拉伸是個能夠讓你感到放鬆愉快的運動，不受時間、地點的，只要你想要做拉伸動作，就可以立即行動。清晨起牀的時候，工作久坐之後，健身鍛鍊前後，你都可以通過拉伸來緩解身體的疲憊，達到放鬆的一個狀態。 為什麼要拉伸哪? 1.拉伸可以調整身
拉伸動作
【】
兩手放在背後交叉互握，身體向後方伸展，並將挺起。
全套拉伸運動所需時間大約是10-12分鐘，做時動作要到位，就可以把身體的關節，韌帶都打開。但是也要配合當時天氣的温度，加長或者縮短。要感覺到身體體温上升，但是呼吸要保持暢通。這樣子全套運動做下來，配合熱身和拉伸，長期鍛鍊小腿肌肉不會
【肩背部】
雙手交叉互握，向頭頂上方伸直，維持數秒。
跳完繩拉伸的方法如下： 一、側弓步拉伸。背部挺直，一側大腿呈弓型下壓，另一側大腿蹦直延伸。左右側交替運動。應感覺到大腿內側有拉扯感為宜。 二、大腿前側拉伸，一側以跪姿下壓，另一側腿保持90度弓型保持身體平衡。以手支撐上身重力。 三、
【上半身】
手臂向上伸直，雙手互握，將身體彎向一側，然後彎向另一側，重複數次。
跳繩以後建議做拉伸運動。原因如下： 跳繩是一種有氧運動，能夠消耗身體內多餘的脂肪，使肌肉變得富有彈性，但是要切記，跳繩結束後，一定要做做拉伸動作，這樣才能使肌肉分佈均勻，防止出現“蘿蔔腿”的現象。 需要注意的是，許多人對拉伸的感受
【肩背部與上半身】
跳繩前：挑選一塊軟硬適中的地，土地或者柏油地都可以，不要太硬，有彈性最好，活動開四肢，檢查好四周，不要有會甩到的東西或者人。 跳繩後：側腰拉伸動作，腿的跨度不宜過大，一條腿伸直，另一條腿微曲。身體向一側彎曲，但不要前傾，儘量打開
一隻手朝頭上伸直，彎曲手肘，手掌觸碰肩胛骨，另一隻手握住手肘部位並往一側拉，身體同時向相同方向傾斜，左右交替進行。
跳繩後的拉伸運動如下： 1、手掌和腳掌支撐在墊子上，掌跟、臀部和腳後跟的連線呈V型。保持呼吸均勻，腳後跟交替離地，如圖所示。該動作可以拉伸小腿已經大腿後側肌肉，做1-2組。 2、坐在墊子上，雙腿伸直，腳背勾起。呼氣軀幹往下壓，雙手抱住
【肩背部與上半身】
跳繩前：挑選一塊軟硬適中的地，土地或者柏油地都可以，不要太硬，有彈性最好，活動開四肢，檢查好四周，不要有會甩到的東西或者人。 跳繩後：側腰拉伸動作，腿的跨度不宜過大，一條腿伸直，另一條腿微曲。身體向一側彎曲，但不要前傾，儘量打開
一隻手臂抬高伸直貼向，另一隻手臂彎曲夾住抬高的手臂。保持這個姿勢轉動上半身，並維持幾秒。然後換邊重複。
我也是常跳繩! 我每次跳20分鐘,再做10分鐘拉伸,小腿並不會粗 剛開始跳的四五天會邊粗,但是一個星期過後它會由粗再變瘦 所以很多人粗了後就不跳是錯的， ,堅持才會看到勝利! 拉伸一定要做好,你家有階梯的話,你就前半腳掌踩階梯,後半腳掌往下壓.這
【大腿（前側）】
跳繩之後注意要做拉伸運動的，不然消退有可能會變粗的。一般在跳繩過後要活動活動手臂，一般是將手臂伸直，還有豎直的手臂是需要放在拉伸手臂的肘關節的後面的，身體注意一定要站直。還有的腰部也要多多活動，一般是在一條腿稍微彎曲一點還有另
彎曲單邊膝蓋，將腳置於腰部側面。維持此動作，將身體慢慢向後仰。雙腿交替進行。
跳繩之後注意要做拉伸運動的，不然消退有可能會變粗的。一般在跳繩過後要活動活動手臂，一般是將手臂伸直，還有豎直的手臂是需要放在拉伸手臂的肘關節的後面的，身體注意一定要站直。還有的腰部也要多多活動，一般是在一條腿稍微彎曲一點還有另
