉法(PNF)。擺好靜態拉伸姿勢。並保持該姿勢持續10秒直至有輕微灼傷感。
收縮肌肉並推離伸展位置。往拉伸的反方向推你5秒鐘。
放鬆並再次嘗試持續20秒保持靜態拉伸姿勢。你應該比之前伸展的長度更遠一點。
5、每天拉伸以快速獲得效果。你可以選擇工作後在做靜態拉伸，或是晚上進行短暫的步行以進一步改善靈活性。
6、伸展時記得深呼吸。想象呼吸可以使氣體滲透到肌肉中去。只要你可以避免伸展發展到疼痛的地步，你就可以在整個拉伸中慢慢地呼吸。
方法3：報名參加拉伸健身班
1、報名參加瑜伽課程。這些健身班是動態和靜態拉伸的結合。如果你沒有時間在鍛鍊身體前後做動態和靜態伸展，那麼你可以選擇做流瑜伽。它既會幫助你燃燒卡路里，又可增加靈活性。
使流瑜伽成為你的健身習慣。每週2 – 3節課會很快提高你的靈活性。
2、報名參加普拉提課程。普拉提重點進行動態拉伸，增加核心力量。報名參加普拉提巴雷類課程，做些以芭蕾為基礎的運動，如踢腿和下蹲起立。
3、報名參加芭蕾。舞蹈類課程是以緩慢穩定的動作為特徵的運動。大部分芭蕾課結合動態和靜態拉伸動作。
