方法1：改變飲食
1、定時吃營養均衡的三餐。每天都要定時吃營養均衡的三餐。少吃一餐或長時間不吃會增加飢餓感，使你更難堅持節食計劃。定時用餐也能提供充足的能量來維持新陳代謝，有助於減少體脂。
一些研究顯示少吃一餐會缺乏營養。另外，身體可能會因此太餓，導致你之後暴飲暴食，過度放縱。
每天至少要吃三頓正餐。中間可以加一兩頓點心，尤其是如果正餐之間隔了超過4-5個小時。
2、限制碳水化合物的攝入。健康飲食還是必須涵蓋一些碳水化合物。不過，研究顯示低碳飲食幫助你更快燃燒脂肪，效果比其它節食計劃還要好。許多不同的食物都含有碳水化合物。最好限制從穀物中攝入的碳水化合物，因為穀物含有的營養也能從別的食物中獲得。即便限制穀物的攝入量，也不必擔心必需的營養素不足。
選擇富含營養的高纖維碳水化合物，比如水果、豆科植物和蔬菜。不要吃添加了糖或鹽的罐頭或冷凍食品。
即使要吃穀物，也要選擇100%全穀物，而非精製穀物。全穀物的纖維含量高於精製穀物。一些研究也顯示吃全穀物對心臟有益。
3、增加蛋白質攝入量。蛋白質給身體提供能量，幫助你消耗熱量。高蛋白加低碳飲食幫助身體更快消耗脂肪，效果比其它節食計劃更好。每一餐都要涵蓋1份蛋白質。1份通常是85-110克。
不要吃肥肉。儘量選擇精瘦蛋白質來源，比如家禽肉、低脂乳製品、豆科植物或精瘦牛肉。這樣不但能減少脂肪攝入量，還可以控制膽固醇。
蛋白質奶昔可以有效增加蛋白質攝入量，但是除非你要鍛鍊肌肉，否則通常沒必要喝。
4、吃更多綠色蔬菜。綠色蔬菜給身體提供許多必需的維生素和礦物質。它們的熱量很低，各種營養含量卻非常高。羽衣甘藍、芥菜、菠菜和瑞士甜菜等深綠色蔬菜，均含有豐富的纖維、維生素A、K、C和多種B族維生素。
深綠色蔬菜也含有非常多的類胡蘿蔔素。類胡蘿蔔素是一種抗氧化劑，有助於抑制癌細胞生長。
少吃結球萵苣之類的淺色蔬菜，因為它們的營養含量低。
5、不吃加工食品。想要更快瘦身和減脂，就不能吃會妨礙你實現這個目標的食物。加工食品通常含有許多防腐劑和人造添加劑，熱量和脂肪含量也很高。
多花一些時間自己做飯。這樣你不只能瞭解自己吃的所有東西，還能控制烹煮方式，保留大部分營養。
6、多喝水。水對維持身體正常運作十分重要。想要快速瘦下來，關鍵在於給身體補充足夠的水分。你需要把毒素排出體外，必須通過喝水來做到這一點。這樣也能減少毒素對肝臟的損害。普通人每天應該喝8-13杯水，總共是1900毫升以上。
運動期間，建議多喝2杯水，具體取決於運動強度。運動量增加，脱水風險也會增加。
方法2：運動
1、測量心率。在身體靜止的狀態下，將兩個手指放在手腕靠近中間的部分，直到可以清楚感覺到脈搏的跳動。另一隻手握着計時器或時鐘，計算15秒內的脈搏跳動次數，然後乘以4，得出每分鐘的靜息心率。最大心率大概是220減掉年齡。舉個例子，如果你30歲，最大心率大概是190。
劇烈運動時的目標心率應該是最大心率的70-80%。
這些數字能幫助你判斷運動強度。
2、先進行低強度運動。剛開始的時候，應該讓身體慢慢地進入運動狀態。研究也顯示在進行低強度運動時，從脂肪中消耗的熱量最多。試着每天做20-30分鐘的低強度體力活動。