【大腿（前側）】
跳繩之後注意要做拉伸運動的，不然消退有可能會變粗的。一般在跳繩過後要活動活動手臂，一般是將手臂伸直，還有豎直的手臂是需要放在拉伸手臂的肘關節的後面的，身體注意一定要站直。還有的腰部也要多多活動，一般是在一條腿稍微彎曲一點還有另
彎曲單邊膝蓋，以另一隻腿的膝蓋着地。將手放在膝蓋上，另一隻手握住腳尖，將腳後跟推向臀部。
跳繩後的拉伸動作是很重要的。特別是年輕女性總是懷疑跳繩會讓腿變粗，跳繩結束後記得做一些拉伸動作能使肌肉分佈均勻，防止出現蘿蔔腿的現象。 具體做法如下： 人站直，一條腿儘量往後踏一步，保持鞋底着地，身後的那條腿保持筆直，前腿彎曲，
【大腿後側與膝蓋內側】
拉伸的話: 1.跨欄坐姿勢於地面,一條腿伸直於體前,另一條腿彎曲於體側或體後.雙手儘量抓住體前側腿的足尖,向後做陣顫.每次12~16下,然後交換腿做. 如此2~3組. 2.弓步壓腿,後側腿伸直,全腳掌接觸地面最佳.上體做上下陣顫.針對後側腿的腓腸肌和比目
坐姿，雙腿併攏並往前伸直。挺直背部，以雙手觸碰腳尖。
會的，跳繩不同於慢跑那樣的有氧運動，它更接近400米跑或800米跑那種有氧無氧交叉供能的項目，不僅會讓腿部變硬，還可以增加腿部的肌肉。 腿部變硬可以分為兩種情況，一種是運動後的肌肉充血造成的，這種可以停止鍛鍊或者等肌肉適應運動之後就會
【腰部與大腿後側】
拉伸,按摩,熱敷都可以有效避免肌肉生成,以下供參考: 1.拍打肌肉從最簡單的開始，把糾結在一起的肌肉拍到柔軟的程度。時間估計要比較久了。每天堅持早晚各拍打自己的肌肉10分鐘左右，拳頭敲打。力度以自己不感覺難受的範圍。拍打可以讓脂肪燃燒運
雙腳併攏站好，將上半身向前傾。儘量用手去觸碰地面，碰不到也沒關係，膝蓋保持伸直。
側腰拉伸動作要領： 1.腿的跨度不宜過大，一條腿伸直，另一條腿微曲。 2.身體向一側彎曲，但不要前傾，儘量打開，控制在一個平面內。 手臂拉伸動作要領： 1.注意肩部要下沉，不要聳肩。 2.伸直的手臂儘量向遠伸，但肩部不要隨着運動，身體與之反
【膝蓋內側與大腿後側】
跳繩後調整2分鐘左右，就可以做拉伸運動了。 拉伸運動可以連續做15到30分鐘。 拉伸的具體做法是：一腿向前跨出一大步，呈弓步下壓，注意兩腳平行都向前，這是為了拉伸小腿；接着一腿向側跨出一大步，弓步下壓，儘量低，這是為了拉伸大腿內側。
交叉雙腳，伸直後腿的膝蓋，將身體重心放在前腳，將身體前傾，左右腳交替進行。
跳繩主要累的是小腿，所以跳完拉伸小腿肌肉就可以了。常用的方法就是弓箭步壓腿。跳繩是非常簡單的運動，所以沒有什麼注意事項。
拉伸的好處
拉伸可以避免韌帶拉傷。身體在安靜狀態下，韌帶大多處於鬆弛狀態，而熱身中做的各種拉伸韌帶的動作，可以讓韌帶拉伸並處於緊張狀態，這可以避免很多傷害。所以在一些需要韌帶提供支撐的訓練前，適當的拉伸可以讓你的訓練更加順利。
1 側腰拉伸動作要領： 1.腿的跨度不宜過大，一條腿伸直，另一條腿微曲。 2.身體向一側彎曲，但不要前傾，儘量打開，控制在一個平面內。 2 手臂拉伸動作要領： 1.注意肩部要下沉，不要聳肩。 2.伸直的手臂儘量向遠伸，但肩部不要隨着運動，身體與
拉伸還可以增加關節囊中的關節液。關節囊在熱身中受到刺激後會產生大量關節液，關節液也叫滑液，可以減輕關節面之間的摩擦作用，使我們在劇烈運動中不容易損傷關節面。這就是為什麼有經驗的跑者會在跑步前進行細緻的拉伸和熱身。
跳繩後的拉伸運動 跳繩後的拉伸動作是很重要的。特別是年輕女性總是懷疑跳繩會讓腿變粗，跳繩結束後記得做一些拉伸動作能使肌肉分佈均勻，防止出現蘿蔔腿的現象。 具體做法如下： 人站直，一條腿儘量往後踏一步，保持鞋底着地，身後的那條腿保持
拉伸還能使運動中樞更加活躍。熱身後人體大腦會進行各種複雜的調節，使機體處於一種興奮的運動狀態，從而獲得更好的運動表現。
跳繩後的拉伸運動 跳繩後的拉伸動作是很重要的。特別是年輕女性總是懷疑跳繩會讓腿變粗，跳繩結束後記得做一些拉伸動作能使肌肉分佈均勻，防止出現蘿蔔腿的現象。 具體做法如下： 人站直，一條腿儘量往後踏一步，保持鞋底着地，身後的那條腿保持
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跳繩過後的拉伸運動有哪些
跳繩之後注意要做拉伸運動的，不然消退有可能會變粗的。一般在跳繩過後要活動活動手臂，一般是將手臂伸直，還有豎直的手臂是需要放在拉伸手臂的肘關節的後面的，身體注意一定要站直。還有的腰部也要多多活動，一般是在一條腿稍微彎曲一點還有另外一條腿就需要站直了，活動的時候注意身體需要往一邊彎曲，但是不要前傾。
一.臀部拉伸動作要領：
1.如果雙手不能扶地，可單手扶一固定物，不要勉強自己。
2.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝關節上方
二.大腿前側拉伸動作要領：
1.被拉伸的腿部膝關節儘量與地面垂直，向後伸展，感覺大腿前側肌肉被拉長。
2.支撐的腿部可以微曲。
腹部伸展動作要領：
雙手合十，慢慢舉過頭頂，感覺腹部被拉伸即可。
大腿後側拉伸動作要領：
被拉伸的腿部儘量上提，注意收腹。
還有臀部也是需要好好的運動的，一般是需要把需要拉伸的一條腿放在另一條腿上的關節的部位，注意如果不能夠保持平很的話可以單手扶一下東西，注意不能夠山雙手都按着地面的，這樣就沒有什麼拉伸的作用了，這一點要記住。
跳繩後的拉伸運動怎樣做
1、站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側、腳後。感覺到雙腿內、外、後側有拉伸的感覺。
2、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有痠痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重複動作12次。
3、兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。追問跳跳繩肌肉腿會有改善嗎，肉會不會少一些
跳繩的拉伸動作是跳之前做還是跳後做？
跳繩後的拉伸動作是很重要的。特別是年輕女性總是懷疑跳繩會讓腿變粗，跳繩結束後記得做一些拉伸動作能使肌肉分佈均勻，防止出現蘿蔔腿的現象。
具體做法如下：
人站直，一條腿儘量往後踏一步，保持鞋底着地，身後的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往後拉。堅持8-12秒，換腿再做一次。
人站直，一條腿往前伸並保持筆直，後腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅持8-12秒，換腿再做一次。