低強度運動不會造成呼吸急促，你還是可以輕鬆地和別人交談。
低強度運動的目標心率應該在最大心率的40%左右。
快步走、割草等都是低衝擊活動。將這些體力活動納入日常生活中，堅持一兩週再過渡到下一步。
3、做一些中等和高強度運動。成功做了一週左右的低衝擊運動後，你可以開始加快節奏。慢跑或健走都能幫助身體很好地過渡到中等強度的運動。在相對平坦的地形騎自行車也是很好的方法。
中等強度運動的目標心率應該是最大心率的60%左右。10分鐘後，你應該會呼吸加速和出汗。
當你發現中等強度的運動無法再對身體造成更大的影響後，就可以做劇烈運動。
劇烈運動的目標心率應該是最大心率的80%左右。
劇烈運動包括跑步、環山騎行、划船以及籃球、網球等競技性體育運動。
4、在早晨做運動。如果可以，最好在早晨做運動。一些研究顯示在吃早餐之前做運動，可以消耗更多來自脂肪的熱量。早晨做運動也更容易堅持下來。上班或上學之前做運動，不會受到其它義務打擾。許多人也發現早晨做運動能讓他們一整天都充滿精力。
睡前做運動有礙入睡，因為心率會一直居高不下。
方法3：管理減脂
1、寫食物日記。記錄你攝入和消耗的所有熱量，能幫助自己制定合適的飲食計劃，以減掉最多脂肪，還能激勵自己繼續朝着目標前進。記錄每天的用餐時間、食物和攝入的熱量。記得要寫下你主要吃的食物種類。
在同一頁記錄當天做的運動項目、時長和強度，以及消耗了多少熱量。每個人消耗的熱量都不一樣，你可以在這個圖表找到平均值。
記錄自己當天的體重，可以幫助自己追蹤整體進展，激勵自己堅持下去。
你也可以記錄自己做的運動。
2、專心用餐。花時間慢慢用餐，把注意力放在食物上，真正去享受食物反而能幫助你吃少一些。有時候吃得太快或者不專心，就會不小心越吃越多。到了正餐或點心時間，杜絕所有可能令自己分心的事物，比如電視機、手機或電腦。花至少20分鐘享用食物。這能促進胃部和大腦之間的交流，大腦可以很快接收到胃部發來"吃飽了"的信號，指示你停止用餐。
無聊時吃東西也是人們常犯的錯誤。下次覺得無聊時，不妨咀嚼一片口香糖，不讓自己去想着吃東西。提醒自己很快就會到正餐時間。
不要邊看電視邊吃點心。看電視節目時很適合吃點心，但是要用蘋果代替薯片。人們在用餐時間看電視通常並不是因為飢餓，而只是出於習慣。要認識到並改掉這個壞習慣。
半夜不要吃點心。睡前吃東西會增加熱量攝入，而且沒有機會消耗掉它們。儘管睡前吃的東西不會直接變成脂肪，但是會減緩減肥過程。
3、減壓。研究顯示長期處於壓力之下，皮質醇分泌過量，導致脂肪細胞增加，更難減掉脂肪。減壓不只對瘦身減脂有好處，也會有益心理和情緒健康。
嘗試寫日記、聽音樂、和朋友聊天或是散散步，幫助自己減壓和放鬆。
如果你無法減壓，不妨諮詢人生教練或心理治療師。這些健康專家可以給你更有針對性的減壓指導。
4、記錄自己的成功。記錄自己成功減掉多少體重或脂肪很有趣，可以激勵自己繼續朝着目標前進。經常量體重也能讓你從這一角度看到體脂的下降。只要減掉體脂，體重也會慢慢下降。
你也可以測量腰圍、臀圍、大腿圍和手臂圍，看看身體不同部位減掉了多少脂肪。
你也可以記錄自己的體脂率。醫生或健身房員工可以幫你測量和記錄體脂率。