人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，儘量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋併攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住牆或椅子。堅持8-12秒，換腿再做一次。
一般來説，全套拉伸運動所需時間大約是10-12分鐘，做時動作要到位，就可以把身體的關節，韌帶都打開。但是也要配合當時天氣的温度，加長或者縮短。要感覺到身體體温上升，但是呼吸要保持暢通。
3．開始按計劃跳繩，長短自定，也可以按照上面那個辦法訓練。
4．跳繩後將身體儘量放鬆，作深呼吸5-10次，然後再做一次上面的拉伸運動。但是現在做的時候，每個動作堅持15-30秒。還有，可以加多幾個難度更高的動作，可以自由發揮，比如説像下面圖中的動作等等。
5．再次調整呼吸，舒緩身體各部分，再踮着腳尖走動一下，直至體温和呼吸恢復正常。現在可以大量補充水分啦！
這樣子全套運動做下來，配合熱身和拉伸，長期鍛鍊小腿肌肉不會過分膨脹，只會適當變結實緊繃，曲線優美好看。
最後説一下跳繩的時間和次數問題，理論上説飯前和飯後一小時是不可進行劇烈運動的，有人想減肥便在飯前進行跳繩運動以便減少食慾，這是不科學的。人體活動狀態最好的時段應該是下午3點到晚上8點，想提高跳繩水平的朋友不防在這時段進行。我個人是不提倡晨練的，有的人晨練而“聞雞起舞”，甚至三四點鐘即爬起來鍛鍊，然後再回去睡個“回籠覺”，這不但易受空氣污染，還會使生物鐘錯亂，導致疲勞、早衰。因為日出前地面空氣污染最重且此時氧氣也少。日出後綠色植物開始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧氣，空氣方達清新。所以有時間的話不防日出後再進行跳繩活動。每週跳繩不應少於4次但也不可多於6次，一般需要有一天的休息和思考，這樣提高地更快。每次跳繩時間控制在30-100分鐘之間，太少起不到健身的效果，多於兩個小時的過度訓練也會使身體極度疲勞
跳繩怎麼做拉伸運動圖解
拉伸的話:
1.跨欄坐姿勢於地面,一條腿伸直於體前,另一條腿彎曲於體側或體後.雙手儘量抓住體前側腿的足尖,向後做陣顫.每次12~16下,然後交換腿做. 如此2~3組.
2.弓步壓腿,後側腿伸直,全腳掌接觸地面最佳.上體做上下陣顫.針對後側腿的腓腸肌和比目魚肌.
當然還有很多,就不一一羅列了.
拉伸運動在不同的季節有不同的時間要求,主要目的是放鬆和拉伸肌肉和韌帶,防止乳酸的堆積.一般夏天4~8分鐘,冬天8~12分鐘.
跳繩減肥的拉伸運動是跳繩前做還是之後？
會的，跳繩不同於慢跑那樣的有氧運動，它更接近400米跑或800米跑那種有氧無氧交叉供能的項目，不僅會讓腿部變硬，還可以增加腿部的肌肉。
腿部變硬可以分為兩種情況，一種是運動後的肌肉充血造成的，這種可以停止鍛鍊或者等肌肉適應運動之後就會消除。另一種是真的肌肉增長了。不過你是女生，只要控制強度和運動時間是很不容易長肌肉的。
正確的鍛鍊方法應該由熱身、核心鍛鍊項目訓練和放鬆這三個部分組成。對於跳繩而言，運動前和運動後都應進行拉伸，一個是用來熱身，防止運動損傷，另一是用來放鬆，拉伸肌肉塑形。
系統的拉伸動作光用文字是很難描述清楚的，但是對於跳繩而言，要拉伸的部位主要為腰部、髖關節、大腿正面、大腿後面韌帶、小腿韌帶。這些部位的拉伸動作建議你去視頻網站自行搜索下，肯定要比我這裏打字説的明白的多。
